Czas na drugie FBW :) prosze o ocene

Witam. Jestem wlasnie po ok 2 miesiacach FBW. Podoba mi sie ten system treningowy dlatego chcialbym nim jeszcze pocwiczyc. Dotychczas cwiczylem takim planem:
A
Nogi:
- Przysiady 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 3s
- unoszenie tułowia z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Łydki:
- wspięcia na palce 2s max
Brzuch:
- Brzuszki 2s max

B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
-podciąganie na drążku - nachwyt 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2 s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s max
Łydki:
- wspięcia na palce2s max

Chcialbym go nieznacznie zmienic. Teraz wygladalby nastepujacao:

A
Nogi:
- Przysiady 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 3s
- unoszenie tułowia z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w skosie 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poreczach 2s
Łydki:
- wspięcia na palce 2s max
Brzuch:
- Brzuszki 2s max

B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
-podciąganie na drążku - nachwyt 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangii płasko 3s
Barki:
- military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian (chwyt mlotkowy) 2 s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie lezac 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s max
Łydki:
- wspięcia na palce2s max

Jesli chodzi o osiagi to mniej wiecej na masie 1-2kg (malo chociaz staralem sie bardzo mocno przestrzegac diety)
MC - 30kg teraz 55kg na serie (chociaz chyba zmniejsze do 50 bo cos technika mi sie popsula i mnie plecy bolaly, wiec wroce do jej doskonalenia)
Wioslo - 30 - teraz 60kg na serie
Wyciskanie plasko - wyciskalem hantlami wiec nie wiem dokladnie ile kg ale tez poszlo do przodu, a w skosie z 30kg do 55kg na serie.

Teraz robie 1-2 tyg przerwy i powiedzcie czy moge zaczac jechac nowym planem :)
pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer dla uzupelnienia diety

creative60

rownie dobrze,mozesz robic w pon i piatki-sztanga,a w kazda srode-sztangielkami.

pozdrawiam.

up

Moze warto teraz przejsc na nieco mocniejszy i trudniejszy fizycznie plan typu FBW 5x5. Skrocona porzadna wersja napewno sie spodoba skoro ta lzejsza rozbudowana przypadla do gustu. W spisie tematow masz artykul na ten temat , poczytaj i pomysl o tym.


pozdrawiam

chyba jeszcze troche poczekam z tym 5x5... mysle ze 3x w tyg przysiad i dodatkowo martwy ciag moglby troszke dac w kosc moim plecykom :P

a co myslicie o tym planie co wstawilem ?

??

Raist86

widze,ze kiepsko z tym lapaniem wagi u ciebie,wiec sugestia Bartka jest jak najbardziej ok-skrocone full body to jest to,co moze ci pomoc.

przeczytaj dokladnie to,co napisalem w tym temacie:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

pozdrawiam.


"mysle ze 3x w tyg przysiad i dodatkowo martwy ciag moglby troszke dac w kosc moim plecykom :P "

haha
znasz jeszcze jakies dow****,to ten byl niczego sobie.

OK to niech bedzie 5x5 :P
Ten plan z artu Iversona
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 3 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki

ale powiedzcie mi jak dokladnie stosowac ciezar i jego progresje bo nie bardzo moge zrozumiec ;/
przed rozpoczeciem tego treningu powienienm wiedziec jaki jest moj max dla 5 powtorzen a pozniej w kolejnych 5 seriach dochodzic do niego przez progresje, zaczynajac od 50% tego mojego maxa?
i jeszcze jakimi ciezarami do tego treningu robic rozgrzewke ?

Zmieniony przez - Raist86 w dniu 2009-03-05 14:56:05

Powiem tak , plan z mojego artu okej tylko on jest az zanadto rozbudowany do tak niskiego stazu. NA poczatek zostaw sobie ten plan ktory jest wyzej usuwajac drazek podchwytem i pompki na poreczach. Lydki i brzuch niech zostana. Za jakis czas dorzucisz ramiona ale narazie skup sie na podstawach tego treningu. Wersja 5x5 narazie rowniez na dalszy plan. Trzymaj sie stereotypowego systemu i przedzialu 3s w granicach 12-8 powtorzen. Jesli ustalisz sobie zakres 3x8 trzymaj staly ciezar i progresje stosuj cotygodniowo. JEsli pojdziesz droga progresji treningowej czyli zakresu 12-10-8 z kazda kolejna seria zwiekszaj obciazenie. Rozgrzewka niech bedzie jednym obwodem na ciezarze ~50% doceloweg. Czyli taka 4 wstepna seria obwodowa po czym podchodzisz do zamierzonych ciezarow wykonujac 3 prawidolwe serie i przechodzac na kolejne cwiczenie. Poczekaj na sugestie Traktora byc moze on ma jeszcze ciekawszy pomysl niz moj a zna sie na rzeczy.


