2x klata w tygodniu - efektywnie czy efektownie ; 0

hahaha diablos200 wes sie nie wypowiadaj hahahah no nie moge ##

gateway poczytaj troche potem pisz http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 24 serie w ciagu tygodnia to troche duzo. predzej czy pozniej doprowadzi do przetrenowania;]

mozecie tutaj nie spamowac ?
dziekuje

Pon - Klata Kaptury
wyciskanie płasko 3x10
rozpietki 3x10
wyciskanie skos 3x10
krzyzowanie linek wyciagu 3x10
szrugsy 3x10
Wtorek - Plecy Bic Tric
pODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za plecy 3x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3x10
'siódemki' 3s

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3x10
ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10


Sroda - wolne


Czwartek : klata brzuch

wyciskanie płasko 3x10
rozpietki 3x10
wyciskanie skos 3x10
krzyzowanie linek wyciagu 3x10
+ 12 serii na brzuch - spinek i podciagania kolan

Piatek : barki nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Przysiady wykroczne 3x10
wypychanie na suwnicy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Arnoldki 3x10

biore do tego kreatyne i glutamine obecnie :) dieta na mase oczywiscie

Zmieniony przez - frx20 w dniu 2009-03-04 20:52:59

Jesli chcesz robic klatke 2 x w tygodniu musisz czesto zamieniac cwiczenia. W 2 treningu niech lepiej niebedzie tych co byly w 1 . Robilem tak jakis czas i powiem ze przyrosty były na masie i sile

TurboPtys dzieki. Tak zrobie.

Bery89:
jak napisał diablos200
moim zdaniem 12 seri 2 razy w tygodniu to za duzo. malo czasu na regeneracje.
chodzilo o 12 serii, ale nie tygodniowo, tylko na jeden trening, 2 razy tygodniowo

gateway93:
nie pisz glupot i nie wysmiewaj innych, bo to kazdy potrafi - nie sądzisz?

pozdrawiam, Drelka

frx20:

nie rob tyle serii tygodniowo, bo sie przetrenujesz

chcesz przymasowac klatke, a nie zachamowac jej wzrost

jesli chcesz robic klatke 2x tygodniowo, uloz sobie jakis split
w ramach klatki-priorytetu zastosuj sobie trening masowo-silowy

np:
poniedzialek:
*ławka płaska, sztanga 4x8

czwartek (siła):
*sztanga, ławka pozioma
- SERIA ROZGRZEWKOWA!!!
5 serii po 3 powtorzenia
nastepnie 3 serie smiertelne - ze zmniejszaniem obciazenia (po zakonczeniu pierwszej serii zdejmujemy 10-15 kg i robimy az do nieudanego powtorzenia, nastepnie znowu zmniejszamy ciazar o 10-15kg i wykonujemy serie trzecia na maxa, wszystkie serie wykonujemy odrazu po sobie, nie dajac miesniom czasu na odpoczynek)
-Uwaga: w drugim tygodniu we wszystkich cwiczeniach zwiekszamy ciezar sztangi o 2,5kg
*sztangielki poziomo 2x15
*sztangielki skos 2x15

trening jest autorstwa Andrzeja Grota, zaczerpnięty został z czasopisma KiF(Kulturystyka i fitness)

drelka sog, moze ktos jeszcze sie wypowie ?

odswieżam

Jeśli chcesz robic jedną partie 2x w tygodniu to spróbuj Push&Pull