Niestandardowe HST u początkującego

Witam, chciałbym skonsultować trening HST, z zaznaczeniem kilku dodatkowych aspektów:
1) jeżeli chodzi o siłownię, jestem bardzo początkujący i HST pasuje mi o tyle, że zajmuje mało czasu i jest dosyć podobny do treningu obwodowego.
2) cel: zwiększenie masy mięśniowej + zrzucenie fatu, w tej chwili przy 174/81km nie jestem w stanie się ani razu podciągnąć, co najlepiej mnie opisuje. Pas 90 cm, Nogi na maszynie max 15x140, ściąganie drążka max 15x50 itd... Nędza. Z tym że piszę, o wolnych, dokładnych ćwiczeniach. Budowa endomorficzna.

Jeżdże sporo na rowerze (ponad 100km tygodniowo, z tendencją do wydłużenia do ok.160) i pływam, więc trening nóg raczej jest zbędny, w dodatku średnio mi się robi po nim podjazdy. Brzuch załatwiam A6W - bo szybko i konkretnie, chociaż dodatkowo w innym czasie robię dodatkowe rzeczy na dolne partie, bo głównie tam mam problemy.

Wracając do treningu:

Plecy:
ściąganie drążka tył
podciąganie sztangielki w opadzie
unoszenie tułowia z opadu

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce

Barki:
Wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek w opadzie.

Głównym celem są plecy, potem klatka/barki. Bicepsy/tricepsy na razie i tak pracują, jak mi będzie brakować to dorzuce jakieś uginania/prostowania. Nie chcę robić martwego ciągu (bo plecy mam słabe, trochę się garbię).

Problem jest z żarciem, tu gdzie jestem nie mam na nie wpływu, ale jest w miarę rozsądne, wywaliłem dżemy i soki owocowe, żeby się pozbyć prostych cukrów, trzy większe posiłki (7:00, 11:00, 17:30) i jeden mniejszy 15:30. Łącznie ok. 2700 kcal przy zapotrzebowaniu rzędu 3000. Siłownia 3x wieczorem (20:00 - 21:00), w dni w które nie jeżdżę na rowerze.

Jakieś podpowiedzi/korekty?

Pozdrawiam

jak nie chcesz celowo dac cwiczen na ramiona to ok, ja bym po 1 i chociaz jednej serii dal na ramiona, ale to juz bedzie twoj wybor. Jest trening, jest duzo jazdy na rowerze czyli fat powinien spadac szybko, a nie spada, czyli cos musi byc z dieta. Podziel posilki na 5. Poczytaj co jesc i kiedy. Nieraz wywali sie slodycze i dzemy ale zostaje duzo bialego chleba, makaronow itd ktore tez nie pomagaja w chudnieciu. rzeczy takie jemy tylko po wysilku czyli po rowerze lub silowni. W innych posilkach skupiaj sie na zrowych tluszczach, bialku i weglowodanach o niskim IG. Cociaz to tylko ulamwek tego co trzeba wiedizec -------> dzial odzywianie. Trening ,mozesz dac, choc ja bym zrobil cos takiego, zeby w koncu zaczac sie podciagac.

1. Podciaganie z krzesla ( opisane pzrez mawashiego w dziale trening w domowych warunkach, w dalszych fazach przy pomocy kolegi co trzyma za nogi))
2. Dips z krzesla jak nie masz sily
3. Wioslowanie hantleka
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
5. unoszenie tlowa w opadzie
6. Wyciskanie sztangielek na barki
7. Unoszenie sztangielek w opadzie

Jak wolisz swoj plan mozesz przy nim zostac. pamietaj jednak ze spalac tluszcz i budowac miesie jest bardzo i to bardzo trudno a co niektorzy uwazaja ze nie mozliwe

W podciaganiu i dipsach oczywiscie nie mozesz doczepiac ciezaru. Tak wiec zaczynaj od kilku powtorzen i dodawaj 2 co 2 trening az w mikrocyklu 5 tek powoli zaczniesz dochodizc do maksa.


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-04-02 08:59:57