Trening na redukcji - PROSZĘ o pomoc, korektę - ocenę

Kilka pytań:

1) Od 3 tygodni ćwiczę takim planem, co w nim poprawić? (Trening nastawiony na redukcję + klatka (progresji brak - co robić? Macham serio małymi ciężarami)

A. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 3 serie
B. Wyciskanie sztangielek/wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
C. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie
D. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie
E. Przysiady na suwnicy skośnej (hack maszynie) - 3 serie
G. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie

H. Po treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut rowerka albo stepera.

2) Aeroby robię na steperze ponieważ wydaje mi się, że bardziej pocę się jak próbuję wykonywać coś a la interwały niż jakbym miał siedzieć na rowerku i kręcić na wyższym programie - głównie nogi się męczą, mniej się pocę. Dobrze robię?

3) Wyczytałem, że warto uzupełniać wapń przy redukcji? Czy to prawda? Jeśli tak - jakie dawki/kiedy?

4) Od dzisiaj wprowadzam do treningu, A6W - wiem, nie liczę tutaj na spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha, tylko jego wzmocnienie, czy warto?
... oraz w dzień nietreningowy (raz w tygodniu) - TABATA, warto?

Dzięki za pomoc

1) Do planu dodałbym coś na prostowniki pleców i na dwugłowe uda. Najlepiej MC na prostych nogach - załatwisz obydwie partie jednocześnie.
Przyrostów raczej nie spodziewaj się przy redukcji. Obwody raczej się nie powiększa a jeśli tak to minimalnie. Jak nie zabezpieczysz się przed katabolizmem to jeszcze mogą się zmniejszyć

2) Na rowerku też można interwały robić. Pedałujesz spokojnie a potem rura!! i zapierdzielasz :) Ja jestem zwolennikiem biegania na powietrzu, nie lubię rowerków, steperów itp.

3) Nie tylko wapń, musisz zapewnić odpowiedni dopływ wszystkich potrzebnych organizmowi substancji i minerałów.

4) A6W za***iście wzmocni brzuch, ale to ciężki trening. Powodzenia.

Pamiętaj o dobrej diecie i regeneracji.
O tabacie się nie wypowiem bo nie wiem nawet co to :)

Dzięki fsl

1) Do planu dodałbym coś na prostowniki pleców i na dwugłowe uda. Najlepiej MC na prostych nogach - załatwisz obydwie partie jednocześnie.
Przyrostów raczej nie spodziewaj się przy redukcji. Obwody raczej się nie powiększa a jeśli tak to minimalnie. Jak nie zabezpieczysz się przed katabolizmem to jeszcze mogą się zmniejszyć

POPRAWIONY PLAN:

A. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 3 serie
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (tutaj wcześniej wstawiłem coś innego - mój błąd)
C. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie
D. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie
E. MC na prostych nogach - 3 serie
F. Przysiady na suwnicy skośnej (hack maszynie) - 3 serie
G. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie

H. Po treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut rowerka albo stepera (również preferuję aktywność aerobową na powietrzu, jednak w dni nietreningowe mam dzień zawalony od wczesnych godzin rannych do późnego wieczora - dlatego 20 minut od razu po treningu siłowym)

Teraz ok?

2) Na rowerku też można interwały robić. Pedałujesz spokojnie a potem rura!! i zapierdzielasz :) Ja jestem zwolennikiem biegania na powietrzu, nie lubię rowerków, steperów itp.

Ok, ale w takim wypadku na rowerku jakie interwały najpierw zacząć? Chodzi mi o rozpiskę... poza tym sądzę, że 20 minut nie wytrzymam na 100% jeśli chodzi o interwały

3) Nie tylko wapń, musisz zapewnić odpowiedni dopływ wszystkich potrzebnych organizmowi substancji i minerałów.

Uzupełniam Jedyne moje "suple" to witaminy oraz pack wapń, magnez i cynk ze Zdrovitu w formie musującej

4) A6W za***iście wzmocni brzuch, ale to ciężki trening. Powodzenia.

2 lata temu doszedłem do 31 dnia - poprawa znaczna jeśli chodzi o mięśnie brzucha, ale też fatu miałem mniej

Pamiętaj o dobrej diecie i regeneracji.
O tabacie się nie wypowiem bo nie wiem nawet co to :)


Ok, na pewno ktoś inny na tym forum mi odpowie - zresztą dzięki za wyczerpujące odpowiedzi na resztę pytań!

Link do mojego tematu o redukcji (jest też tam dieta), tak na wszelki wypadek:
https://www.sfd.pl/Redukcja_8kg_-_dieta_i_trening_do_oceny_-_dziękuję_za_pomoc-t477215.html

Może jeszcze ktoś skontroluje moje rozpiski i dorzuci swoje sugestie odnośnie pytań mych?

P.S. Co proponujecie do zabezpieczenia przed katabolizmem? (niezbyt kosztowne oczywiście ).

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-15 15:33:19

Nie stosowałem nigdy interwałów więc nie wiem dokładnie jak je rozpisać. Ja aeroby zawsze wykonuje jednym tempem. Na pewno w jakimś podwieszonym temacie jest opisane. Wpisz w wyszukiwarce HIIT i poczytaj.

