czy tak można ???

witam wszystkich :)
mam pytanie czy moge ćwiczyć takim planem ???
czytałem artykuł berego i zrozumiałem jak ważne są nowe bodźce w treningu (https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html)
chce maxymalnie wykorzystać mój czas poświęcony na ćwiczenie (nie che mieć zastoju w przyrostach) i chce osiągnąć wybrane cele

prosze o korekte jesli będą jakieś błedy (prosze wziąć pod uwage że niestety nie mam super sprzetu
i raczej w gre nie wchodzi zmiana ćwiczeń ale prosze o opinie bo mając chęci może coś wykombinuje i udoskonale ten plan :)

ćwicze splitem 2x w tygodniu dana partia ciała

wtorek:
klatka + barki + biceps - ciężko

klatka:
wyciskanie sztangi płasko 12>10>8
wyciskanie sztangi skos 12>10>8
rozpiętki 15>12>10>8

barki:
wyciskanie z przed głowy 12>10>8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12>10>8
wyciskanie sztangi zza karku 12>10>8

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12>10>8
wyciskanie sztangi wąsko 12>10>8

przerwy między seriami 1,5 minuty a mieży ćwiczeniami 2 minuty

środa:
nogi + plecy + biceps - lekko

nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12>10>8
martwy ciąg na sztywnych nogach 12>10>8
wspięcia na palcach 10>10>10

plecy:
podciąganie na drążku (szeroko) 3x max
martwy ciąg 12>10>8
wiosłowanie sztangą 10>8>6
wiosłowanie hantlem 10>8>6

biceps:
uginanie ramion ze sztangą 10>8>6
uginanie hantlem o kolano 10>10>10

przerwy miedzy seriami 1 minuta a miedzy ćwiczeniami 1,5 minuty

piątek:
klatka + barki + biceps - lekko

klatka:
wyciskanie sztangi płasko 10>8>6
wyciskanie sztangi skos 10>8>6
rozpiętki 10>10>10

barki:
wyciskanie z przed głowy 10>8>6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10>8>6
wyciskanie sztangi zza karku 10>8>6

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10>8>6
wyciskanie sztangi wąsko 10>8>6

przerwy między seriami 1 minuta a miedzy ćwiczeniami 1,5 minuty

sobota:
nogi + plecy + biceps - ciężko

nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 15>12>10
martwy ciąg na sztywnych nogach 15>12>10
przysiady wykroczne z hantlami 12>10>8
wspięcia na palcach 10>10>10

plecy:
podciąganie na drążku (szeroko) 4x max
martwy ciąg 15>12>10
wiosłowanie sztangą 12>10>8>6
wiosłowanie hantlem 12>10>8>6

biceps:
uginanie ramion ze sztangą 12>10>8
uginanie hantlem o kolano 10>10>10

przerwa między seriami 1,5 minuty a miedzy ćwiczeniami 2 minuty

i co o tym myślicie warto tak ćwiczyc ??? (ćwice już miesiąc tym planem tylko z inną ilością powtórzeń w serii 12>10>8>6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: teraz 72 kg

Wzrost: 177

Cel treningowy: zwiększenie masy całego ciała (nie chodzi o tłuszcz tylko czystą masę mięśniową)

Staż treningowy na słowni: profesjonalnie już pół roku :)

Uprawiane inne sporty: obecnie nie, ale jak sie zrobi cieplej to piłka nożna i kick boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka piwniczna (ławeczka z regulacją skosu,2 gryfy, hantle bez zabezpieczeń

Dieta: jest i przestrzegam jej codziennie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

i co o tym myślicie warto tak ćwiczyc ??? (ćwice już miesiąc tym planem tylko z inną ilością powtórzeń w serii 12>10>8>6

a jak oceniasz efekty?

Ile kg przybrałeś?
Jak zmieniły się wyniki siłowe w 3 podstawowych bojach (mc,sq,wl) ?


Co do planu to, split partia ćwiczona 2x w tyg = ok
Ale nie w takiej nędznej postaci.


Patrząc na twoje gabaryty, skłaniał bym się jednak do planu całościowego(FBW)
lub możesz i pozostać przy splicie, jeśli na dobre ci to wychodzi, ale w rozkładzie push/pull, góra/dół.

o trningu push/pull poczytam troche i sie wypowiem
co do treningu fbw to nie mam sprzetu na taki trening
efekty są dobre przytyłem 4kg , zwiększyłem wszystkie swoje wymiary (biceps,klatka,udo,przedramie,barki)
maxów nie brałem więc nie wiem czy sie coś zmieniło
a co byś proponował zmienić w tym splicie ???

Uważasz że do FBW potrzeba więcej sprzętu? Mylisz się, postawy masz, nic więcej nie trzeba, po za tym miałbyś tylko 6-8wartościowych ćwiczeń nic wicej.

Jakbym miał coś tutaj poprawiać to wszystko, zaczynając od podziału, a kończąc na wywalaniu zbednych ćwiczeń.

przepraszam za pomyłke źle napisałem klatka + barki + triceps pomyliłem sie w tym miejscu ale ćwiczenia są na triceps
już jest dobrze czy podział nadal jest zły????
kiedyś założyłem posta i tam ludzie pomogli mi ułożyć ten plan a teraz go wrzuciłem po zróżnicowaniu w liczbie powtórzeń w zależności od intensywności treningu i ty mówicz że plan jest słaby

Chcesz to ćwicz dalej takim, twoja sprawa, ja go oceniam na słaby, a nawet na bardzo slaby, wraz z biegiem czasu poziom wiedzy się zmienia, tyle.

heh
po to go tu zamieściłem by tacy znawcy jak ty mi pomogli go zmienić
więc co proponujesz wywalić/ zmienić ???
jestem otwarty na propozycje

Jeśli split partia 2x w tyg to w wymienionych wariantach połączenia jest lepszy. (push/pull, góra/dół)

zakładasz kolejny temat z tym samym planem, to albo coś jest nie tak że chcesz zmienic, albo szukasz dziury w calym,jeśli są efekty to po co kombinować? wykorzystaj go do końca i wtedy pomyśl o zmianie dopiero.

chciałem sie bardzoej dowiedziec czy moge tak mieć dobrane liczby powtórzeń w seriach w treningach ciężkich i lekkich
co myslisz o tym ???
to chyba by prowadziło do tego ze mięsnie by sie nie przyzwyczaiły do treningu
więc treningu nie zmieniać według ciebie ???
a inni też mają takie zdanie (bery nie obraź sie ale chce by sie też inni wypowiedzieli)

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-02-22 12:09:24

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-02-22 22:04:25

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-02-23 20:51:46