do Puma .Apokalipsa prosba o pomoc :)

Witam !!!

Oczywiscie na wstepie ankieta


1.PŁEĆ :M
2 .WIEK:18.5
3 .WAGA:102
4.WZROST:190
5 .WYMIARY:
-Biceps:40
-Klata:121
-Udo:62
-Talia:94
6 .STAZ NA SILOWNI:2.5
7.CEL TRENINGOWY : Masa
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU ( siłownia, sztanga/sztangielki)
11 .TENDENCJA DO TYCIA
12 .WYNIKI SILOWE; dawno nie sprawdzane

Moj poprzedni trening :


Poniedziałek - nogi

- Przysiady ze sztanga na plecach 5
- martwy ciąg na prostych nogach 5
- syzyfki 4
- zuraw 4
- prostowanie 3
- uginanie 3
- wspięcia na palce stojąc 5
- wspięcia na piety 3
- wspiecia na palce siedzac 3

Wtorek - klata

- Pompki na poręczach 5
- wyciskanie sztangi ( skos 35 ) 4
- wyciskanie sztangielek trzy stopniowe 3

Środa - grzbiet

- Podciąganie z obciążeniem 5
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5
- rack pull 5
- szrugsy 5
- sciaganie na prostych 3
- sciaganie drazka skosne 3

Piątek - barki

- Push press z wybiciem nog 5
- Podciaganie lin dolnego wyciagu do brody 5
- Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki siedzac 5
- .Wznos boczny wylewający 3
- .Wznos boczny w opadzie 3

Sobota - lapy

- Uginanie sztangi stojąc 5
- Pompki na poręczach wersja na tric 5
- Uginanie sztangi wasko lokcie na modlitewniku 4
- Francuz lezac glową w dól 4
- Drag curl - podchwyt 3
- ściaganie liny górnego drążka na tric wąsko 3



Chciał bym teraz skupic sie na poniższych grupach poniewaz odstaja od reszty Moim celem będzie teraz poprawa :

- nog
- szerokość plecow oraz grubosc
- łapy

Planuje ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu

Wszytkie propozycje samile widziane


Pozdrawiam




Zmieniony przez - Pipenko w dniu 2009-04-01 21:18:52

Powiedz, co dokladnie "unowoczesniles i zmodyfikowales" w treningu i diecie ze po :

- Przysiady ze sztanga na plecach 5
- martwy ciąg na prostych nogach 5
- syzyfki 4
- zuraw 4
- prostowanie 3
- uginanie 3
- wspięcia na palce stojąc 5
- wspięcia na piety 3
- wspiecia na palce siedzac 3

Nadal masz problemy z masa nog !?!?!?!

oraz :

- Podciąganie z obciążeniem 5
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5
- rack pull 5
- szrugsy 5
- sciaganie na prostych 3
- sciaganie drazka skosne 3

No kolego - co popsules ?

To sprawdzone zestawy, wersja hard, na ktorych jeszcze sie nie zdarzylo zeby ktos nie urosl...

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-04-02 16:57:40

Dawaj:

Aktualna masa ciala w kg
Procent BF
Ilosc kalorii jaka JADLES DZIENNIE
Liczbe gram bialka,ww i tluszczy.

O ile nie robiles tego programu ze stalym ciezarem ma wszystkie cwiczenia, to wina lezy w diecie.

Nogi

Własnie po tym planie ruszyły ale są stanowczo za male w dodatku jestem wysoki a te 62 w udzie wyglada jak patyczek ... wiec sam wiesz jak to jest . chciał bym te chociasz 4cm miec szersze


Plecy

Rowniez sie po szerzyły ... ale musze nadal pracowac nad nimi



Waga przed planem treningowym 97
Waga po 6 tygodniach 102
kcal jak zaczynałem 2692.8
kcal po 6 tygodniu 3930.1
B-247
WW-437.8
T-129.3

Tu ulozylem trening profesjonalny dla zawodowca. Mozesz z niego zbudowac 1 dzien, 2 dni, 2*partia tydzien lub podwojnie dzielony, lub okroic i zrobic na modle jaka miales poprzednio.

https://www.sfd.pl/atak_na_nogi-do_puma!-t486718.html 

ok...nogi to powinienem ladnie z tego planu dopracowac , a co z reszta ?