Na zabezpieczenie przed katabolizmem BCAA. Dawkowanie 1g na 10kg masy ciała 20 min przed treningiem i taka sama porcja zaraz po treningu. Najlepiej wypada BCAA z Olimpu chyba że jakąś ciekawą promocje wyłapiesz innego producenta.

Nie stosowałem nigdy interwałów więc nie wiem dokładnie jak je rozpisać. Ja aeroby zawsze wykonuje jednym tempem. Na pewno w jakimś podwieszonym temacie jest opisane. Wpisz w wyszukiwarce HIIT i poczytaj.

Na zabezpieczenie przed katabolizmem BCAA. Dawkowanie 1g na 10kg masy ciała 20 min przed treningiem i taka sama porcja zaraz po treningu. Najlepiej wypada BCAA z Olimpu chyba że jakąś ciekawą promocje wyłapiesz innego producenta.

Hmmm, Anabolic BCAA System z TRECa za 300 kapsułek - 69 zł [800 mg/kap.] no i BCAA MEGA CAPS z OLIMPu za 300 kaspułek 97 zł [ 1100 mg/kap.] i które jakby co wybrać? Jakościowo i cenowo? Aaa tak w ogóle to wychodzi na to, że powiedzmy musiałbym przed treningiem łykać 7 kapsułek i po treningu 7 kapsułek OLIMPu. Eeee 14 kapsułek na dzień?! to się nie wypłacę a w nietreningowe ile brać? Czy w ogóle?

Zrobiłem dzisiaj TABATę - najpierw z hantlami po 5kg i po 2 seriach nie dałem rady, nie było opcji więc zrobiłem od początku tym sposobem:





Zuoooo, ciągle jestem zajechany - a 2 godziny minęły
No i 1 dzień A6W za mną - już czuję, że będzie ciężko

Bierzesz tylko w treningowe przed i po treningu. Tak wychodzi około 7 capsów na porcje w zależności od wagi. Ja np biorę 8 :)


Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-03-15 19:08:09

Bierzesz tylko w treningowe przed i po treningu. Tak wychodzi około 7 capsów na porcje w zależności od wagi. Ja np biorę 8 :)

fsl,jeśli tylko w treningowe to spoko, ale z tego co czytam w opisie u TRECa i OLIMPa oraz na sfd to niby dziennie to trzeba brać

A jak już, to które? TREC czy OLIMP - (rozpiska patrze 2 posty wyżej )

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-15 19:36:54

Załóżmy że ważysz 70kg czyli około 7g na porcje.
TREC - 550mg w capsie to daje 13 capsów na porcje. 300 capsów to 23 porcje. 3 zł za porcje. Czytaj dokładnie skład - Łącznie aminokwasów BCAA 550 mg
OLIMP - 1100mg w capsie to daje 7 capsów na porcje. 300 capsów to 43 porcje. 2.25zł za porcje.

Bierz te które taniej wychodzą.

W DNT nie trzeba brać bo wystarczy to co dostarczysz z jedzenia.

Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-03-15 19:51:48

Załóżmy że ważysz 70kg czyli około 7g na porcje.
TREC - 550mg w capsie to daje 13 capsów na porcje. 300 capsów to 23 porcje. 3 zł za porcje. Czytaj dokładnie skład - Łącznie aminokwasów BCAA 550 mg
OLIMP - 1100mg w capsie to daje 7 capsów na porcje. 300 capsów to 43 porcje. 2.25zł za porcje.

Bierz te które taniej wychodzą.

W DNT nie trzeba brać bo wystarczy to co dostarczysz z jedzenia.

Ok, fakt

Znalazłem jeszcze coś takiego jak WHEY AMINO 1000 z OLIMPu, ale to chyba nie dla mnie.

Poczytałem sporo o BCAA Olimpu na sfd i nie tylko i w końcu już nie wiem - czy to serio prawda, że wspomaga utratę tkanki tłuszczowej? W jaki sposób? O ile w ogóle i to nie ściema

Jeśli mogę jeszcze, to prosiłbym o poradę odnośnie białek. Ostatnio przesadziłem z jajkami i mnie obsypało, alergia ... miesiąc nie tykałem jajek, jakieś maści itp. no i wyszedłem na prostą. Teraz jadłem jajecznice 2 razy i jest git - po prostu nie mogę przesadzać.

Wracając do meritum - zależy mi na jakimś dobry białku:
- dobra rozpuszczalność w wodzie (jestem na redukcji to nie będę pić 500 ml mleka dziennie )
- możliwość stosowania na noc albo w wyjątkowych przypadkach jako zamiennik posiłku np. potreningowego
- jak najlepszy smak (wiem, subiektywne odczucie - ale jednak)
- pozbawione białek z jaj

fsl, (lub ktokolwiek zainteresowany pomocą ) jeśli możesz zerknij też na ten temat:
https://www.sfd.pl/Redukcja_8kg_-_dieta_i_trening_do_oceny_-_dziękuję_za_pomoc-t477215-s3.html#post9
nie chcę powtarzać tych samych kwestii, dzięki.

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-17 00:34:04