Plan treningowy na mase- do oceny, zmiany.

Witam. Ćwicze tym planem od 3 miesięcy i z tego co czytałem i słyszałem to mniejwięcej co 3 miechy pasuje zmieniac plany treningowe, bo mięśnie sie przyzwyczajają czy coś tam. Proszę o konkretne odpowiedzi, interesuje mnie masa, siła.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na skosie- 10/10/10/10
-rozpiętki na poziomie- 10/10/10/10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 10,10,10,10
Brzuch:
Brzuszki na ławce do brzuszków 30,25,20
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 10,10,10,10
- modlitewnik 10,10,10,10

Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 12,10,8,8Brzuch:

Brzuch:
Brzuszki na ławce do brzuszków 30,25,20

Piątek:
BARKI:
- arnoldki 10,10,10,10
- unoszenie sztangielek bookiem w górę 10,10,10,10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
-unoszenie sztangielek w przód 10,10,10,10
-przyciąganie sztangi do brody 12,10,8,8

Kaptury:
-wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 10,10,10,10

Nogi:
-wyprosty nóg na maszynie 20,20,20,20
-ugninanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 15,15,15,15

Brzuch:
- skłony boczne ze sztangielką 30,25,20

Ankieta

co do planu powyzej lepiej sie nie wypowiadac... teraz polecam skrocone FBW 3 razy w tygodniu

przysiady z sztanga na barkach 3s
rumunski martwy ciag 3s
wioslowanie szanga w opadzie tulowia 3s
wyciskanie na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
podciaganie na drazku podchwytem 2s

A co to jest to FBW, bo jestem zielony

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

nazwa treningu ktory ci polecilem a raczej ktory mi polecil traktor, sam cwicze tym planem i jesteb bardzo zadowolony

a co jest złego w moim dotychczasowym planie ??

Jest za ciężki jak na twój staż. Nie wykorzystasz w pełni jego potencjału

jest przeladowany jak na twoj staz, na silowni wiecej nie oznacza lepiej

Eh, tak myślałem... a mógłby ktoś dostosować ten plan do mnie ?? jakoś zmniejszyć ilosć ćwiczen itp... w ogóle niewiem skąd można wziąść dobry plan trenongowy... I czy jak bym miał lżejszy plan to będą lepsze efekty ??

Zmieniony przez - killerx w dniu 2009-03-20 21:02:23

przeciez juz ci napisalem.

przysiady z sztanga na barkach 3s
rumunski martwy ciag 3s
wioslowanie szanga w opadzie tulowia 3s
wyciskanie na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
podciaganie na drazku podchwytem 2s