Prosze o Ocene Trenigu

Witam mam na imie Juan i szukam rady. A wiec od 2 miesiecy chodze na silowanie kiedys chodzilem wczesniej ale to dawno temu i nie prawda :) .. teraz postanowilem sie wziasc za siebie i tu wlasnie sie zaczyna mialem juz ACT przez te 2 miechy i wlasnie co teraz myslalem zeby przejsc do treningu 4 dniowego wiec:)

Cel: Masa
Priorytet: Plecy I Klata :) reszta troche mniej :)
Staż: pół roku
Wymiary:
Bic - 35
Klata - 107
Barki - 115
Udo - 65
Łydka - 43
Waga: 80 kg
Wzrost 190 cm

Plan :)

Pon.
a) Klata
1. Wyciskanie sztangi na plakso 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi na ukos 3x 12,10,8
3. Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
4. Rozpietki na ukos 3x 12,10,8
5. Rozpietki na plasko 3x 12,10,8
b) Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu 3x 12,10,8


Wt.
a) Plecy
1. Wioslowanie 3x 12,10,8
2. Podciaganie szatangielki 4x12,10,8,6
3. Sciaganie drazka do klatki i plecow 3x 12,10,8
b) Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanag stojac 21 nie wiem jak to sie wachowo nazywa :P
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12,10,8

Sr.
Woln

Czw.
a).Barki
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3x 12,10,8
2. Wyciskanie sztanie szprzed glowy 3x 12,10,8
b) Tricpes
1. Wyciskanie francuskie siedzac sztangi 3x 12,10,8
2. Pompki w podporze tylem 3x 12,10,8

Pit.
a) Nogi
1. Prostowanie nog siedzac 4x 12,10,8
2. Przysiad ze sztanga na barkach 4x 12,10,10,8
b) Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 12,10,8
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x.12,10,8

Weekend wolny ;p


Za wszelkie bledy przepraszam lecz pisze to w nocy nie mowiac o szukaniu nazw danego cwiczenia co robie -_-

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 Miesiecy

Uprawiane inne sporty: Szkola Wojskowa Samo Za Sibe mowi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas Laweczka

Dieta: standardowa

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Udo 65cm, a barki 115cm? Na pewno się dobrze pomierzyłeś?

pomylka 56 cm :P

FBW 3x tydz. - poszukaj postów traktor71.

Pozdro.

sry za pomylke ale mierzylem sie sam;p a jesli chodzi o udo to zle wpisalem ;p wiec
udo :56
klata: 100
Barki 120
Lydka: 40
Biceps : 35

sry za pomylke :) prosze o ocenienie i jak co rady :)

bylem i zobaczylem zapoznalem sie i mam teraz pytanie gdyz ulozylem se podobny plan jak zalecil traktor71 wiec chial bym wiedziec czy taki plan jest ok :)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x12,10,10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x10,10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x10,10
Plecy:
- Martwy ciąg 2x8,8
- Podciąganie na drążku 2x6,6
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2x10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8,8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,10
Barki:
- Military press 2x10,10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x8,6
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x10,8
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2x10,10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10,8

takiego planu na bank nie zalecił traktor71

faktycznie przepraszam za pomylke :) to byl georgu :) tylko nie wiem czy powtorzenia dobrze dalem prosze o poprawke jak co :)

jeżeli nigdy nie robiłeś FBW albo ostatnie było jakiś czas temu to polecam robić jeden zestaw, lepiej o płynniejszą progresje, poprawienie techniki, łatwiejszą adaptacje, czyli wykonuj 6 podstawowych ćwiczeń w kolejności nogi-plecy-klata-barki