Pavveeel.SIŁA.10-tygodniowy plan WL. - film.145kg - s.24, foty - s.25

Trening z dzisiaj 10.25 (piątek)

Biceps, triceps , przedramie , brzuch

1. Superseria: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - prostowanie rąk na wyciągu
30 kg - 12 p; 35 kg - 10p ; 35 kg - 8p; 40 kg - 6p
55 kg - 12 p; 65 kg - 10 p; 70 kg - 8p; 70 kg - 6p

Komentarz
Ladnie weszlo, szczegolnie biceps, przy wyciagu na 70 byly juz pewne problemy.

2. Uginanie ramienia w oparciu o udo - prostowanie reki ze sztangielka w opadzie
14 kg(ciezar razem z gryfikiem) - 10 p 4 serie
8 kg - 10 p 4 serie

Komentarz
Biceps ładnie szczegolnie prawy . Przy tricepsie musialem troche bujac reka, zeby zrobic te 10 p. Chyba troche za duzy ciezar wzialem

3. Uginanie przedramion ze sztangą

35 kg - max 4 serie

Komentarz
Troche gorzej niz we wtorek

Brzuch

Dieta

7.00
Owsiane 150 g
Odzywka bialkowa 35 g

11.30 {po treinngu}
Gainer 100g

14.00
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100 g

16.30
Ryz Brazowy 100 g
Pierws z kurczaka 100g

19.00
Twarog 200 g
3 kromki chleba razowego

przed snem
odzywka bialkowa

UWAGI
Nie dodalem oliwy i warzyw bo aktualnie nei mam, jutro jade kupic zapas .
Miedzy 1 a 2 posilkiem az 7 godzin roznicy, z roznych przyczyn. Pomiedzy tylko gainer potreningowo . Łapa dzis porzadnie sie spompowala, czuje ze sa juz rezultaty superserii .

przydały by się jakieś fotki będzie co porównywać po pewnym czasie

Dieta z dzis

9.00
Owsianka 150g
Odzywka bialkowa 35g
Orzechy wloskie

12.00
Spaghetti pelnoziarniste 100g
Piers z kurczaka 100g
Orzechy wloskie

15.00
Spaghetti pelnoziarniste 100g
Kurczak po chinsku 100g
Orzechy wloskie

18.00
4 jajka
2 kromki razowego
orzechy wloskie

20.30
Twarog 100g

przed snem
Odzywka bialkowa 35 g

Dzisiaj po raz pierwszy zrobilem kurczaka po chinsku, przy pomocy wujka Winiary
Nawet dobry musze powiedziec, nareszcie odmiana od tradycyjnego kurczaka w panierce kamisa "Chrupiacy kurczak", ktorego juz mam dosc.
Wczoraj zwazyłem sie na wadze na silce (waga, jak u lekarza, wiec problem z doladnoscia) i pokazala ok 92kg. Wiadomo, ze rano bylo by mniej, pewnie ok 89 kg, wiec 2 kg wiecej niz 2 tyg temu. Tylko nie wiem , czy sie cieszyc czy plakac . Ale biceps tez jakis wiekszy sie wydaje . Niestety miarki zeby zmierzyc tez nie mam.

Kojot15
Ano przydalyby sie, ale nie mam czym zrobic . Jak wroce z akademika do domu, to moze cos wykombinuje.

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-03-07 18:38:15

Dieta z dzisiaj - niedziela

9.00
Owsianka 150g
Odzywka bialkowa 35 g (zaraz opowiem historie )
Orzechy wloskie

12.00
Kurczak po chinsku
Spaghetti pelnoziarniste
orzechy wloskie

15.00
Kurczak w sosie smietanowo-ziolowym
spaghetti pelnoziarniste
orzechy

18.00
4 jajka
2 bylki zwykłe

przed snem
Odzywka bialkowa 35 g

A wiec tak:
Uzywalem miarki od gainera hi-teca super mass, na ktorej byly liczby, ostatnia 30. Myslalem ze sa to gramy . Dopiero dzisiaj zaciekawil mnie fakt wolno uplywajacego bialka. No i okazalo sie, ze zarowno gainera jak i bialka biore 2 razy za malo. Dobrze, ze w ogole sie zorientowalem...

