Plan do oceny.

Witam! Chciałem po kilkutygodniowej przerwie powrócić na siłownię. Jednak wczesniej postanowiłem zasięgnąć porady u profesjonalistów. To, co mnie teraz interesuje to plan FBW 5x5, oto co wymyśliłem:

A:
przysiad
wyciskanie na plaskiej
wioslowanie
wyciskanie sztangi zza karku
podciaganie waskim chwytem 3xMax
wyciskanie francuskie lezac

B:
martwy ciąg
wyciskanie na skosie
podciaganie szerokim chwytem 3xMax
podciaganie sztangi wzdluz ciala
pompki na poręczach
uginanie przedramion ze sztangą

Co sądzicie o tym planie? Co poprawić/zmienić?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 179

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie koszykówka, nic regularnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z pełnym wyposażeniem

Dieta: brak konkretnej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

podbijam w oczekiwaniu na odpowiedz ;)

Naprawdę nikt nie pomoże?

drxik

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?
czym byla spowodowana az tak dluga przerwa?
czy juz byles na silowni?
jakie odnotowales spadki?
co robiles przed przerwa?

nie ukladaj planow,bo konczy sie to takim wynalazkiem,jak ten ktory podales powyzej.
stosuj sprawdzone rozwiazania.
jak juz zakumasz o co biega-wtedy bedziesz kombinowal.

pozdrawiam.

przed przerwa -
klatka 90x5 powtorzen
mc 130x5
przysiad 120x5
przerwa spowodowana choroba ;)
nie bylem jeszcze na silowni.
przedtem cwiczylem innym fbw 15-10-5, ale chcialem cos zmienic, przy splitach strasznie opornie ide do przodu z ciezarem, wiec pomyslalem, ze jakis plan silowy fbw moglby byc niezly.

wiec - co jest nie tak w tym planie? jaki ewentualnie inny plan sugerujesz?

drxik

przy jakich splitach?

zdarzyło mi się ćwiczyć kilkoma zaczerpniętymi z tego forum, ale dużo lepsze efekty widziałem po fbw, również stąd.

drxik

ok,wiec wybierz sobie ktorys z tych:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

albo....ten:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

pozdrawiam.

czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.

Wszystko jest dość jasno rozpisane, od przyszłego tygodnia zacznę z tym planem:


Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions - 2 sets
Weighted sit-ups - 4 sets

On Monday, the weight for each lift is increased on each set of 5, from a light warm-up to an all out set of 5. For squats, something like 135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. The weight should be increased evenly from your first to last set. If you are working up to bigger weights, say above 500, you can add a sixth set of 5 just to avoid making large jumps between sets. Your fifth set equals the triple from the previous Friday's workout

Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench – 4 sets of 5
High Pulls – 4 sets of 5
Sit-ups - 3 sets

On light day, Squat the first 3 sets of 5 just as you did on Monday, and then do a fourth set of 5 with the weight used on the third set. An extra fifth set at this same weight can be added. Incline bench is done using the same scheme, working up to 2-3 sets of 5, but with about 70-80% of the weight flat bench, to accommodate the leverage difference of the incline. High Pulls are done by feel, but usually pretty heavy.

Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Powercleans – 4 sets of 5, 1 triple
Weighted Dips - 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps - 3 sets of 8 each

On Friday, the first four sets are the same as they were on Monday. The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday. As you become more experienced with the system, you can experiment with the weight you use on this triple. This should NOT be a PR triple attempt every week. In fact, the goal is to come back the following Monday and get the same weight for 5 reps that you got for 3 reps the Friday before. To avoid missing reps, pick weights carefully. Take it easy the first few weeks, and don’t over do it. In fact if you've tested/already know your 5 rep maxes you shouldn't be using that weight until the 4th week. After the big triple, drop back to the weight you used for your 3rd set and try to get eight reps.

drxik


super!
zycze samych sukcesow.

pozdrawiam.

Dzięki bardzo za pomoc.