Regeneracja + nowy trening na mase...

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 83
4.WZROST: 182
5 .WYMIARY:
-Biceps: 35.5
-Klata: 106
-Udo: 53
-Talia: 93
6 .STAZ NA SILOWNI: 3 lata z przerwami
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : sztuki walki
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: full osprzęt, ławeczka bez wyciągu, sztanga/sztangielki, brak drążka do podciągania
10 .POZIOM BF%: 22% na wadze z supermarketu
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): tendencja do chudnięcia, typ budowy ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 98 kg
-Przysiad: nie stosuje
-Martwy ciąg: nie stosuje (za mało obciązenia na siłowni 100 kg)
13. CZY MASZ DIETĘ; dieta typowa na mase, skutecznosc srednia staram sie ją usprawnić
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : wczesniej tak: gainery, kreatyny, hmb. Obecnie bez odżywek.


Witam, obydwa tematy poruszałem ostatnio ale nie dowiedziałem
sie zbyt wiele mało szczegółowych odpowiedzi...
Tak więc napisze jeszcze raz bo moze to tez moja wina ze za mało szczegółowo napisałem tak więc tym razem się postaram druga sprawa ze w poniedziałek chce zacząć nowy cykl i nie zostało mi wiele czasu na rozpiske a musze jeszcze poprawić diete...
Tak więc pierwszy problem to dni między treningowe zawsze ćwiczyłem co drugi dzień ale postanowiłem wnieść pewne zmiany zwłaszcza ze partie miesni ktore bede trenował wymagają 4 dni treningu w tygodniu(rozpiska na dole) i moje pytanie, jak najlepiej ustalić dni nietreningowe ?
Druga rzecz to co myślicie o moim planie treningowym?
Zamierzam zacząc cwiczyc ze zmianą obciazenia podczas serii,wczesniej uzywałem stałych obciązen, zmieniłem kilka ćwiczeń bo te wczesniej mi się przejadły, dodałem jeszcze kilka usprawnien, zrobiłem sobie przerwe na regeneracje i chce ruszyc po wekkendzie...

Tak więc przejdżmy do rozkładu jazdy aha jesli chodzi o serie to zawsze robie 2,3 rozgrzewkowe, prawidłowe bede robił 3,4 ale raczej zdecyduje sie na 4, powtórzenia to (12,10,8,6)

Pon. klatka + triceps
Wt. najszerszy + biceps
Śro. wolne
Czw. barki + nogi
Pią. czworoboczny + przedramię
Sob. wolne
Nied. wolne

I całość:

1 dzien:
klatka:
wyciskanie sztangi na poziomej
rozpietki na poziomej
wyciskanie sztangi na skosnej
rozpietki na skosnej
triceps:
francuskie
prostowanie reki do tyłu siedzac
2 dzien:
najszerszy:
wiosłowanie sztangą
podciaganie sztangi do brzucha jedna strona
biceps:
modlitewnik waski uchwyt
uginanie chantelek stojąc
3 dzien:
barki:
wyciskanie sztangi zza karku
wyciskanie sztangi z przed karku
unoszenie chantelek na boki
nogi:
wyciskanie na przyrządzie na ławce
wspinanie na palcach
4 dzien:
czworoboczny:
podciaganie sztangi do brody
szrugsy
przedramię:
uginanie gryf łamany odwrotny uchwyt, wąsko

Do przedramia dałbym coś jeszcze macie jakieś propozycje?
Tak więc prosze was o sugestie w jednej i drugiej sprawie jeśli zapomniałem napisać coś waznego to dajcie znać.
Z góry dziekuje...

kapturowca wrzuć po barkach a nogom daj oddzielny dzień.
zachowaj normalna kolejność, tj. najpierw wielostawowce, potem izolacje, chyba że to serie łączone?
więcej na plecy, barki 2 wyciski niepotrzebne zamiast jednego wznosy w opadzie. nogi? co to w ogóle ma być

a co z przedramiem dac razem barkami i kapturem?
co masz na mysli z nogami? i czy dwa dni spoczynku w tygodniu starczy jak nogi dam sobote? aha i myslałem raczej nad seriami łaczonymi bo własciwie izolacji nigdy nie stosowałem

tak, daj przedramie po szrugsach.
co mam na mysli z nogami? chocby to, ze na dolna polowe ciala wykonujesz 2 cwiczenia a na gorna 16. 2-3 cwiczenia na czworoglowy, 2-3 cwiczenia na dwuglowy uda, 2 cwiczenia na lydke.
jezeli serie laczone, to na te same czesci miesnia, tj jak wyciskasz na poziomej to rozpietasy tez na poziomie etc. ale tak napisales, wiec git.
na plecy - podciaganie na drazku daj, potem wiosla. jako pierwsze cwiczenie na dwuglowe ud w dniu nog - martwy na prawie prostych nogach.

A jesli chodzi o barki to ktore wycisaknie zostawic z przed czy zza karku?

sprzed. zrob stojac z wybiciem nog, jezeli zawsze robiles na siedzaco.

dobra to zrobie tak jak muwisz nogi dam w sobote i dorzuce ze dwa cwiczenia, sroda i niedziela wolne na plecy tez moze cos dodam tylko nie mam drązka ale mysle ze cos skołuje i niedługo bede miał bo przydaje sie i to bardzo. Masz jeszcze jakies zastrzerzenia... i dzieki za fatyge

źle mówie i tak mi wyjdzie cztery dni treningu... troche mi sie poje....

klatka triceps
plecy biceps
wolne
barki kaptur przedramie
wolne
nogi
wolne

i git. jeszcze tylko brzuch. najlepiej w dniu barkow.

dzieki kolego... bardzo mi pomogłes, jeszcze tylko jedno pytanko co sadzisz zeby do pleców dac martwy ciag no i ewentualnie na nogi tez tak jak muwiłes?

możesz i nawet powinieneś. poprawnie wykonany mc w wersji dwugłowej dużo mniej obciąża odcinek lędźwiowy, także nie powinno być kłopotów.
wtedy np plecy bym widział: drążek, wiosłowanie (jeżeli jedno to sztangielką) i mc.