Dzisiaj pierwszy raz zrobilem sobie kurczaka w sosie smietanowo-ziolowym z serii Pomysl na obiad Winiary &amp. Musze powiedziec, ze po chinsku smaczniejszy. Ten jakis taki troche obrzydliwy w wygladzie wyszedl.. ale coz da sie zjesc
Jutro trening klatki, czworoglowych. Niestety nadal odczuwam bol w prawym barku. Mam nadzieje ze w wyciskaniach nie bedzie przeszkadzal.

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-03-08 20:26:51

Trening - poniedziałek 9.03.2009

Klatka, czworogłowe

1.Wyciskanie sztangi skos góra
80 kg - 10
85 kg - 8
85 kg - 7
90 kg - 4

Komantarz:
W 3 serii zabrakło sił, 4 tez ciezko.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
25 kg - 10 (ciezar beez wagi gryfu)
28 kg - 8
28 kg - 8
30 kg - 6

Komentarz:
Tutaj nadspodziewanie dobrze

3. Rozpietki na skosie w dół
15 kg - 12
15 kg - 12
15 kg - 12
15 kg - 12

Komentarz:
Na styk, ale ładnie rozciagnalem miesnie.

4. Przysiady
50 kg - 12
60 kg - 10
70 kg- 8
75 kg - 6

Komentarz:
Z zapasem

5. Wypychanie nog na suwnicy
80 kg - 15
90 kg - 12
100 kg - 12

Komentarz:
Ciezko...

6. Prostowanie nog w siadzie

Komentarz:
Z zapasem. Nie podaje ciezaru bo tablizcki nie byly podpisane .

Uwagi
Po treningu okrylem w okolicy pachy cos niepokojacego, male zgrubienie. Nie mam pojecia skad to sie wzielo, wczesniej tego nei zauwazylem. I tak caly dzien rozmyslalem, nie moglem sie na niczym skupic, ogolnie psychika siada. Na dodatek chyba zlapalem jakies niewielkie przeziebienie.


Wtorek - 10.03.2009

Dzisiaj odpuscilem treinng . Nie czuje sie na silach psychicznych jaki i fizycznych. Zgrubienie jakby mniejsze, mam nadzieje ze to nic powaznego i zniknie.

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-03-10 11:39:58

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-03-10 11:40:32

Trening - wtorek 11.03.2009 godz. 8.15

Plecy, łydki, przedramiona

1. Wyprosty na ławce rzymskiej
0 kg- 15
10 kg - 12
15 kg - 12
20 kg - 12

Komentarz:
W porzadku

2. Podciaganie na drazku

12
10
8
9

Komentarz:
Nawet niezle

3. Wiosłowanie sztangą

60 kg - 12
65 kg - 10
65 kg - 8
70 kg - 8

Komentarz:
Niegy nie wioslowalem takim ciezaram, ale trzeba isc do przodu

4. Uginanie przedramion ze sztangą

35 kg - max
35 kg - max
35 kg - max
35 kg - max

Komentarz:
Pierwsza seria leciutka, pozniej juz gorzej

5. Wspiecia na palce ze sztangą

60 kg - max
70 kg - max
75 kg - max
80 kg - max

Komentarz:
Tu z kolei nie trzymalem nigdy na barkach takiego ciezaru, troche mna chustalo, ciezko bylo z rownowaga

Trening piątek 13.03.09 - godz 10.30

Superseria : biceps, triceps i brzuch

1. Uginanie ramion ze sztangą - prostowanie rąk na wyciągu
30 kg - 12 p 60 kg - 12
35 kg - 10 p 65 kg - 10
40 kg - 8 p 70 kg - 8
45 kg - 6 p 75 kg - 6

Komentarz:
Dodalem troche kg, nie bylo zle. Jak zwykle ciezej poszedl triceps. Biceps 45 kg tez juz mocno oszukane powtorzenia

2. Uginanie ramienia w oparciu o udo sztangielką - pompki na poreczach
14 kg - 10p 12 p
14 kg - 10p 10 p
14 kg - 10p 10 p
14 kg - 10p max

Komentarz:
Pierwszy raz zrobilem w superserii pompki na poreczch. Myslalem ze bedziie gorzej bo jak ostatni raz robilem to cwiczenie to zrobilem max 8 ruchow. Teraz mile sie zaskoczylem

3. Brzuch
Superseria 3 cwiczen - 4 serie

Komentarz:
Ostro dalo popalic , w 4 serii juz nie mialem sily.

