Pomoc w ustaleniu treningu FBW ( dostęp jedynie do hantli, sztangi i ławki)

Potrzebuję pomocy w ułożeniu treningu FBW.
Problem jest w tym, że mam dostęp jedynie do sztangi (obciążenie ok. 100 kg), hantli (ok. 50 kg) i ławeczki + drążek i nie wiem jakie ćwiczenia były by odpowiednie na tym sprzęcie. Wiem, że trzeba szukać, szukałem ale nic odpowiedniego nie mogłem znaleźć, a nie chcę robić źle danego ćwiczenia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat

Waga: 66

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące ATP - aktualnie. Wcześniej 4 miesiące (nieregularnie)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, biegi, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławeczka, drążek

Dieta: jest (w miare dobra)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko - Ostrowia WPC 80 - właśnie skończyłem suplementacje (okres 2,5 tyg)

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

O dzięki :) tego potrzebowałem. Dziwie się, że nie znalazłem tego postu. O to mi chodziło :)

Jeszcze takie pytanie:

Po analizie wybrałem ten plan:


1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Powtórzenia 12-15

Jak długo trzeba stosować trening FBW?? Ile miesięcy?

Po 6 - 8 tygodniach możesz pozmieniać ćwiczenia, lub przerzucić się na split.
Musisz sprawdzić co najlepiej na Ciebie działa

Ok, dzięki za rade

np, przyrostów życzę