Masa po roku

Minal juz rok treningow (bez przerwy) i teraz tak jakos znow cos bym sobie ulozyl. Chodzi o trening na mase - moze byc cos takiego lub ewentualnie co zmodyfikowac (przegladnalem sporo postow (wiecej jako niezalogowany)) na kazdym treningu dodatkowo brzuch:

PONIEDZIALEK - klatka / nogi

sztanga na plaskiej 10/8/8/6
sztangielki skos gora 10/8/8/6
rozpietki na plaskiej 10/8/8/6
(rozpietki na bramie w dol 10/8/8/6)

suwnica 10/10/10/10/10
zginanie nog 10/10/10/10/10
lydki 10/10/10/10/10


SRODA - plecy / biceps

zciaganie drazka z glowe 10/8/8/6
podciaganie sztangi w opadzie szeroko 10/8/8/6
zciaganie do klatki wasko siedzac 10/8/8/6

uginanie ramion w oparciu o kolano 10/8/8/6
lamana stojac 10/8/8/6
mlotkowe przemiennie 10/8/8/6


PIATEK - barki / triceps

wyciskanie sztangi zza karku 10/8/8/6
wznoszenie boczne 10/8/8/6

wyciskanie sztangielek siedzac pion 10/8/8/6
francuz 10/8/8/6
zciaganie wyciagu gornego 10/8/8/6


Zmieniony przez - Warus w dniu 2009-03-10 18:59:06

Kiepściutki plan

Powiedz mi, jak stoisz siłowo? Ile bierzesz na przysiad, MC, wyciskanie.
Po drugie - dlaczego zmieniasz plan, jaki był poprzedni i jakie efekty po nim?
Po trzecie - wklej ankietę, wzór jest w postach podwieszonych

wiek: 24 lata
waga: 72 kg
cel: masa
staz: rok
inne sporty: brak
sprzet: brak skosu w dol
dieta: jest (zatwierdzona)
przeciwwskazania: narazie problem z nogami - cos z kolanem ale przejdzie
suple: narazie nie
zmieniam bo juz rok tak samo cwicze i chce cos nowego. Po starym cos poszlo w gore ale nawet nie pisze jaki to byl trening bo z miejsca bym bana dostal za to jaki byl :P

trening trzydniowy split potrzebny


Zmieniony przez - Warus w dniu 2009-03-10 19:16:05

Dalej nie wiem jak z osiągami, ale jeśli jechałeś cały czas splitem to (...).

Twój plan jest bardzo słabo ułożony, dwa, że split w takiej tradycyjnej formie się nie sprawdza. Masz tutaj trening dla siebie, do wykonywania 3 x w tygodniu:

-Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg na prostych nogach (tudzież martwy ciąg na sztywnych nogach lub rumuński - poszukaj w google)
-Wyciskanie na płaskiej
-Wiosłowanie w opadzie
-Wyciskanie w staniu
-Podciąganie na drążku

Wszędzie po 3 serie. Po tym planie zobaczysz i ocenisz własne siły, jak to na Ciebie zadziała. Jeśli będzie słabo - pisz.

Do tej pory cwiczylem tak (i to jest dopiero do bani plan):

3 razy w tygodniu wszystko po 10 powt:
4 serie wyciskanie na plaskiej
4 serie wyciskanie sztangielek w skosie
4 serie rozpietki na plaskiej
4 serie uginanie ramienia o kolano
4 serie uginanie ramion z lamana
4 serie wyciag za glowe
4 serie wioslowanie w opadzie

jak pisalem - problem z kolanem wiec MC i przysiady odpadaja
Czemu piszesz ze split jest do dupy? Myslalem go sprobowac bo cos nowego.

po 10 miesiacach na klatke bralem 102 kg - tyle tylko wiem

Zmieniony przez - Warus w dniu 2009-03-10 19:28:38

Faktycznie, ten Twój plan nieciekawy był

Jakie konkretnie problemy z kolanami? Co powiedział lekarz? Skoro takowe występują to prawdopodobnie nie sklecimy dobrego treningu bo wyklucza on jego bazę. Ekspertyza lekarza sportowego jest konieczna

Jedyne co powiedzial to to ze cwiczyc moge - nie ma z tym problemu tylko nie moge stac majac ciezary na sobie np. cwiczac sztanga lamana na bica to musze na modlitewniku siedzac a nie stojac. Dlatego, az do nastepnego badania (miesiac dwa nogi niestety :/ musza poczekac). A ze wszystko pozostale mozna temu podporzadkowac dlatego pytam co i jak. Dzieki za zainteresowanie btw.

Zmieniony przez - Warus w dniu 2009-03-10 19:37:51