Dieta na redukcję dla kobiety, do oceny proszę :)

Ok, zastosuje sie do zaleceń :) Poprostu mam bledne wyobrażnei o diecie i boję się weglowodanów, bo tak naprawdę pierwszy raz podchodzę "profesjonalnie" do diety, zawsze wiedziałm o niej tyle o ile, no i ne ukrywam, że wielokrotnie bywalam na dietach-cud. A ten endo-wrazliwa psycha i niewaira w siebie
Trening obwodowy, znaleziony na stronie innego forum, ktory wygląda nastepujaco:
Cykl I:

Czas trwania 4 tygodnie.
Trening siłowy w cyklu I będzie odbywał się na zasadach stacji i obwodów. Stacja nazywamy wykonanie jednej serii danego ćwiczenia z założoną liczbą powtórzeń, obwodem zaś wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (stacji) z 30 sekundowymi przerwami miedzy nimi. Po zakończeniu rozgrzewki wykonujemy jedna serie ćwiczenia oznaczonego jako 1, po czym w ciągu 30 sekund przechodzimy do wykonania ćwiczenia z numerem 2. Analogicznie wykonujemy obwód, czyli wszystkie ćwiczenia (stacje) z listy. Po każdym pełnym obwodzie robimy 2 minuty przerwy na odpoczynek. W cyklu pierwszym wykonujemy po dwa pełne obwody.


Częstotliwość treningów:

Siłowy - 3 razy w tygodniu

Aerobowy - 3 razy w tygodniu


Proponowany zestaw ćwiczeń siłowych:

Ćwiczenie 1: mięśnie brzucha

Unoszenie nóg w zwisie na przyrządzie zwanym podpora (nogi ugięte).

Pozycja wyjściowa:
Ręce ugięte, przedramiona oparte na specjalnych „poduszkach” przyrządu, dłonie na uchwytach, plecy oparte o oparcie, nogi lekko ugięte swobodnie zwisają w dol.

Wykonanie:
Z pozycji tej uginając nogi w kolanach unosimy je w kierunku klatki piersiowej, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej. W dolnym położeniu nóg utrzymujemy mięsnie brzucha w napięciu.


Ćwiczenie 2: Mięśnie czworogłowe ud

Prostowanie nóg siedząc (maszyna)

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na maszynie, plecy przylegają do oparcia, nogi ugięte w kolanach, stopy pod wałkiem ruchomego ramienia maszyny.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej unosimy podudzia aż do pełnego wyprostu nóg, po czym powoli tempie wracamy do tej pozycji. Dla lepszego efektu w momencie kiedy nogi są wyprostowane można na chwile zatrzymać ruch.


Ćwiczenie 3: mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg w leżeniu przodem (maszyna)

Pozycja wyjściowa:
Leżymy przodem na ławce maszyny w taki sposób, aby poza ławkę wystawały jedynie podudzia. Nogi lekko ugięte. Wałek oporowy ruchomego ramienia maszyny nad ścięgnami Achillesa.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej maksymalnie uginamy nogi w kolanach, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 4: Mięśnie pośladkowe

Odwodzenie nogi w tył stojąc

Pozycja wyjściowa:
Stoimy na platformie maszyny, klatka piersiowa wypchnięta do przodu (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), wałek ruchomego ramienia maszyny na tylnej części podudzia, nieco powyżej pięty

Wykonanie:
Z pozycji tej odwodzimy nogę maksymalnie do tylu i na chwile zatrzymujemy ruch. Po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.



Ćwiczenie 5: mięśnie górnej części grzbietu

Przyciąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na siedzisku wyciągu, nogi ugięte w kolanach, uda pod walkami, tułów wyprostowany. Drążek wyciągu trzymamy nachwytem na taką szerokość, aby w momencie, gdy dotknie on klatki piersiowej ramiona były ugięte pod katem prostym.