Relacja z dzis - 16.03.2009 godz 9.40
Klatka, czworogłowy uda

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
80 kg - 10p
85 kg - 8p
85 kg - 8p
90 kg - 6p

Komentarz:
Po rozgrzewce myslalem, ze bedzie jeszcze gorzej niz w zeszłym tygodniu. Pierwsza seria 80 z zapasem mysle ze ok 3 powtorzen. Na 90 przy 6 powtorzeniu kolega lekko pomogl (chyba ).

2. Wyciskanie sztangielek płasko
27,5 kg (bez gryfu) - 10p
27,5 kg - 8
27,5 kg - 8p
30 kg - max (8p)

Komentarz:
Ciezko, ale 4 seria nadspodziewanie dobrze

3. Rozpietki skos w dół
15kg - 12p
15 kg - 12p
15 kg - 12p
15 kg - 12p

Komentarz:
Taki sam ciezar jak w zeszłym tygodniu wiec szału nie ma

4. Przysiady ze sztangą
60 kg - 12p
70 kg - 10p
75 kg - 8p
80 kg - 6p

Komentarz:
Ładnie. Ciezar poszedl w gore. W ostatniej serii z zapasem gdzies na 3 powtorzenia.

4. Wypychanie ciezaru
90 kg - 15p
100 kg - 12p
110 kg - 12p

Komentarz:
Nie lubie tego cwiczenia, jakos mi nie lezy. Ciezar w seriach o 10 kg wiekszy niz tydzien temu.

5. Prostowanie nog na maszynie
2 szeroka sztabka - 15p
2 szeroka sztabka - 12p
3 szeroka sztabka - 12p

Komentarz:
Z kolei to cwiczenie lubie. Ladnie pali miesnie .

Uwagi
Trening w miare udany. Nogi masakrycznie zmeczone. Czuje lekki niedosyt na klatce, ale coz...

Foty foty foty

Wypiska z dzis - wtorek 17.03.2009 trening godz. 9.50
Placy, przedramiona, brzuch

1. Martwy ciag
80 kg - 15p
90 kg - 12p
90 kg - 10p
100 kg - 8p

Komentarz:
Nie chcialem przesadzac z ciezarem, bo jak ostatnio dolozylem to przez ponad tydzien mnie plecy bolaly . Serie z zapasem, ale i tak niezle sie ze mnie lało

2. Podciaganie na drazku
12p
10p - +2,5 kg
8p - +5 kg
8p - +5 kg

Komentarz:
Pierwszy raz w zyciu podciagalem sie z ciezarem, nawet spodobalo mi sie, wieksza motywacja. Tylko mam probelm z trzymaniem tego ciezaru, trzymam miedzy stopami.

3. Wiosłowanie sztangą
60 kg - 12p
65 kg - 10p
70 kg - 8p
75 kg - 6p

Komentarz:
Kolejne +5 kg w stosunku do tydzien wczesniej.

4. Uginanie nadgarstkow ze sztangą
35 kg - 40 p
40 kg - 25
40 kg - 15
40 kg - ok. 10

Komentarz:
W pierwszej serii kosmos, wiec postanowilem dorzucic troche zelastwa . Cwiczenie zrobilem w seri łączonej z uginaniem nadgarstkow na wyciagu. Niezla pompa

Brzuch
Supeerseria 4 cwiczenia

Komentarz;
Ciezko mi to idzie...

Uwagi
Dzisiaj dzien wolny od zajec na uczelni , wiec wiecej czasu na regeneracje i jedzenie . Jutro trening barkow.