Zbyhu666
Mam 30 lat, wzrost 181cm, waga ok 95kg. Na siłkę chodzę od roku. Kilka lat temu też chodziłem na siłkę przez ok rok ale zaniechałem. Wtedy i teraz mam ten sam problem mianowicie dochodzę do pewnego obciążenia maksymalnego w danym ćwiczeniu i nie mogę go "przeskoczyć". Przykład: klata na płaskiej wyciskam 100kg i ani deka więcej. Znaczy udało mi się raz 102,5kg wycisnąć ale teraz jest gorzej. Na skosie dochodzę do 90-95kg. Z wyciskaniem na barki zza głowy doszedłem do 72,5kg i też nie mogę więcej przeskoczyć. Moim podstawowym błędem jest dieta a mianowicie jej brak:/ Co do treningów to przedstawiam mój plan:
1. Klata
Wyciskanie na skosie 2 serie rozgrzewkowe i 4 główne progresywnie 10/8/6/4 powt
Pompki na poręczach z "wychleniem do przodu" 4-5 serii po 12-10 powt
Rozpiętki na maszynie 4 x 12-10powt
2. Barki
Wyciskanie zza głowy 2 serie rozgrzewkowe i 4 główne progersywnie 10/8/6/3
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 10powt
Podzciąganie wzdłuż tułowia progresywnie 3 x 10 powt
Szrugsy ze sztangą progresywnie 4 x 20-15 powt
3. Nogi + biceps i triceps
Nogi z uwagi że nie lubie ich ćwiczyć i zacząłem od niedawna robię póki co tylko przysiady
3 serie 10/8/7 powt (zakwasy poprostu robią ze mnie kalekę).
Triceps
Pompki na poręczach (bardzo lubie to ćwiczenie) bez przeginania do przodu, 4 serie pierwsza bez obciążenia a reszta odpowiednio +10kg, +15kg i + 20kg 12/10/8/6 powt.
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz nad głowę 4 x 10/8/8/6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x 10/8/7 powt
Uginanie z hantlą w podparciu o udo 3 x 10/8/7 powt
4. Grzbiet
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 10/10/8/8
Ściąganie górnego wyciągu do klaty w szerokim chwycie 4 x 10/10/8/6
Ściąganie górnego wyciągu do klaty w wąskim chwycie 4 x 10
Mój obecny cel to zwiększenie siły. Czy przy "słabej" diecie pomogłaby "kretka"? Nie chcę się też objadać za bardzo bo jestem raczej endo i mam "oponę" której za cholerę sie nie mogę pozbyć.
1. Klata
Wyciskanie na skosie 2 serie rozgrzewkowe i 4 główne progresywnie 10/8/6/4 powt
Pompki na poręczach z "wychleniem do przodu" 4-5 serii po 12-10 powt
Rozpiętki na maszynie 4 x 12-10powt
2. Barki
Wyciskanie zza głowy 2 serie rozgrzewkowe i 4 główne progersywnie 10/8/6/3
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 10powt
Podzciąganie wzdłuż tułowia progresywnie 3 x 10 powt
Szrugsy ze sztangą progresywnie 4 x 20-15 powt
3. Nogi + biceps i triceps
Nogi z uwagi że nie lubie ich ćwiczyć i zacząłem od niedawna robię póki co tylko przysiady
3 serie 10/8/7 powt (zakwasy poprostu robią ze mnie kalekę).
Triceps
Pompki na poręczach (bardzo lubie to ćwiczenie) bez przeginania do przodu, 4 serie pierwsza bez obciążenia a reszta odpowiednio +10kg, +15kg i + 20kg 12/10/8/6 powt.
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz nad głowę 4 x 10/8/8/6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x 10/8/7 powt
Uginanie z hantlą w podparciu o udo 3 x 10/8/7 powt
4. Grzbiet
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 10/10/8/8
Ściąganie górnego wyciągu do klaty w szerokim chwycie 4 x 10/10/8/6
Ściąganie górnego wyciągu do klaty w wąskim chwycie 4 x 10
Mój obecny cel to zwiększenie siły. Czy przy "słabej" diecie pomogłaby "kretka"? Nie chcę się też objadać za bardzo bo jestem raczej endo i mam "oponę" której za cholerę sie nie mogę pozbyć.
Krzysztof Piekarz
Kokos93_xD