Wykonanie:
Odchylając tułów nieco do tylu przyciągamy drążek wyciągu do górnej części klatki piersiowej kierując łokcie do tylu. W dolnym położeniu drążka zatrzymujemy ruch na chwile, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 6: mięśnie prostownika grzbietu

Unoszenie tułowia do góry

Pozycja wyjściowa:
Przednia część ud oparta o ławkę, nogi wyprostowane, pięty pod poduszkami oporowymi, dłonie splecione na karku, tułów opuszczony.

Wykonanie:
Unosimy tułów do momentu, aż będzie on w jednej linii z udami, po czym opuszczamy do pozycji wyjściowej.


Cwiczenie7: mięśnie naramienne

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc

Pozycja wyjściowa:
Stoimy w rozkroku, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangielkami lekko ugięte, opuszczone po bokach.

Wykonanie:
Z pozycji tej unosimy ramiona bokiem w gore do momentu, gdy znajda się w pozycji równoległej do podłogi.



Ćwiczenie 8: mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w gore) leżąc

Pozycja wyjściowa:
Leżymy na ławce skośnej (oparcie pod katem 35 stopni do podłogi), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami uniesione w gore.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej opuszczamy sztangielki tak nisko jak to tylko możliwe. Po osiągnięciu najniższego ich położenia od razu wyciskamy je w gore.



Ćwiczenie 9: mięśnie łydek

Wspięcia na palce siedząc (maszyna)


Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na siedzisku maszyny, nogi ugięte w kolanach pod katem zbliżonym do kata prostego, uda pod walkami, tułów wyprostowany.

Wykonanie:
Podstawa sukcesu w tym ćwiczeniu jest maksymalny zakres ruchu. Ważne jest aby wspinać się na palce maksymalnie wysoko.




Celem treningów cyklu I była poprawa ogólnej formy fizycznej. Z uwagi na to ze był to dopiero pierwszy miesiąc treningów intensywność ich nie była duża. W następnych etapach intensywność będzie rosła lecz nie powinno to nikogo przerażać ponieważ z miesiąca na miesiąc organizm będzie coraz silniejszy i wręcz sam będzie domagał się większego wysiłku.

Taki trening obralam na pn, sr i pt, a wt, czw i sob aeroby. Do tej pory byl to roweryk na średnim obciazeniu 50 minut, ale zastanawiam sie nad HIITem, ale nie wiem czy dalabym rade :-/



Zmieniony przez - Carmenca w dniu 2009-02-27 12:38:11

Gdybys odchudzala sie 15 lat temu unikałabyś tłuszczu i wcinała suchy chleb A efekt byłby taki sam, chudnie sie przede wszystkim dzięki ujemnemu bilansowi kalorycznemu, skład diety ma znaczenie ( dieta na hamburgerach i frytach nie będzie się równać zbilansowanej), ale nie takie by nad nim panikować
A do odchudzania zawsze potrzebna jest cierpliwość Pamietaj ze bawisz sie z organizmem ludzkim uksztaltowanym na okresach głodu i niedoborów żywnościowych, niektore badania pokazuja, ze bez szkody dla zdrowia potrafimy zmniejszyc swoj metabolizm nawet o 45%. Czyli statystyczna kobieta ktora cwiczy i sie nie odchudza spala 2000kcal, a ta co sie odchudza na to samo potrzebuje tylko 1000 - 1200kcal

Dobra dlugo to cwiczysz juz? 3x w tygodniu aero ok. na poczatek, jak masz czas na wiecej, to proponowalabym inaczej. Teraz silowe i po silowych aeroby, a dopiero za "pare kilogramow" dodasz aeroby w pozostale dni.
Niestety obciazenie nic mi nie mowi o intensywnosci, jakie masz tetno w na tym rowerku - mysle ze powinnas zaczac od ok 70-75% i w miare czasu dodac intensywnosci na 80-85%. Jak masz inne urzadzenia na silwoni to korzystaj za kazdym razem z innego. HIIT na razie nie probuj, nie ma po co.

