DIETA + PLAN ĆWICZEŃ (REDUKCJA) DO OCENY poprawka

posilki co 2-3 godziny, musisz obliczyc dokladne rozmiary posilkow i proporcje, uzyj tabeli z :
www.dobradieta.pl 

Jabłuszko zdrowe to czemu odpada ?
Jogurt mogę zastąpić mlekiem + płatki ? mogą być takie zwykłe owsiane ?
Jeśli nie wędliny ogółem kanapka to co mam jeść na uczelni ?
Tuńczyka gdzie byś dał ?
Jak nie chleb to co mam jeść ? wafle ryżowe ?:D chlebek czarny albo graham ?
Dorzucę gdzieś jeszcze czerwona paprykę bo czytałem że zdrowa, ale może być marynowana czy musi być tak normalna ?

PHaSeR odezwij się do mnie na gg (5353753) pomógł byś mi z tą dietą bo tak przez forum to nigdy się nie dogadamy.

Jeżeli możesz mi pomóc w robieniu diety albo masz jakieś wskazówki do przekazania to napisz tu albo na gg. ktokolwiek :D

nie chce mi sie na gg rozmawiac

musisz poczytac podwieszone posty, tutaj masz wskazowki odemnie gdzie powinienes zajrzec:

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

owoce odpadaja bo to ww proste i sie szybko rozkladaja
platki zwykle owsiane +mleko na sniadanie jak najbardziej
wedliny/chleb odpada. pierwsze zastepujesz miesem, np. piers z indyka, kurczaka, drugie ryz brazowy/makaron(nie pamietam jaki, poszperaj na sfd)
wafle ryzowe odpadaja
papryka marynowana moze byc, ale lepsza swieza

ogolnie to jak czegos nie wiesz wchodzisz na google i dopisujesz na koncu site:sfd.pl np

http://www.google.pl/search?hl=pl&q=jabłko redukcja site:sfd.pl&btnG=Szukaj&lr= 

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
ja sobie daje 8 kcal :]

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
Sobie moge dac coś koło 5-6 kcal póki co jeszcze nie biegam ale myślę ze znowu toczyć się nie będę :p

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

Typ endomorficzny

I ... ??
A co mam zwiększyć w swoim jedzeniu ? węgle ?

waga*24=bmr
bmr* wsp aktywności= zapotrzebowanie

wsp aktywnosci znajdziesz w temacie podanym wyzej przezemnie, lub zastosuj 1,3

od tego co ci wyjdzie daj -100kcal

pozniej 2,2*waga*=ilosc g bialka
2,0*waga=ilosc g ww

ilosc g bialka*4 + ilosc g ww *4=kcal z B i WW

od zapotrzebowania ktore ci wczesniej wyszlo odejmij powyzsze obliczenia kcal na bialko i WW i podziel przez 9 - wychodzi ci zapotrzebowanie na tluszcze
wklej swoje obliczenia to ew. naniesiemy poprawki

98x24= 2352 BMR

Ilość białka [g] = 2,2x98=22g
Ilość ww(węglowodanów) [g] = 2,0x98=196g
22x4+196x4=1136 kcl

co do aktywności fizycznej to na siłownię chodzę 2razy w tygodniu, średnio jestem tam 1,5h ale tu się zawsze coś pogoda tu jakaś przerwa więc można by powiedzieć że tak naparwdę z 50min. 8kcal na minute przypuśćmy.
200-400 kcal - endomorfik przypuśćmy średnią u mnie 300kcal.
Jak możesz to weź oblicz bo ja nie umiem :/ Jakie dane są jeszcze potrzebne ?

na siłkę chodzę 3 razy w tyg i raz w tyg basen. da się tu jakoś edytować wypowiedz ?