Śniadanie i inne problemy i pytania :)

O raju, jakie 1200kcal, tyle to musi jesc 5-letnie dziecko.

To co podajesz to BMR czyli tyle ile potrzebujesz na podstwaowe funkcje zyciowe, dotego trzeba dodac, ruch codzienny ok 200kcla, spalnaie na trewienie ze 100kcal i ruch sportowy i jeszcze cos Zaleznie od ilosci sportu od 1800-2000kcla lekko liczac A przy twojej ilosci to moze nawet dochodzic do 2300kcal (pod warunkiem ze ten czas jest wykorzystany maksymalnie)

Owoce moga byc elementem posilku, w czasie odchudzani lepiej je ograniczyc na rzecz warzyw, liczyc wegle w nich zawarte i jesc w posilkach porannych

Co do ilosci tluszczu zalezy jaki bilans skladnikow wybierzesz na poczatek, Mozesz zmniejszyc ilosc wegli koszetm tluszczu, albo zostac na bardziej zbilnsownej ilosci dajac wiecej wegli (co zapobiega napdom apetyty na slodycz, co dl ciebie bedzie kluczowe)
Dlatego na poczatek zawsze proponuje bilns BWT 30/50/20% wartosci kalorycznej diety, no i bilans zerowy. Powiedzmy ze u ciebie 2000kcal. Dieta nie jest stala, jest zmienna w czasie odchudzania (a nie powinno ono byc dluzsze niz 12 tyg bez przerwy) modyfikujemy proporcje i kalorie zgodnie z efektami. To samo z treningiem. Chcesz efektu opracuj plan postepowania.

Ilosc sklanikow w posilkach zalezy od ogolnego zalozenia, rano dajemy zawsze wiecej kalorii i wegli zlozonych, w ostatnim posilku mniej kalorii i wegli zlozonych (tak mozna w malej ilosci wegle zlozone dac w ostatnim) pozniejsze usuniecie je z tego posilku jest rowniez modyfikacja, ktora pcha nas do przodu, na poczatek najlepiej po rowno i powoli.

Przed treningiem nie musisz jesc wit C, poki masz diete zbilansowana, jesz warzywa i owoce, wegle zlozone i bialko i nie masz obcietej kalorycznosci nizej niz 20% zapotrzebowania nie musisz jesc żadnych witamin.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-03-18 11:10:19

obliques zaskoczyłeś mnie tą ilość kalori myslalam że ten dziennik jest wiarygody :( tam jest redukcja ustawiona na 300kal i wyszlo ze potrzebuje 1220 nawet na dzisiaj ulozylam sobie teka diete heh.. nie dobrze..
Będe musiał popracować nad tym dzisiaj w takim układzie...
Jeśli chodzi o trening to mysle ze do konca miesiaca pozostane przy tym co teraz robie a od kwietnia postaram sie cos z nim zrobi...

teraz policze te kalori
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 64(kg)) + (6.25 X 168 (cm)) - (4.92 X 25) -161 = 1405 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 7 x 50 min x 3 + EPOC(3 x (7% z 1405 = 98))+trening aerobowy 8 x 50 min x 3 + dodatkowe spalanie po wysilku mysle ze okolo 100 = 2645 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 377 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1405 kcal + (TEA)337 kcal = 1782 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1782 kcal + 700 kcal = 2482 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2482 + TEF(6% z 2482 = 148) = 2754 + 275 = 2630 kcal

kożystałam ze strony
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
możecie sprawdzić czy ja to dobrze policzyłam ?? bo wyszło bardzo duzo kalorii..

pytanie nr 5.
ile odiac kalorii zeby efektywnie chudnac 500 ?

przy bwt 30/50/20 % wyszło mi
b 30% z 2100kal= 630/4= 157 gr (to wychodzi 2,4g na mase ciała) chyba za duzo :/
w 50% z 2100kal = 1050/4= 262 gr
t 20% z 2100 kal = 420/9= 46 gr

mi sie cos tu nie podoba za duzo białak chyba wyszło ?

jest glupio ustawione, bo ilosciowo, a nie procentowo. Zauwaz, ze 300kcal dla ciebie to olbrzymia ilosc a dla faceta potrzebujacego 4000kcal to pare procent. Prawda?

Mądra zasada: zaczynaj odchudzanie od ok 15% na minusie kalorycznym do twojego podstawowego zapotrzebowania i malo tego wracaj co pare dni na zerowy bilans - spowolnisz chcec organizmu do ograniczenia metabolizmu.

Nie wychodzi duzo, bialka mozesz mic spokojnie 3g na kg (oczywicie wliczajac te z wegli) Przy odchudzaniu lepiej miec wiecej bialka, bo bialko przyspiesza metabolizm, bo na jego trawienie potrzeba az 30% wartosci energetycznej przez niego dostarczanej....

Wyszlo ci dobrze, ale to teoria, bo twoj czas spedzony na cwiczeniach juz dawno warty jest polowe, do aerobow organizm sie idealnie przyzywczaja.

