plan do oceny. cel: masa

1. Klatka + biceps

klatka
1. wyciskanie sztangi głową w góre - 6x6
2. wyciskanie sztangielek na płasko - 4x8
3. spinanie linek na bramie - 4x12
4. przenoszenie sztangielki za głowe leżąc - 3x15

biceps
1. sztanga łamana szeroko "metoda 3x7" - 4x
2. sztangielka jednorącz, uchwyt młotkowy - 3x12
3. sztangielka jednorącz w opadzie tułowia - 3x15

2. Plecy + triceps

Plecy
1. podciaganie szeroko do klatki - 4x max
2. trójkat z góry siedząc - 4x10
3. Trójkat z dołu siedząc - 4x15
4. Sciaganie szeroko z góry do karku - 3x15

Triceps
1. Sciaganie z góry wąsko 3x20
2. wyciskanie na płaskiej, wąsko - 4x12
3. francuz łamana wąsko na skosie w dół - 15,12,10,8

3. Nogi + brzuchy

1. prostowanie w siadzie + ugnianie stojąc - 3x20+20
2. wypychanie suwnica 45o - 4x10
3. wykroki - 3x10
4. przysiady - 3x15
5. łydka na suwnicy stojac - 4x20

4. Barki

1. wyciskanie sztangi za głowe - 15,12,10,8
2. unoszenie sztangielek na bok + unoszenie na przód - 4x15+12
3. Odwodzenie w tył na bramie - 4x15
4. wznosy sztangi do brody - 4x10
5. Szrugusy sztangielkami - 4x12

ankieta

Bez wypelnienia sumiennie ankiety ciezko pomagac...

zdr.

Płeć : m
Wiek : 23
Waga : 91
Wzrost : 189
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 4
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prof. siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : teraz : NitroB II, BCAA olimpu. ZMA. gainer w celu uzupełnienia

Zmieniony przez - djcristo w dniu 2009-03-26 13:33:39

staz? 4 dni?

zdr.

4 lata :x

gdzie martwy ciag ?
na barki chyba troche za duzo serii
na klate az 17 serii ???

jak dla mnie plan skopany

gdzie martwy ciag ?

celowo go tam nie ma:)

wez pod uwage niewielka liczbe powtorzen

zamiast mowic ze skopany,zły,zesrany lepiej bys powiedzial co dodac lub odjac,

Zmieniony przez - djcristo w dniu 2009-03-26 14:51:13

Na klatke max 4serie (proponował bym 12,10,8,6 co każdą serie dorzucenie 10kg)przenoszenie sztangielki za głowe wystarczy 3x10 albo 3x8, na barki te 15 pierwszych ruchów bym odpuścił i jechał 10,8,6. Takie jest moje zdanie pozdrawiam.