Te cwiczenia, jaki zakres powtorzen? Dopiero zaczelas?

obliques kochana, ja dopiero zaczynam z silownią, to jest dziewicze łono jak dla mnie, zaczynam dopiero od poniedziałku. Tak jak napisalas radzi również pewien gosciu
"Zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe możemy wykonywać na jednym treningu lub na osobnych treningach. Najlepiej jest je łączyć, wtedy po zakończeniu ćwiczeń siłowych przechodzimy na ćwiczenia aerobowe – ważne jest aby trwały one co najmniej 30 min (maks.90min).

Co do powtorzeń liczba powtórzeń w seriach na górną partią ciała wynosi 15, zaś na dolną partie ciała 20, na mięśnie brzucha liczba powtórzeń adekwatna do możliwości

A obciazenie radzi dobrać tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń w zależności pod partii ciała pozostał nam jeszcze zapas sil na 2/3 powtórzenia






Zmieniony przez - Carmenca w dniu 2009-02-27 13:23:07

I tak lepiej zwiększyć intensywność niż wydłużać, wiekszosci starcza 45-50min

Zawracanie głowy z taka ilością powtórzeń. Te zabiegi z duza iloscia powtorzen to zadymianie strachu przed miesniami u kobiet , zanudzisz sie. Zacznij w okolicach 15max na każdą partie ciała (tu chodzi o rozruch silowy i przyzwyczajenie miesni i stawow do obciazen). I tak na razie nie wykonujesz do upadku. I tak proponowałabym zmianę za jakieś dwa tygodnie. ACT ma jedna wade, rzadko mamy do dyspozycji wszystkie przyrządy jak chcemy, bo sa inni ludzie, wiec jeżeli to będzie miało miejsce trzeba będzie zmienić na normalny uklad 3 serie po 15 powtorzen z 30sek przerwa. IMO przy nim latwiej sie skoncetrowac i pracowac nad dana partia.

PS. Musisz sie nauczyc ze jak w planie masz napisane x- powtorzen to zawsze oznacza to ze ciezar, ktory bierzesz ma starczac na tyle powtorzen (oczywiscie u ciebie z zapasem ) Ale poniewaz nie wiesz ile to jest ten zapas najlepeij bys zawsze czula ze ci ciezko pod koniec. I uwazaj, przy ACT i na przyrzadach trnujace maja tendencje zamiany trenibgu silowego w machanie - nic nie dajace.

Tak, masz rację obliques, obawiam sie o dostep do maszy n w tak krotkim czasie w jakim należy wykonywać cwiczenia. Co do ACT, wybralam ten ponieważ wydał sie dla mnie dość prosty no i pozatym wszelkie informacje zdobywam w necie. Wpisałam poprostu trening silowy na redukcję i juz. Ale... sądząc po Twojej wypowiedzi IMO bylby lepszy?? Efektywniejszy??

Znalazłam jeszcze trening polecany przez Michaila,
https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_B-t113704.html
co na to powiesz obliques?? Choroba pogubiłam sie...w poniedziałek siłownia, a ja nie wiem juz sama jak ćwiczyć

Zmieniony przez - Carmenca w dniu 2009-02-27 16:44:01

Zmieniony przez - Carmenca w dniu 2009-02-27 16:44:42

Oczywiście, że to dobry trening. To też jest ACT - masz gotowca na 6 tygodni redukcji.

Tak wiem Morales :)pytam z ciekawości i z zakłopotania chyba, bo juz sie pogubiłam. O gotowca mi raczej chodzi i wykorzstam go, bo jestem niedoswiadczona a zaczac od czegos trzeba, czas mam do pon. Chodzi mi o redukcję, postawie chyba jednak na ATC.

