Robie mase - dieta

Na początek mam prośbę, byście sprawdzili czy nie przesadziłem z "liczbami".

Dieta będzie zawierała:
- 3500 kalorii
- białko 122g
- tłuszcze 116g (nie za dużo?)
- ww 500g

Dacie jakieś rady przed tworzeniem diety, szczególnie chodzi mi o to, że w tygodniu od godziny 7 do 18 lub 20 jestem poza domem. Nie wiem do końca jak zrobić diete, jakie posiłki, bo połowa mojego codziennego pakunku to chyba będzie jedzenie ;)

Rano ok. 8 zjadłem talerz mleka+płatki owsiane(jakieś 80g) i serek. Jakieś 10min temu bułkę z serem edamskim+rama+2plastry jakiejś wędliny. Trochę po 11 trening. Ok. 12 zjem: gainer I 60g, tuńczyk w oleju 80g, chleb żytni 2 kromki+rama. Zazwyczaj po treningu poza gainerem, będę jadł pierś z kurczaka lub kabanosy, ale dzisiaj nie ma takiej opcji.

To że jesteś poza domem utrudnia ale nie uniemożliwia trzymania diety. Kup pojemniki na jedzenie, a posilki przygotuj sobie dzień wcześniej. Nie wiem czy nie przesadziłeś ponieważ nie podałeś zapotrzebowania, masy, wzrostu.

Zapomniałem najważniejszego:
Wiek: 18
wzrost: 165
waga: 58-59
jestem aktywny: siłka 3x w tyg, Krav Maga 2x w tyg, rower kiedy tylko mogę

Za dużo kcal! Jak liczyłeś zapotrzebowanie?

Myśle ze na Twoją wagę 2500 będzie lepszym rozwiązaniem. Chyba że chcesz żeby Cie tłuszzczem zalało.

Przez pomyłkę wziąłem złe dane. Teraz mam 3200. Nie wiem do końca jak z białko/tłuszcze/ww na kg masy ciała. Dałem tak: 2/2/7.

Hmm...no używam teraz kalkulatora z dziennika posiłków. Znalazłem stare notki, jak układałem diete i mam wyliczenia 2100kc, ale mało białka itd.

Oblicz zapotrzebowanie. Dodaj jakieś 300kcal nadwyżki. Obserwuj co się będzie działo i jeżeli masa nie będzie szła podbijaj kalorie. nie ma co się rzucac od razu na ogromną ilość kcal. Wartości btw przyjmij 2,0/1,2/4,5. Jeżeli masa nie bedzie szła podbij węgle.

Troche mało tych ww ;) No, zobacze jeszcze. Jeszcze jeden odwieczny problem. Mam np. 3kanapki - rama/szynka/sałata/rzodkiewka. Skąd mam wiedzieć ile taka ma poszczególnych wartości odżywczych?

rama - out, szynka - out
na te produkty nie ma miejsca w diecie

skąd masz wiedzieć?
musisz wyliczyć
masz dziennik posiłków więc w czym problem?

nie masz wagi? kup, jest niezbędna

No w sumie, wystarczy raz zważyć i po sprawie. ;)
Naczytałem się tych artykułów i teraz sam nie wiem jak ułożyć tą diete.
Dałem 2500kc, białko 150g, tłuszcze 80g i ok.300ww, 5 posiłków, po treningu w posiłku 75g ww i ok. 40g białka. Jak zrobić ze śniadaniem w kolacją. Mają być duże, śniadanie bogate w białko, a kolacja w ww?