Kontuzja kolana i mnóstwo wolnego czasu- na co go przeznaczyć?

Witam. Ostatnio podczas gry w siatkówkę doznałem kontuzji kolana [naderwanie więzadeł, uszkodzenie łąkotki], co według mojego lekarza na 4 miesiące wyklucza mnie z wykonywania jakiegokolwiek sportu angażującego nogi. Jednak nie chcę tego czasu zmarnować, przeciwnie- mam teraz go więcej na domowy trening poszczególnych partii mięśni. Moje pytanie brzmi następująco, co i jak ćwiczyć? Opierając się na informacjach znalezionych na forum ułożyłem sobie wstępnie plan:
Poniedziałek, środa, piątek:
brzuszki 3x20
wznosy nóg 3x20
skrętoskłony 3x20
Wtorek, czwartek, sobota:
pompki 20+30+40 [3 serie, wraz z każdą więcej powtórzeń]

Chciałbym dowiedzieć się, co można zmodyfikować w tym planie, których ćwiczeń się pozbyć lub ograniczyć aby zmieścić jeszcze ćwiczenia na drążku, oraz czy w ogóle taka rozpiska się do czegoś nadaje. Zależy mi głównie na utrzymaniu obecnego stanu, ewentualnie poprawie wyglądu mięśni klatki i brzucha.

Wiek- 17
Waga- 79
Wzrost- 182
Cel do osiągnięcia- podałem wyżej
Staż- w siatkówkę gram już cztery lata, jednak nigdy wcześniej nie wykonywałem typowych ćwiczeń fizycznych w domu, wszystko "wynosiłem" z treningów
Aktywność fizyczna- do czasu kontuzji treningi 4 razy w tygodniu.
Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Opierając się na informacjach znalezionych na forum ułożyłem sobie wstępnie plan

Można zapytać na jakich informacjach się opierałeś?

Przejrzałem kilka tematów z programami na brzuch, oraz dotyczących robienia pompek. Domyślam się, że zapewne błądzę, jednak po to jest forum, aby zadawać pytania, a akurat podobnego tematu do mojego nie mogłem znaleźć :)

Z rozpiski wynika, że chcesz ćwiczyć tylko brzuch i klatke, takie ćwiczeni nie ma za bardzo sensu, nie możesz ćwiczyć za bardzo ud przez kolano, ale możesz ćwiczyć łydki, plecy, barki, triceps, biceps. Zajrzyj tutaj: https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html