WAZNE !

Płeć MEZCZYZNA
Wiek 17
Waga 75
Wzrost 182
Cel treningowy MASA
Staż treningowy na siłowni 2 MIESIĄCE
Uprawiane inne sporty -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) FULL
Dieta JEST
Przeciwskaznania medyczne BRAK
Zażywane suplementy FIT BEST LINE ,MEGA BODYBUILDER

Proszę o poprawę planu. Na FBW się nie zdecyduję ;]
KLATKA + BICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-12-12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12-12-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-12-12

NOGI + BARKI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-12-12-12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-12-12-12

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12-12-12
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 12-12-12

PLECY + TRICEPS

PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU NACHWYT 3X MAX
MARTWY CIĄG 12-10-8-6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12-10-8-6

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 12-10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH 4X MAX



+ BRZUCH I PRZEDRAMIĘ PO KAZYM TRENINGU


Zmieniony przez - klawiter w dniu 2009-04-02 22:33:28

sory ale miałem problemy natury technicznej

powinieneś skupić się na podstawowych ćwiczenia bo np. na płaskiej nawet swojego ciężaru niewyciskasz, dlatego skrócone full body

a co do tego planu to masz treningi
a b wolne c d wolne wolne 4x/tydzień
a wolne b wolne c wolne wolne 3x/tydzień i potem d wolne a wolne b...

klawiter bez sensu taki plan, cwiczysz dwa miesiące, niedasz rady tak dotyrać załózmy pleców żeby ich regeneracja trwała cały tydzień.
Radziłbym skrócone FBW z samymi podstawami, ale jeśli koniecznie chcesz splita to najlepszym wyjściem będzie partia 2 razy na tydzień

pozdro.

To podrzuć mi ten plan.
Na treningi mam 3 dni/tydzień.

tu masz arta
https://www.sfd.pl/temat414311/

4 dniowy ,ja szukam 3 dniowego ;]

To skrocone FBW

4-5 podstawowych cwiczen na trening. 2 zestawy (A,B) i do przodu

zdr.

Mówiłem ,że FBW nie chce.
Czekam na poprawe splita.

To uloz sobie tego splita z arta jak na 4 dni, a bedziesz cwiczyl 3 dni... Tak tez mozna...

zdr.

Znalazłem coś ciekawego ,może ten będzie dobry.

1.Klatka/ plecy
2.Ramiona
3.Barki/ Nogi

1.
A. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
B. Podciąganie na drążku nachwytem 3X MAX
C. Wyciskanie sztangielek poziom 12-10-8-8
D. Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 12-10-8-6
E1 Rozpiętki 12-12-12
E2 Przenoszenie sztangielki 12-12-12

2.
A. Pompki na poręczach 3X MAX
B. Uginanie młotkowe stojąc 12-12-12
C. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 12-10-8-6
D. Uginanie na modlitewniku ze sztangą 12-10-8
E1. Prostowanie drążka wyciągu górnego 12-12-12
E2. Uginanie sztangieleką w podporze ( o kolano ) 12-12-12
F. Uginanie nadgarstka

3.
A. Przysiad ze sztangą 12-10-8-6
B. Wykroki ze sztangielkami 12-12-12-12
C. Dzień dobry 12-12-12-12
D. Wspięcia na palce 20,20,20
E. Wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-6
F. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 12-12-12
G. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12

E1,E2 superserie

co Wy na to?

Zmieniony przez - klawiter w dniu 2009-04-03 20:42:56
Edit : jutro od rana mam trening ,pomoze ktos ,doradzi?

Zmieniony przez - klawiter w dniu 2009-04-03 21:35:44

??

klawiter ten plan zupełnie nie dla kogoś z Twiom stażem

zrób tak jak mówi georgu ćwicz tym planem partia 2x/tydzień 3x w tygodniu i po kłopocie

napisz jakie masz wyniki w podstawowych bojach

pozdro.



Zmieniony przez - dogzilla w dniu 2009-04-04 16:30:53