Pozdrawiam

Wtorek - klata

Pompki na poreczach 5
Sztanga plasko - gilotywne 4
Mlotki na skosie gornym - 4

Środa - grzbiet

- Podciąganie z obciążeniem 5 [zostaw lub mocniejszy uchwut
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5 [zostaw
- rack pull 5 [zostaw]
- szrugsy 5 [zostaw]
5a.Przenoszenie drazka wyciagu na lekkim skosie w dol
5b.Krzyzowanie skosne
5c.Wioslowanie lezac na skosie dodatnim na prostych


Piątek - barki

- Push press z wybiciem nog 5
- Podciaganie lin dolnego wyciagu do brody 5
- Face pull 5
- .Wznos boczny wylewający siedzac 3
- .Odwrotne rozpietki na bramie/wyciagu 3

Sobota - lapy

Kazda ss * 3 serie .pomiedzy 0 przerwy, w cwiczeniu B, zawsze ten sam ciezar co w A. W cwiczeniu A zawsze 10 powt, w cwiczeniu B zawsze MAX. MAX konczysz gdy drastycznie spada tempo cwiczenia, nie gdy widzisz gwiazdki a rece same sie rozchodza na wszystkie strony.

1a.Francuz na skosie ujemnym
1b.Wycisk waski na skosie ujemnym [lokcie na BOKI]

2a. Uginanie sztangi na modlitewniku
2b. Uginanie sztangi stojac [ten sam ciezar]

3a. Uginanie sztangielki klasyczne alernacja lezac plecami na skosie dodatnim 60 st.
3b. Uginanie sztangielki mlotkowe alternacja stojac

4a. Prostowanie sztangielki do tylu w opadzie alternacje
4b. Prostowanie sztangielki nad glowa alternacja




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-04-02 20:19:21

acha Puma wielkie sory , ale zem zapomniał dodać ze chciał bym również poprawić dolne rejony klatki piersiowej .


A co do planu to :

czy mogę zmienic rack pull na zwykly martwy ciag ?


nastepnie podane ponizej cwiczenia to superseria czy jak ?
5a.Przenoszenie drazka wyciagu na lekkim skosie w dol
5b.Krzyzowanie skosne
5c.Wioslowanie lezac na skosie dodatnim na prostych


Nie jestem pewien tego cwiczenia Face pull czy to chodzi o to ?






Równiez tego nie moge znalesc up
Odwrotne rozpietki na bramie/wyciagu


A tak po za tym wszytko zrozumiałe


Za wszytko Bóg zapłać Ci dobry człowieku


Pozdrawiam


Zmieniony przez - pipenko w dniu 2009-04-02 22:11:27

acha Puma wielkie sory , ale zem zapomniał dodać ze chciał bym również poprawić dolne rejony klatki piersiowej .

Zajzyj do eskeprymentu 5.
A plan

Pompki na poreczach 5
Wycisk sztangielek mlotkowy skos dodatni 4
Poltoraki [to mid;to high] sztanga na skosie ujemnym 3
Rozpietki [brama] lezac na sosie ujemnym 3


czy mogę zmienic rack pull na zwykly martwy ciag ?
Mozesz.

nastepnie podane ponizej cwiczenia to superseria czy jak ?
5a.Przenoszenie drazka wyciagu na lekkim skosie w dol
5b.Krzyzowanie skosne
5c.Wioslowanie lezac na skosie dodatnim na prostych

Tak.

Nie jestem pewien tego cwiczenia Face pull czy to chodzi o to ?
Tak, ale cwicz bardziej technicznie.

Równiez tego nie moge znalesc up
Odwrotne rozpietki na bramie/wyciagu
eksperyment barki
A tak po za tym wszytko zrozumiałe


Za wszytko Bug zapłać Ci dobry człowieku

Puma jeszcze takie pytanie ?

Jezeli w ostatnim tygodniu treningu wykonywałem:


- przysiady ze sztanga z tyłu 5-115/4-120/3-125/2-130/1-135
- martwy ciag na prostych nogach 5-120/4-125/3-130/2-135/1-140


To po tygodniowej przerwie od jakiego ciezaru mam zaczac ,jechac nowym planem ??


Pozdrawiam


Zmieniony przez - Pipenko w dniu 2009-04-14 16:17:53

O ile jest to rzecz wzgledna u kazdego czlowieka,
o tyle statystycznie dla siebie lub dla ludzi prowadoznych przezemnie wole wybierac skoki w tych 2 poteznych cwiczeniach co 10 kg co serie. Wieksze zroznicowanie powtorzen. Dojdziesz do 200-240 kg i zaczna sie schody [+-] to zaczniesz rzezbic prawdziwe maxy. A puki co, daj nogom rosnac, lacz aspekt silowy z masowym.

A od czego zaczac po tygodniowej przerwie? Progresuj dalej.
To co ostatnio + wiecej. W trakcie wyczujesz jak przerwa sie odbila. Albo zrobisz dokladnie to samo co wczesniej, albo cos dolozysz.
Nie cofaj sie bez powodu.