Redis / BLOG / po redukcji masa

Witam ponownie .
Niecały rok temu rozpocząłem planową, przemyślaną redukcję. Osiągnąłem znacznie więcej niż zamierzałem. Chyba najbardziej mnie cieszy wzmocnienie mięśni pleców (głównie przykręgosłupowych) - paradoksalnie po 8 miesiącach siłowni zmniejszyły się bóle pleców, zwiększyła ruchomość kręgosłupa, poprawiło samopoczucie . Ostatnie tygodnie (od początku roku do 10.02) ćwiczyłem bez suplementacji na diecie z bilansem zerowym.
Czas jednak na zwiększenie masy. 16 lutego rozpocząłem cykl na zwiększenie masy mięśniowej. Cykl ma trwać 8 tygodni do 10 kwietnia.

Dieta i suplementacja
6.30 - Krealkalyn(5g), Kreatyna(2,5g), HMB(2g), BCAA(5g), Glutamina(3g)
7.00 - Jajko na twardo(lub dwa), twarożek wiejski 200g, chleb żytni pełnoziarnisty, schab duszony.
10.00 - Tuńczyk w sosie własnym 120g, jajko na twardo, warzywa, wafle ryżowe.
13.00 - odżywka białko/węgiel 50g, Omega3
15.30 - pierś kurczaka (lub ryba lub cielęcina duszona), 70-100g ryżu brązowego, kefir 400g.
17.00-19.00 - trening.
Na 15 minut przed treningiem 60g NO-Xplode;
bezpośrednio po treningu:
100g odżywki białko/węgiel;
Krealkalyn(5g), Kreatyna(2,5g), HMB(2g), BCAA(5g), Glutamina(3g)
21.00 - twarożek wiejski 250-300g, warzywa.
Tribusteron i ZMA - 2 razy dziennie po jednej kapsułce

Ogółem w dni treningowe 2800kcal, w dni nietreningowe 2600kcal
Będę obserwował, całkiem możliwe, że zwiększę do 3000kcal w treningowe i 2800 kcal w nietreningowe

Treningi
Poniedziałek, plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Wiosłowanie sztangi
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
- BRZUSZKI
W przyszłości - martwy ciąg
jak starczy czasu to francuskie sztangą i coś na biceps

Wtorek, klata:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- BRZUSZKI
jak starczy czasu to coś na triceps/biceps

Środa nogi/brzuch:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (lub w zwisie na drążku)
- BRZUSZKI

Czwartek - odpoczynek

Piątek, biceps/triceps:
głównie ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami

Sobota, barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Wyciskanie żołnierskie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Brzuszki
jak starczy czasu to coś na biceps/triceps

Niedziela - odpoczynek

-----------------------
Ćwiczenia wg atlasu ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Na każde ćwiczenie trzy serie po 8-12 powtórzeń w serii.

Suplementy:
Olimp Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps
Olimp Creatine Mega Caps
Olimp BCAA Mega Caps
Olimp HMB Mega Caps
Olimp L-Glutamine Mega Caps
Olimp Tribusteron 90
Olimp ZMA
Olimp Profi Whey Mass
BSN N.O-Xplode

Wymiary (przed cyklem)
Wzrost - 180
Waga - 82kg
Klata - 112
Biceps - 37
Przedramię - 30
Pas - 88
Udo - 58
Łydka - 39

Zdjęcia będą trochę później

Brak posilku potreningowego, mimo ze wezmiesz odżywke to musisz zjesc normalny posilek daj ryz+kurak i bedzie okey.
Mimo że trening to nie moja domena to raczej jest pare rzeczy do poprawy, tzn napewno barki 3 rodzaje wyciskan to za duzo. I nie wiem czy jest sens robienia skosu hantlami i sztanga na klatke. Ale pewnie ktos sie jeszcze wypowie.
Zycze powodzenia, bede zagladac. Zapraszam do mnie

Bolek i Obliś, nie jesteśmy już najstarszymi blogerami
Poprawiać nic Ci nie będę Redis, bo pewnie wiesz co robisz.
Będę zaglądał. Powodzenia.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-02-23 15:02:46

Morales_37
Już wcześniej sobie troszkę blogowałem :
https://www.sfd.pl/Redis_/_BLOG_/_bo_tak_trzeba...-t398760.html

Jako19
Właśnie dlatego, że nie mogę normalnego posiłku jest odżywka.
Jeżeli chodzi o ilość ćwiczeń - wcześniej na duże partie robiłem 4 ćwiczenia po 4 serie; jednak lepiej się czuję w 5 ćwiczeniach po 3 serie - ilość serii ogółem zachowana jednak większa różnorodność ćwiczeń.

Trzeba sobie zdawać sprawę, że nie jestem wyczynowym sportowcem - mam pracę, rodzinę i rytm dnia musi być dostosowany do obowiązków przede wszystkim zawodowych i rodzinnych. Nie muszę dokładnie obliczać kalorii jak i katować się na treningach.
Zarówno dieta jak i trening będą się minimalnie zmieniać - trzeba być elastycznym, obserwować skutki i odpowiednio korygować dietę i trening w zależności od efektów.

Dzisiaj trening chyba lżejszy zrobię - troszkę mi kręgosłup "powyginało"; dobrze, że jutro odpoczynek.

Wiem, czytałem już wcześniej. Nawet raz podawałem linka do Twojego bloga jako przykład, ze można zrobić redukcję w wieku 40 lat.

Redis ale mi nie chodzi o to że za dużo cwiczen na barki itd. tylko o to ze nie ma sensu robic 3 wyciskan na barki. Wyrzuciłbym wyciskanie zza karku, które jest nienaturalne. No ale zrobisz jak zechcesz

O, wujas wrocil...
Powodzenia, bede sledzil !

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-25 11:29:14

No i klops.
Rozłożyło mnie choróbsko . Lekka grypa ale z silnymi bólami pleców. Przymusowy tydzień odpoczynku. Zmniejszyłem ilość kalorii i przerwałem suple w ubiegłym tygodniu. Od dzisiaj z powrotem treningi i dieta wg wcześniejszego planu.

Kogo moje krotkowzroczne oczy widza