FBW dla mnie - początek

witam
jestem amator. ostatnimi czasy chodziłem na siłownię ale były to krótkie epizody(w sumie będzie to ze 2 lata) . stosowałem popularny trening split czyli 3x w tygodniu trenowałem, ostatni raz na siłowni byłem ze 2 lata temu. co nie znaczy że nie ćwiczyłem w inny sposób a mianowicie domowymi sposobami (czyt. pompki, podciągnięcia, przysiady).
jako że w mieście są 2 w miarę wyposażone siłownie chciałbym spróbować czegoś konkretniejszego bazującego na prostych ćwiczeniach.
ułożyłem poniższy plan:

3 razy w tygodniu
0. 20 minut rozgrzewki (bieżnia, rowerek, ćwiczenia rozciągające, skłony, pompki, przysiady itd)
1. przysiady ze sztangą 3x
2. RMC 3x (raz w tygodniu tylko)
3. wiosłowanie (sztanga albo linka dolnego wyciągu)
4. wyciskanie sztangi 3x
5. wyciskanie sztangi stojąc z klatki 2x
6. podciągnięcia na drążku podchwytem 2x ile wlezie
7. pompki odwrotne albo wyciskanie francuskie 2x
8. łydki 3x do palenia i jeszcze parę razy

brzuch ćwiczę w dni nietreningowe.

w 3x cieżar stopniowany 50%, 75%, 100% MAX (MAX czyli 12 powtórzeń), a dla 2x 75% i 100% MAX


pytanie
czy minuta odpoczynku w serii a 2 minuty pomiedzy cwiczeniami wystarczy?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 83

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 - 2 lata

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): są 2 duże siłownie w moim zasięgu

Dieta: dieta jest już przygotowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - JustBe w dniu 2009-03-01 16:57:42

W zasadzie jest to zestaw promowany przez "traktor71" i jest on poprawny. jedynie co to widze, ze dodales cos na tricka - daruj sobie.

Podobnie jak kolega wyżej wywal numer 7.


Co do nr 8 to do jakiego palenia?
Zakładasz też określoną liczbę powtórzeń i się jej trzymasz.


Co do odpoczynku może tak być.

Co do łydek - założona liczba powtórzen się nie sprawdza wg mnie.

Ja sugeruję dużą ilość powtórzen (ok 20 np), a jak pali to jazda jeszcze kilka ruchow.

Jezeli przy 20-30 powt nie pali, dorzuc ciezar.

edit:"
co do przerw - przy rozgrzewkowych minuta styknie, ale jak dojdziesz do serii właściwych to moze byc kiepsko po minucie robic kolejna serie siadow na duzym ciezarze.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-03-01 18:55:39

ok triceps wywalam
w sumie to tric w połowie ćwiczeń się w jakimś stopniu udziela.
łydki jak kiedyś ćwiczyłem to zawsze brałem dodatkowy ciężar (te 20kg)

co do planu owszem bazowałem na postach forumowicza "traktor71"

a o do tych przysiadów
czy lepiej robić przysiady ze sztangą czy wyciskanie na maszynie jest takie samo w sensie zaangażowania tych samych partii mięśni co przysiad?



Zmieniony przez - JustBe w dniu 2009-03-01 20:16:23

Co do łydek to rób właśnie z ciężarem i gdy zrobisz 3s po 15-20p to na następny trening dokładasz ciężar.


Co do przysiadu to żadne maszyny go nie zastąpią, więc ćwicz na wolnych ciężarach.

czy lepiej robić przysiady ze sztangą czy wyciskanie na maszynie jest takie samo w sensie zaangażowania tych samych partii mięśni co przysiad?

Przysiad angażuje nogi i plecy i jeszcze pelno innych miesni

no właśnie chciałem się upewnić chociaż czułem że przysiad to nie to samo co maszyna

i jeszcze jedno,... cały ten program mam ćwiczyć ze 2 miesiące?

