Plan treningowy do poprawy.

Witam

Dopiero rozpoczynam swoją przygode z siłownią i po miesiącu ćwiczeń postanowiłem rozpisać swój plan treningowy. Do tej pory ćwiczyłem mniej wiecej na takim właśnie planie. Moim obecnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Zawartość tłuszczu wynosi ok. 22% i chciałbym przedewszystkim pozbyć sie tłuszczu zgromadzonego na brzuchu. Oprócz treningu siłowego wykonuje HIIT trzy razy w tygodniu i stosuje diete redukcyjną 1700kcal( białko - 35%, tłuszcze - 25%, węglowodany - 40%). Jedank moim podstawowym problemem jest to czy plan treningowy jest dobrze skonstruowany. Dziękuje za pomoc. Pozdrawiam.

Poniedziałek:

1.HIIT

Wtorek:

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 5 serii; 8-10 powt.
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"- 4 serie; 6-8 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - 5 serii; 8-10 powt.
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 4 serie; 8-10 powt.

Triceps:

1.POMPKI NA PORĘCZACH - 3 serie; 6-8 powt.
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 4 serie; 8-10 powt.
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie; 8-10 powt.
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 5 serii; 8-10 powt.

Środa:

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serii; 8-10 potw.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie; 8-10 powt.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie; 8-10 powt.
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie; 8-10 powt.
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 serie; 8-10 powt.

Brzuch:
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE - 3 serie max
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 3 serie max
3.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 3 serie max

Czwartek:

1.HIIT



Piątek:

Barki:

1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie; 8-10 powt.
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie; 6-8 powt.
3.Wyciskanie sztangielek - 4 serie; 8-10 powt.
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4serie; 8-10 powt.
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie; 8-10 powt.

Nogi:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie; 8-10 powt.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie; 8-10 powt
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 serie; 8-10 powt.
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie; 8-10 powt.

Sobota:

Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 3 serie; 15 powt.
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: - 4 serie; 8-10 powt.
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU - 3 serie; 8-10 powt.
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie; 8-10 powt.
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 4 serie; 8-10 powt.
6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 3 serie; 8-10 powt

Brzuch:

1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE - 3 serie max
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 3 serie max
3.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 3 serie max

HIIT

Niedziela:

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serii; 8-10 potw.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie; 8-10 powt.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie; 8-10 powt.
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie; 8-10
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 serie; 8-10 powt


Brzuch:
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE - 3 serie max
5.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 3 serie max
6.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 3 serie max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat

Waga: 72 kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 1700kcal - b- 35% t- 25% ww- 45%

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

posty podwieszone

zapraszam do przeczytania

plan do niczego się nie nadaje

Dziękuje za odpowiedź. Zabieram sie w takim razie do czytania.

jak coś ułożysz lub znajdziesz to wrzuć to zerknę

poszukaj o FBW będzie dobre dla Ciebie

Zdecydowałem się więc na FBW. Ponawiam prośbe o poprawe planu treningowego, tym razem wyglada to zupełnie inaczej. Zastanawiam sie czy można robić FBW dwa dni pod rząd i czy taka ilość serii w moim treningu nie bedzie grozić zbyt małym pobudzeniem mięśni lub tez ich przetrenowaniem. Pozdrawiam.

Poniedziałek :
Wolne
Wtorek:
A
Środa:
Wolne
Czwartek:
B
Piątek:
Wolne
Sobota:
A
Niedziela:
B

2 zestawy cztery razy w tygodniu:

A:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12-10-8 powt.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie 12-10-8 powt.
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu – 2 serie 12-10-8 powt.
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) – 2 serie 12-10-8 powt.
Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 2 serie 12-10-8 powt.
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach – 2 serie 12-10-8 powt.
Uginanie nóg w leżeniu – 2 serie 12-10-8 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 2 serie 12-10-8 powt.

B:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 3 serie 12-10-8 powt.
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie 12-10-8 powt.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc– 2 serie 12-10-8 powt.
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie – 2 serie 12-10-8 powt.
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie – 2 serie 12-10-8 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 2 serie 12-10-8 powt.

Ilość serii na daną partie w tygodniu:
Klatka piersiowa - 12
Barki - 12
Triceps - 8
Plecy - 12
Nogi – 12
Biceps - 8