pozdrawiam

no ok czyli wyszlo na to ze moj trening ma wygladac tak
A)
-przysiad 3 x 10
-wyciskanie na plaskiej 3 x 10
-wioslowanie w opadzie 3 x 10
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 3 x 10
-wyciskanie w staniu 3 x 10
-klasyczny MC 3 x 10
+ brzuch/lydki

to juz wolalem ten moj bardziej rozbudowany FBW ktory robilem do tej pory... :P

Zmieniony przez - Raist86 w dniu 2009-03-05 15:32:28

Raist86

jakie ostatnio stosowales parametry?
ilosc serii widze,a co z powtorzeniami?

1-2kg to jest NIC.
to sa same plyny.
za chwile bedzie 1-2kg mniej.

teraz robisz przerwe?!ale po czym?
jedziesz maluchem 10km/h na czwartym biegu i boisz sie,zeby autko sie nie rozwalilo?

a co do planu...

ja wiem,ze Ty bys wolal.
ale co to ma wspolnego z pojsciem naprzod,z progresem?

skoro na zwyklym planie calosciowym,ktory stosowales prawie kompletnie nie przybrales na masie,to znak,ze trzeba zastosowac bardziej drastyczne rozwiazania.
dlatego zostal ci polecony program o bardzo niskiej objetosci(tylko 3 cwiczenia) z takimi parametrami,ktore pozwola uzyc odpowiedniego(czytaj:duzego)obciazenia,ktore nareszcie przeciazy twoj organizm-co doprowadzi do uruchomienia calego mechanizmu przemian anabolicznych w twoim organizmie.

to,ze kiepsko u ciebie z odzywianiem,to juz inna para kaloszy.

skoro masa idzie ci tak opornie,tzn.,ze za malo jesz.


jesli mialby wchodzic w gre plan zwykly,to i tak nalezaloby zredukowac jego objetosc i zastosowac bardziej odpowiednie parametry,czyli:

3 x tyg.

1.przysiad
2.rumunski mc
3.wyciskanie na lawce(sztanga)
4.wioslowanie w opadzie(sztanga)
5.wyciskanie w staniu(sztanga)
6.podciaganie na drazku

parametry-3 x 6-8

drazek-3 x max

do tego zestawu mozesz dorzucic pod koniec kazdej sesji JEDNO cwiczenie na brzuch lub lydki w 2-3s x 15-20p.

nt.zwiekszania obciazen przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

zwiekszanie obciazen trenigowych-czy to w formie wiekszego ciezaru,czy tez wiekszej liczby powtorzen-stosujesz ZAWSZE,kiedy tylko mozesz,czyli w twoim przypadku 3 x tygodniowo.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-05 17:15:15

OK zrobie tak jak mowisz! Napisze jeszcze raz zeby miec przejrzystosc sprawy.
Plan wyglada tak:
3 x tyg.

1.przysiad 3x8
2.rumunski mc 3x8
3.wyciskanie na lawce(sztanga) 3x8
4.wioslowanie w opadzie(sztanga) 3x8
5.wyciskanie w staniu(sztanga) 3x8
6.podciaganie na drazku 3x max

Wszystkie 3 serie tym samym ciezarem stasujac progresje z treningu na trening (nie zapominajac o widelkach 2powt.). Rozgrzewka ok 2 serie z 50% ciezarem docelowym. Jesli dobrze zrozumialem to zwiekszenie sumy wszystkich przerzuconych kg chociazby o 1kg w stosunku do poprzedniego treningu to juz jest dobrze...

i ostatnie pytanie... drazek nachwytem czy podchwytem i jak szeroko ?

z gory dzieki za odp i poswiecony czas :) SOG sie nalezy