1-2 cykle, 1 cykl trwa 6-8 tygodni.


Czyli zakładając, że będziesz robił 2 to ponad 2 miesiące

Cykl trwa tak długo dopóki nie konczą sie efekty. Jeżeli progresja po 4 tygodniach się zakonczy (w co watpie jezeli bedzie wszystko robione z glowa) to zanizasz ciezary/robisz przerwe. Jezeli po 8 tygodniach nadal bedzie szło do przodu wszystko to po co konczyc ?

JustBe

dlaczego kombinujesz z programem?

jesli dopiero postawiles swoje kroki na silowni,to:

max ilosc powtorzen,to 15.
ta ilosc plus 1 seria na ciezarze docelowym,to wszystko,czego potrzebujesz na start.
(serie docelowa beda poprzedzac 2 serie rozgrzewkowe:1.na 50%CD(ciezaru docelowego) i 2. na 75%CD)
wyjatkiem jest drazek oraz brzuch.
drazek-robisz 3 serie z max iloscia powtorzen.
brzuch-robisz 2-3 serie po max 15-20p

kwestia lydek.
to takie same miesnie,jak inne i podlegaja tym samym prawom,wiec stosujesz taki sam rozklad serii,co przy cwiczeniach bazowych-ale przy wiekszej ilosci powtorzen:15-20.

(kol.Adrianie,twoja uwaga jest jak najbardziej ok,lecz w tym przypadku mamy do czynienia z kims,kto zaczyna,wiec lepiej niech rozpocznie od normalnego sposobu,niz na dzien dobry ma zaczac zylowac....albo niech zastosuje sie do twojej uwagi,ale nie na kazdym treningu)


"czy lepiej robić przysiady ze sztangą czy wyciskanie na maszynie jest takie samo w sensie zaangażowania tych samych partii mięśni co przysiad? RDL(czy z polskiego-RMC),nie widnieje 1 x tyg.,tylko 3.'

haha
widac,ze nigdy nie miales ciezaru na plecach.


co do dlugosci stosowania programu.

mozna na dwa sposoby:

1.robisz tak dlugo,jak idziesz do przodu(co u ciebie oznacza mozliwosc cotreningowego wzrostu obciazen-czy to w formie powtorzen,czy ciezaru),

2.zmiany wprowdzasz cyklicznie(czym nizszy stopien wytrenowania-czyli taki,jak twoj-tym zmiany wprowadzasz mniejsze i rzadziej).

robisz tym smiesznym programikiem,z tymi parametrami(czyli max 15p i tylko 1 s docelowa),1-2 cykle.
juz po 1 cyklu mozesz zwiekszyc objetosc o 1 serie,potem wprowadzasz 2 schemat cwiczen-znowy zmieniasz parametry i znowu jedziesz 6-8 tyg.
potem albo wprowadzasz 3 zestaw,albo przerzucasz sie na plan skrocony....a jak juz rzygasz planami calosciowymi-to wtedy wprowadzasz najprostszy split z podzialem na 2 przy minimalnej ilosci cwiczen i znowu jedziesz dalej.

co 5-6 tyg. mozesz swiadomie obnizyc obciazenia treningowe-czy to poprzez redukcje objetosci albo intensywnosci,albo przez redukcje obu.

po 2-3 deloadach jestes gotow na przerwe rozumiana,jako lezenie z jajami na koju(max 5-7 dni).

oczywiscie,to tylko teoria,bo jak juz zalapiesz o co w tym wszystkim chodzi,bedziesz dobrze wiedzial,czy teraz czas na deload,czy tylko kompletna przerwa w treningu pozwoli ci nadal isc do przodu.


pozdrawiam.

acha!jeszcze jedno!

rozgrzewka 20 min?
zarty sobie robisz?

5 min na jakims urzadzeniu do aerobow+jakies cwiczenia na rozruszanie i jedziesz!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-02 18:10:51