Ile trzeba odjac to wychodzi w "praniu" odjemujesz i sprawdzasz czy dziala, jak nie po tygodniu znow odejmujesz 100kcal i oceniasz efekt, az zauwazysz spadek obwodow, wtedy czekasz, cwiczysz i kontrolijesz dalej, jak przestajesz chudnac znow odejmujesz. No i zasada, w pewnym momencie dobrze jest odjac sobie z wegli, wlasnie odstawic np. wegle z ostatniego posilku, albo zmienic uklad BWT na 40/40/20 przy tej samej kalorycznosci. I nie zapomniec o jednodniowych powrotach na bilans zerowy co pare dni. Odejmujac wiecej nie zyskujesz wiecej w ostatecznym rozrachunku, na forum jest pelno dziewczyn jedzacych po 1000kcal i niechudnacych, podczas gdy w dziennikch po doproacowaniu szczgolow diety i treningu chudna i na 1800kcal.

czy mam rozumiec ze zapotrzebowanie energetyczne potczas trening powinnam zmniejszy o połowe tak czyli:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 64(kg)) + (6.25 X 168 (cm)) - (4.92 X 25) -161 = 1405 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 7 x 50 min x 3 + EPOC(3 x (7% z 1405 = 98))+trening aerobowy 8 x 50 min x 3 + dodatkowe spalanie po wysilku mysle ze okolo 100 = 2645 kcal / 2 = 1322
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 188 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1405 kcal + (TEA)188 kcal = 1593 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1593 kcal + 700 kcal = 2293 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2293 + TEF(6% z 2593 = 137) = 2293 + 137 = 2430 kcal


i tak 2430 kcal - 15% = 2065 kcal dziennie

bwt 30/50/20%
b 620/4= 155 gr
w 1032/4 = 258 gr
t 412/9= 45 gr

Dobrze?

i czy ja dobrze zrozumiałam zeby np. co trzeci dzien zjesc o np. 200 kcal wiecej ? zeby metabolizm utrzmac na wiekszy obrotach?

btw. dzieki za pomoc :D

2000 kcal to duzo... ;/ ciekawe czy to podziala..

Acha a tak na marginesie czy wiesz ile teraz jesz?

Robisz tak, 1dzien 2000kcal, 3 dni -15%, Po tygodniu korekcja jak sie nic nie dzieje, np -20% Jezli nadal nic, lub gdy zaczyna hamowac to -10% z gornej wartosci i nastepna 100kcal z dolnej. Mozesz tez wtedy zaminic dolna na 40/40/20 (gorna tez jak wolisz taki rozklad). To jest taki sposob jeden z wielu, proponuje go bo uwazam, za efektywny dla kazdego czlowieka i prosty gdy potrafi sie pracowac z dieta i treningiem. Nalezy pamietac ze podbijajac intensywnosc treningu tez spalamy wiecej kalorii, co jest lepsze niz za duzy ujemny bilans.
Pomierz sie i kontroluj swoje pomiary co tydzien.

czy wiem ile jem no coz przez ostatnie 2 tygonie staralam sie jeszc jakie 1200-1500 kcal ale udalo mi sie to przez 3 dni :) bo zaczelam w 3 dniu jesc slodycze jakies dodatkowe 500 kcal :)
mimo tych slodyczy za pomoca cwiczen.. zmniejszyl mi sie brzuch troszke nogi.. dzisiaj mam rozplanowane 1200 kacl ale dodam do nich jakies 300 jeszcze nie wiem jak bo nie bede w domu do wieczora a jedzenia mam na 1200 przy sobie (moze jakies orzechy kupie) a na juto rozpisze sobie juz dobre wartosci

tylko czy 2400 mam traktowac jako wartosc poczatkowa bo napisales ze 1 dzien 2000 kcal a mi tyle wyszlo juz po -15%
ale moze zrobie tak
1 dzien x 2000 kcal
3 dni x 1700 kcal

czy to za duzo jak na poczatek i lepiej

1 dzien 2400
3 dni 2000 ?



tylko czy

czy to za duzo jak na poczatek i lepiej

1 dzien 2400
3 dni 2000 ?


Moim zdaniem tak lepiej na początek.
Zaczynasz od większej kaloryczności i obserwujesz.
Zawsze możesz obciąć




Ale i tak to Obli tu rządzi

Ja bym nie dawala 2400 z prostego powodu, kolezanka juz zjechala nisko, ma duzo aerobow wiec ta wartosc jest juz tylko teoretyczna. Badania podaja ze przy diecie z duzym ujemnym bilansem i duzej ilosci aerobow metabolizm moze spowolnic nawet o 45%. Ale mniejsza z tym, na szczescie nie utrzymywala dlugo tych wartosci bo nie wytrzymaywala.
Poza tym jak zje 2400kcal na czysto to peknie i sie nie podniesie. )
Owszem, pieknie by bylo 2400kcal, ale przy dodaniu silowych i to w stylu jaki jest w eksperymencie w dziale zaawansowanych, ale kolezanka nie jest zaawansowana.
Dlatego na chwile obecna uwazam, ze 2000kcal to optymalna wartosc by rozpoczac.

Oczywiscie mozna by sie pokusic o 2400kcla, ale na stale i do tych aerobow silowe dodac i zobaczyc co sie dzieje przez pare tygodni, wtedy wartosc poczatkowa do startu z dieta moze byc wyzsza i prawdziwsza. Bo teraz mamy tylko i wylacznie teoretyczne wyliczenia.

Zobacz Mera jak jest u KIKI, ile ma ruchu i wyliczone 2400kcla, ale na tej wartosci tyla, przez ponad 6 tygodni byla na masie, z ciezkimi silowymi, udalo sie podniesc jej metabolizm z marnych 1400kcal na 2000kcal i wiemy ze teraz to jest jej bilansem zero