5 kg do oddania

dlaczego śniadanie dopiero godzinę po przebudzeniu?

Posiłki:
1. masło nie wiem do końca po co, chleb zgaduje, że biały, i 'szynka' może być czymkolwiek. Lepiej jajecznica/omlet/płatki z shakiem.
2. Czemu tutaj jest aż 6 godzin różnicy pomiędzy posiłkami? Gdzieś Ci uciekło drugie śniadanie.
3. 'Obiad na mieście' - no comments. zamiast chleba daj ryż brązowy/makaron razowy i czasami zamiast kurczaka rybe + do wszystkiego warzywa.
4. Znowu za długa przerwa. Jeśli masz zamiar jeść dwa obiady dziennie przy takiej aktywności jaką podałeś to jedziesz prosto do otyłości.
5. wtf znaczy kolacja taka sama? znowu to samo co 3 i 4? idź poczytaj podwieszone bo póki co naprawdę NIC nie wiesz.


na temat aktywności fizycznej nie będę się wypowiadał bo autor sam chyba nie wie co robi.

jaki chleb mam jeść? jaki i gdzie kupujecie żeby nie przepłacić?
mówiąc o rybach macie na myśli takie smażone czy wędzone?

Najlepiej jak świeże ryby będziesz smażył na patelni teflonowej.

a chleb jaki dokładnie kupujecie?

A co bez chleba żyć nie możesz? to jadaj razowy jak najmniej przetworzony. Są lepsze źródła węgli: na śniadanie owsiane, przed treningiem ryż brązowy/paraboliczny/kasza a po treningu ryż biały ew. makaron. I to jest w zasadzie Twoja baza. W innych posiłkach węgle już wg. uznania lecz polecam czerpać energie ze zdrowych tłuszczy. Ogólnie to poczytaj podwieszone bo nie ma sensu tak pisać wyrywkowo, nic nie zrozumiesz.

ZROBIŁEM JAK KAZALIŚCIE - NACZYTAŁEM SIĘ!!

pomożcie ustalić zapotrzebowanie kaloryczne
24 lata, 187 cm, 94kg, (wartość normalna i do redukcji)
praca siedząca
trening basen 1 x 50 minut basen + 20 sauna
trening muay thai 2 x 60 minut

bo różne wyniki mi wychodzą

oczywiście dołoże potem 1 siłke i raz biegi

zaczynalbym redukcje od 2800-3000 kcal i stopniowo przycinal
ale kazdy organizm jest inny, nie zgadnie nikt za ciebie
zacznij od tego, co napisalem i obserwuj reakcje organizmu/wage/obwody
jak nie leci- przycinasz kcal

ile gram białka na 1 kg? są różne wersje? jak 1,8 wystarczy przy redukcji?

Diety ci nie uloze, ale podpowiem ci co mozna smacznego sobie serwowac jako posilki i wcinac to zamiast chleba z szynka i "czegos na miescie". Ilosci skladnikow dobierasz w zaleznosci od zapotrzebowania organizmu.
Oto propozycje:
1.jogurt naturalny+owoce(to co jest dostepne w danym sezonie)+miod. to miksujemy i mamy pyszny koktajl.
2. platki owsiane+siemie lniane zalewamy wrzatkiem i slodzimy miodem
3. smazysz na patelni teflonowej ubite piersi z kurczaka, doprawiasz i masz juz miesko, ktore mozna uzywac jako twojej "szynki"
4. do pracy bierzesz pojemnik z salatka np. salatka z tunczyka badz salatka z kurczaka i nie musisz jesc syfu na miescie
5. po powrocie do domu robisz sobie cieply posilek- ryz z piersia z kurczaka badz ryba, duzo warzyw albo kasza kuskus z sosem warzywnym i kawalkami kurczaka
6. warto robic sobie lekkostrawne zupy- nasze brzuchy je kochaja ;) np. bierzesz kawalek kurczaka(moze to byc piers, moze to byc nozka, co tam masz)+seler+por+marchewka+pietrucha,doprawiasz i gotujesz wywar, wyciagasz mieso, oblewasz pomidory wrzatkiem i sciagasz skorke, rozdrabniasz je i wrzucasz do wywaru, gotujesz jakis czas zeby wywar przeszedl pomidorami. jak to juz troche ostygnie, miksujesz to wszystko- powinna powstac gesta zupa pomodorowa. Mozesz to pic, lub ugotowac sobie ryz badz makaron i jesc jak zupe. Ma to malo kalorii, a jest bardzo smaczne i likwiduje uczucie glodu.

imo przedzial 2-2,5/kg