Carmenica to poczatek wiec tak de facto obojetnie co wybierzesz, i tak bedziesz czula, bo nie jestes przyzwyczajona. Jakby bylo jednak duzo ludzi to proponuje cos takiego tez na rozruch. Wpisalam go poczatkujacej jak ty dziewczynie w dziennikach. To jest taki FBW, w kazdym z dni tygodnia masz inne cwiczenie, uwazam, ze ciekawsze niz walkowanie na okragloo tych samych

3 serie na kazde cwiczenie 15-20 powtorzen z 30sek przerwa miedzy powtorzeniami, wszytskie serie maja byc ciezkie i sprawiac ci trudnosc ale nie bierz ciezaru ktory powoduje ze nie bedziesz mogla zmiescic sie w zakresie. O zasadach i nazwy poszukaj w atlasie cwiczen, linku, ktory ci dalam. Jak nie bedziesz czegos mogla znalezc pytaj.
Dzien1. ; Dzien 2 ; Dzien3.
Klatka wyciskanie sztangielek na skosie ; wyciskanie ramion maszyny ; pompki (jakie dajesz rade, moze byc na kolanch, moze byc w oparciu o lawke, albo o sciane)
Plecy Sciaganie drazka gornego do klatki ; przyciaganie drazka dolnego do klatki ; wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke
Barki wyciskanie sztangi w gore ; arnoldki ;podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
Biceps ugianaie ramion ze sztangielkami siedzac ; uginanie ramion na wyciagu dolnym ; uginanie ramion ze sztanga lamana
Triceps ugiannie francuskie do czola lezac ; prostowanie ramion na wyciagu ; wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
Czworoglowe wyciskanie nog na suwnicy (nogi w gornej czesci podstawki i szerzej) ; przysiad ze sztanga na plecach ; wypady
Dwugłowe Good mOrning ; Martwy ciag na prostych nogach ; Wznosy z opadu
Lydki wznosy lydek na podwyzszeniu ; ...
Brzuch brzuszki na skosnej ; twisterek ; odwrotne brzuszki

Super oblique Bardzo Ci dziekuję, przeanalizuje to sobie wszystko na spokojnie i przyswoje, na poczatku napewno slabo bedzie z techniką wykonywanai ćwiczen, ale mysle, że dam radę Dziś już mykam. w razie wątpliwości, zajrzę i zapytam. Pozdrawiam i dziekuje serdecznie!!

Zmieniony przez - Carmenca w dniu 2009-02-27 18:50:50

Witam ponownie Tak jak radzilaś Obli dorzucilam węgli, rozłozyłam je na 4 posilki. Przeważnie kasza jęczmienna, kuskus, bądź ryżyk brązowy. Dodałam dyni i orzechów w zastapieniu oliwy z oliwek. Na ostatani posilek twarog chudy lub póltłusty i 5 orzechów, węgli nie daje.
Co do treningu silowego zdecydowałam się na obwodowy tak jak mówilam. Powtorzenia 3x10 jak dla mnie optymalnie.
Razem z moim facetem(ćwiczy 8 lat) ułozylismy obwodowy na kazdą partie ciala i tak polecę 4-6 tygodni. Po kazdym siłowym 30 minut rowerka lub orbitka. Jeżeli sie odważę to po pierwszym cyklu założę dziennik, wrzucę foty z początku i końca cyklu i zobaczymy jakie są efekty.
W poniedziałek miałam PIERWSZY w zyciu trening silowy i jestem megazadowolona Oczywiście technika, technika i jeszcze raz technika !!!!! Ale poradze sobie!!! Teraz dopiero wiem, że dzięki odpowiedniej diecie i treningowi tędy droga,ale to juz inna bajka, wszystkikolorowe pisemka i powalone artkuly dla kobiet nt odchudzania powinny byc usuwane. Na nich bazowałam niejednokrotnie i wiele krzywdy wyrządzałam swojemu organizmowi wielka krzywdę.
Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Carmenca w dniu 2009-03-04 13:11:15

Zmieniony przez - Carmenca w dniu 2009-03-04 13:19:42