Siala,masa tego co mi trzeba.

Witam.
Chcialbys prosic i pomoc. Trenuje juz troche, efekty sa, ale tera chcialbym cos nowego(trening), cos co naprawde jest juz hardcorowe(dla mnie), trenuje : poniedzialek,wtorek,czwartek,piatek, ewentualnie czasami robie w sobote nogi
Trenowalem takim planem(trenuje teraz tez) :
Poniedzialek :
Klatka :
-Wyciskanie na lawce prostej sztanga 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie na lawce prostej sztangielkami 3s 10/9/8
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore sztanga 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore sztangielki 3s 10/9/8
-Rozpietki na lawce prostej 4s 10/10/10/10
Biceps :
-Uginanie ramion ze sztanga lamana 3s 9/8/6
Wtorek :
Plecy :
-Podnoszenie sie szerszym uchwytem 4s 10/10/10/10
-Wioslowanie sztanga 4s 10/10/8/8
-Wioslowanie sztangielkami 4s 12/10/8/6
-Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 12/10/8/8
-Unoszenie tulowia z opadu 4s 10/10/10/10
Trieps :
-wyciskanie francuskie siedzac 3s 9/9/9
Czwartek :
Barki : (ciezki trening)
-Wyciskanie sztangi przed klatka 4s 12/10/8/6 \ te cwiczenia
-Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12/10/8/6 / robie na zmiane
-Wyciskanie sztangielek na siedzaco 4s 12/10/8/8
lub
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12/12/10/10
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w przod 4s 10/10/8/8
Piatek :
Biceps + triceps (superserie)
1)-wyciskanie sztangi w waskim rozstawie rak(lawka) 4s 14/12/10/8
-uginanie ramion sztangielkami "mlotki"
2)-wyciskanie francuskie lezac 4s 12/10/8/6
-uginanie ramion sztangielkami stojac(suplinacja nadgarstka) 4s 12/10/8
3)- pompki w podporze tylem 4s 14/12/10/8
- uginanie ramion na modlitewniku 4s 10/10/8/8
Przedramie :
-uginanie nadgarstkow w siadzie sztanga podchwytem 4s 10/10/10/10
-uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 4s 10/10/10/10
Sobota :
Nogi : (nie podaje po kolei bo roznie robie)
-podnoszenie nog w siadzie 3s 10/10/10
-uginianie nog w lezeniu 3s 10/10/10
-sciaganie nog w siadzie 3s 10/10/10
-wspiecia na palcach w staniu 3s 10/10/10
-wspiecia na palcach w siadzie 3s 10/10/10
-wspiecia na palcach na "hack-maszynie" 3s 10/10/10

Czy moglibyscie zaproponowac cos nowego ? Cos naprawde mocnego, oczywiscie chcialbym zebyscie zaproponowali jakies nowe cwiczenia(ktore najczesciej sie sprawdzaja).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 77,5

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa/sila zmieniam treningi

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full(silownia)

Dieta : stosuje 2/1

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : vital max, xplode, WLASNIE JEM BIALKO DYMATIZE ELITE WHEY

No plan jest kiepski.

18 serii na klatę, 3 serie na biceps, 18 serii na plecy, 3 serie na triceps..

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

// www.kulturystyka.pl/atlas

Co do super ćwiczeń. Martwy ciąg & przysiad ze sztangą.
Wyszukaj temat "propozycje planów treningowych" i znajdź przykładowy trening.
Więcej nie znaczy lepiej , przećwiczysz mięśnie. Wg mnie za mały staż masz na super serie.


pzdr

A wedlug mnie to nie pomogles mi w ogole :O to co mi powiedziales to wisi na wszystkich stronach i dawno o tym wiem, a to jak robie to dlatego ze lepiej na mnie to dziala(lepsze efekty). I robie 4 serie na bica i 4 serie na trica, jest to dla mnie w miare duzo, efekty sa wiec raczej nie narzekam. Ale chcialbym cos teraz nowego, naprawde hard-corowego.

Piszcie dalej.
Chcialbym by ktos zaproponowal mi plan treningowy naprawde juz miazdzacy system ^^

Więc użyj miażdżącej wyszukiwarki.

Multum jest takich tematów - wystarczy poszukać.



pzdr

maly902

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?
ile przytyles przez te 5 m-cy?

pozdrawiam.

szkoda,ze nogi olewasz.
w ten sposob tylko udowadniasz,jak slabe pojecie masz o tym,co robisz.

Skąd możesz wiedzieć co na Ciebie lepiej działa? jakbyś nie ćwiczył efekty będą pojawiać się na początku a Ty właśnie jesteś na tym etapie.

Widzę, że już dostaniesz porządne "wsparcie techniczne"

Pozdrawiam


Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-03-06 18:59:26

ja to bym sie chyba zajechal na takim planie

plan jest dosyc dlugi

@up
https://www.sfd.pl/[art]_Pisanie_jest_sztuką.-t476683.html

Poczytaj.