Plan na masę do poprawy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 86

Wzrost: 206

Cel treningowy: masa

Staż: zaczynam 3 tydzień...

Uprawiane inne sporty: basket

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta: jem wszystko co mogę i jak najwięcej, bo mam mega metabolizm


PONIEDZIAŁEK

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 8
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4x 8

Plecy:

Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x 8
Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 8
Martwy ciąg 4x 8

ŚRODA

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15
Wznosy barków (szrugsy) 4x 15

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 4x 8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x 8

Przedramię

Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 15

PIĄTEK

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
Uginanie nóg stojąc 4x 10
Wspięcia na palce stojąc 4x 10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4x 8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x 8

Nawet nie zaczynaj ćwiczyć takim planem skoro Twój staż to 3 tyg.

Plan dla Ciebie:
https://www.sfd.pl/Potrzebny_plan_treningowy-t476625-s2.html


Co do diety to nie wystarczy jeść wszystko co możesz i jak najwięcej, przeczytaj podwieszone tematy w dziale odżywianie. Zacznij od tego:
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html


Pzdr

może jakies słowo dlaczego ten plan jest zły? Byłbym wdzięczny. A o który plan z tego linka chodzi, bo jest ich tam kilka? Temat z linka dotyczy siły i rzeźby na czym kompeltnie mi nie zależy, wiec nie wiem co o tym sądzić

Przy takim stażu Twoje mięśnie bez problemu wytrzymają 3 treningi w tygodniu. Oczywiście również zadziała on na Ciebie najbardziej wydajniej i zauważysz dużo szybszy wzrost masy i siły jak będziesz nim ćwiczył niż tym co Ty podałeś.

Plan podany przez Ciebie jest dla osób z dużo większym z stażem.


To nic, że tamten użytkownik ćwiczy na rzeźbę, Twój plan będzie się różnił tylko ilością powtórzeń na których będzie bazował Twój trening, czyli od 8 do 12 powtórzeń.

Do zamieszczonego tam planu proponuje wykonywać po 3s każdego ćwiczenia z zachowaniem metody:
1 seria- 50% ciężaru docelowego
2 seria- 75% ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego

Ciężar docelowy to taki przy którym w ostatniej serii wykonasz prawidłowo wszystkie powtórzenia.

Liczba powtórzeń to sprawa indywidualna, najczęstszym systemem na masę jest system 12p-10p-8p lub 10p-8p-6p.

Na początek możesz zastosować ten drugi system powtórzeń, czyli 10p-8p-6p, a po jakimś czasie możesz zamienić na 12p-10p-8p.


Pzdr