Plan do ocenki

Patay

z jakiego "worka" cwiczen powinienes wybierac jest napisane,wiec...

wystarczy drobna zmiana,chwytu lub ulozenia ciala i juz bedzie ok.
nie trzeba wymyslac rzeczy z kosmosu,bo tak naprawde tych najlepszych cwiczen jest malo,a tych na ktore twoj organizm najlepiej reaguje-jeszcze mniej.

mozesz np. w srode(tylko!) zastosowac plan "luzacki" i wykonac wszystkie cwiczenia przy uzyciu sztangielek,maszyn lub wyciagow z innymi parametrami.
w ten sposob wprowadzisz troche swiezego powietrza do swojego rutynowego planu,a i lepsza regeneracja bedzie.
mozesz wprowadzic drugi zestaw cwiczen-podobny do tego pierwszego i stosowac przemiennie(ABABAB itd.)i w tym drugim zaaplikowac inne parametry.(...albo nawet trzeci uklad-jesli juz dwa realizujesz)

pozdrawiam.

ps.
na przyklad ostatnio, z uwagi na fakt,iz moge sobie pozwolic tylko na dwa treningi w tygodniu,myslalem nad aplikacja czegos takiego:

A
- przysiad
- uginanie nog w lezeniu na maszynie
- wyciskanie na lawce
- wyciag poziomy do brzucha
- wznosy ramion bokiem
- podciaganie na drazku

B
- wyciskanie nogami na suwnicy
- rdl
- rozpietki
- wioslowanie sztanga
- wyciskanie w staniu
- wyciag pionowy do klatki

mamy niezly mix cwiczen ciezkich z tymi bardziej luzackimi.
na kazdy glowny obszar miesniowy,czyli:dol ciala.plecy oraz obrecz barkowa-mamy 1 cw. ciezkie i 1cw. "luzackie".
oczywiscie,kolejnosc moze byc zupelnie inna,bo ta do najszczesliwszych nie nalezy.wiadomo-warto ciezsze cwiczenia zrobic pierwsze,a pozniej bawic sie na wyciagach,itp.

no i wiadomo:
jesli damy przy ciezkich cwiczeniach ostro 3-4 x 6-8...to raczej przy cienkich rozpietkach warto dac cos bardziej znosnego,np.2-3 x 12-15

oczywiscie mozna by dodac na koniec treningu rowniez ramiona i zastosowac podobna filozofie.
jak bic ciezko,to tric lzej...a na nastepnym treningu-na odwrot.

niby plan ok...ale zalezy dla kogo.
typowy nowicjusz,ktory dopiero rozpoczyna-odpada,gdyz duza ilosc roznych cwiczen nie ulatwi szybkiego ich opanowania,a i silowo bedzie slabo.

z drugiej strony....

jesli ktos dzwiga duzo,to okazuje sie,ze moze miec problem,aby efektywnie przeciazac przy tak duzej ilosci cwiczen(razem z ramionami oraz lydkami i brzuchem mamy 10 cwiczen!)-stad wybiera plany skrocone,badz stosuje podzial.

zatem...
plan ok...ale dla tych,ktorzy sa gdzies w polowie tych dwoch grup.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-27 18:52:52

Byłbym niezmiernie wdzięczny gdybyście mi taki plan napisali :/ Bardzo chcę ćwiczyć. Niestety jestem amatorem i nie mam zbyt dużego pojęcia. Ale jeśli nawet nie możecie to ja to zrozumiem. A że Traktor jest doświadczony to zauważyłem. Pozdrawiam.

16radzio16


haha
jaki znowu plan?
plan dla siebie juz wkleiles w poprzednim swoim poscie-strone temu,wiec...

pozdrawiam.

...a reszte info,aby ruszyc z miejsca masz w dwoch linkach,ktore podalem na poczatku.

Najpier piszecie, ze mam o nim zapomniec a teraz ze on da lmnie jest.
Dobra smiej sie. Chcialem cwiczyc ale to chyba nie ma sensu. Dziekuje za wszelkie odpowiedzi i pozdrawiam. 3majcie sie.

16radzio16

a tutaj,to niby co jest?!

Traktor

Napisałeś
1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Ale ja np chcialbym poniedz BICEPS(i kilka cwiczen 4-5)
Sroda KLATA itp.

Bo jesli dobrze rozumiem to tu jest forma taka ze cwicznenia w 1 dniu na wszystkie partie ciala tak ? A no i tego drążka nie mam, ale zamiaast tego mamy z kumplem przyrzad do pompek na podwyzszeniu.

pozdrawiam.

No a gdzie tu Bic, tric ?

Zrób przez 6-8 tygodni ten plan (3x w tygodniu) jak skończysz jeden taki cykl to wrócisz z tym pytaniem i sam sobie na nie odpowiesz.

Nie mam mozliwosci podciagania sie na drazku. DObra zalatwie jakis inny plan. Dziekuje za wypowiedzi.

16radzio16

jesli tak szybko sie poddajesz i nie potrafisz ruszyc choc troche mozgownica,to nie wroze ci dlugiej kariery w tym sporcie.

nie masz drazka?to sobie kup!

...a przysiady,jak chcesz robic?
wysun sobie na maxa stojaki,zaloz gryf...i juz masz drazek do podciagania.

inny plan?
haha

jesli w innym planie nie bedzie drazka,tzn.,ze plan nadaje sie na smietnik.
rozumiesz?

pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK: Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną 3x8
3) Uginanie ramion sztangą łamaną -modlitewnik 3x8
4) Uginanie ramion sztangielką -modlitewnik 3x10
5) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10

ŚRODA: Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12-15
4) Opuszczanie hantla za głowę na prostych rękach leżąc 3x10
5) Pompki 2 x max

PIĄTEK: Plecy+Barki+Nogi
Plecy
1) Unoszenie sztangi przed głową 4x10
2) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12-12
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) 4x10-12
3) Wznosy ramion do boku 4x10
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja) Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą 4x10-12


SOBOTA: Triceps

1) Opuszczanie sztangi za głowę (sztanga łąmana) Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ręki z hantlem za głową 3x10
3) Prostowanie ręki z obciążeniem 2,5kg - 2x15
4) Pompki 2 x max (wąsko)


Starałem się zrobić. Nie mam miejsca na drążęk :/
Zobacz ten plan. Może coś z niego da.
Bo tu na pewno milion poprawek :/