Malinaaa/blog/co Cie nie zabije to Cie wzmocni

he he trening jest treningiem, nie wazne czy dla mezczyzny czy dla kobiety. Te teorie o trenigacg "kobiecych" to w wiekszosci marketing a nie realna roznica. Albo tki trening by nie przestraszyc kobiety ciezarami, czyli nic nie dajacy
Sluchaj na poczatek sprobuj tego treningu co dziewczyny sobie podawaly, jest u agak gdzies w srodku, zaraz sprobuje znalezc. On sie swietnie nadaje na rozruszanie i zapoznanie z cwiczeniami, no i oczywiscie miesni tez zdobedziesz.
O taki
Trening A.
1. Przysiad
2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos
2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki
3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach
3b. wznosy z opadu
4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max
4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone

Trening B.
1. Martwy ciag
2a. Wyciskanie sztangi stojac na barki
2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
3a. wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami
3b. wznosy lydek - bez obciazenie max ilosc powtorzen.
4a. brzuszki odwrotne
4b. plank - max czas jaki wytrzymasz.

Oba programy na zmiane, A,B,A,B...(w sumie po 8 treningow z kazdego programu)Oprocz zaznaczonych osobno cwiczen wykonuj w/g schematu:
trening 1,2 2 serie po 15 powtorzen 30sek przerwy
trening3,4 2 seie po 12 powtorzen 30sek przerwy
trening 5,6 3 serie po 10 powtorzen 60 sek przerwy
trening 7,8 3 serie po 8 powtorzen 60 sek przerwy

A jak sie wkrecisz to mozna popatrzec jak i co ci rosnie
Diete zrob na poziomie zerowym i zobacz co sie dzieje, jak zaczniesz chudnac to dodasz kalorii, Bardzo prawdopodobne ze zrobisz tak jak ja, schudlam z tluszczu ale miesnie mi urosly.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-04-23 14:31:19

heh widze ze w tym samym czasie wkeiłam.

Wielkie dzieki
rozwaliła mnie choroba w tym tygodniu i do soboty jestem na antybiotykach,tak wiec zabieram sie za robote od poniedziałku.
Juz sie ciesze na razie mnie energia rozpiera na sama myśl o ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Malinaaaa w dniu 2009-04-23 14:34:55

za robotę możesz zabrać się od dziś w postaci diety

obi a czy ten trening co wyzej wkleiłas mozna zaczac po treningu co ćwicze aktualnie czy lepiej wybrac inny trening ?
teraz ćwicze ten :
Robisz na zmiane trening A. i trening B. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
z kazdego treningu:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen
3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen
5,6-ty 3 serie 10 powtorzen
7,8- my 3 serie 8 powtorzen
Cwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujesz parami na zmiane w obwodzie wszytskie serie z przerwami dopoki nie dokonczysz zadanej ilosci, dopiero przechodzisz dalej
Trening A.
A. Przysiad (taki normalny ze sztanga do kata prostego, zadne tam suwnice itd)
B1. wyciskanie sztangi skos gora
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen

nie wiedzialam ze tak wyglada ta zabawa z liczeniem kcal
Usprawiedliwiam sie tym że zawsze zmatmy bylam noga hehe
Juz mam cała kartke A4 zapisana wyliczen i czuje sie jak na sprawdzianie conajmniej ale nie mam od kogo sciagnac

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wg tego wzoru wychodzi mi
1. 46 kg x 24 godz = 1104 kcal
2. 1104 x 0,9 = 1 104,9
3. 1 104,9 x 1,2 =1106,1

i tyle rzeczywiście wynosi podstawowe moje zapotrzebowanie?

B/W/T 92g/230g/69g
przy założeniu ze bialka 2g/kg, węglowodany 5g/kg i tłuszcze 1,5

Kompletnie zielona jestem




Zmieniony przez - Malinaaaa w dniu 2009-04-23 21:03:43

Ja bym uciął węgli, i dołożył białka (bo jakoś te ilości mi się nie podobają) Proponowałbym BWT w stosunku dziennym 6/8/5 n o i kalorii jest za mało pewnie nie uwzględniłaś zapotrzebowania na wysiłek fizyczny lub czegoś innego bo powinno wyjśc koło 1600-1800 ale napewno nie 1100

Kalori zdecydowanie za mało. Ja bym tez własnie proponowała troszke zmnielszyc te węgle i zastąpic je białkiem. Powinno Ci wyjsc kcal ok.1600-1800

witam!
a dlaczego przyjęłaś współczynnik aktywności 1,2? to praktycznie dla osób prowadzących siedzący tryb życia
zdecydowanie to za mała kaloryczność,a tym bardziej przy treningach pomimo Twojej niskiej wagi
Pewnie Patka się pojawi i doradzi przy masowaniu

podstawowe zapotrzebowanie wiekszosci kobiet to 1200kcal, do tego dodajac ruch bedziesz miala ok 2200kcal i od tego najlepiej zacznij.
jezeli na prawde chcesz liczyc dokladnie i podchodzic tak matematycznie ustaw b/W/T na poziomie 30/50/20% wartosci kalorycznej i rozloz na min 6posilkow
Jak ustawisz sie na dluzej to mozesz tak regulujac dodatkowym ruchem zdobywac miesnie bez tluszczu. Oczywiscie w ograniczonym zakresie, ale sadze, ze to cie zadowoli

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-04-23 21:53:42

2200 to troszkę za dużo, przy wadze malinki Jak się zmobilizuje to policzę to dokładnie, a narazie idę do wanny