planik do oceny;]

Wiek-17 lat
Staż- pół roku
Wzrost- 191 cm
Waga- 78 kg
CEL-MASA

To mój drugi plan w mojej przygodzie z silownią pierwszy mój plan był oceniony pozytywnie na tym forum;) Teraz czas coś zmienić

Piszcie co źle, czy zmienić ilość serii itp.

PS: Na plecy niestety nie mam drążka. Ćw na domowej siłce także z braku sprzętu brak niektórych ćw.

Poniedziałek:
KLATA
1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8
3. Pompki 3 serie do zmęczenia
4. Rozpiętki 12/12/12
TRIC
1. Wycikanie francuskie 14/12/10
2.Prostowanie ramienia 12/10/8

Wtorek:

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 14/12/10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14/12/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 14/12/10
PRZEDRAMIONA
1.UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem W SIADZIE: 15-18
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15-18
Środa:

NOGI
.1PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/10
.2..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 15/12/10/10
3..UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10/10
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:15/12/10/10
Czwartek:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12/10/8
2.."MARTWY CIĄG": 10/8/8/

-3..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
4..Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
5..Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):12/10/8
6..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12/10/8/8

Piątek
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 14/12/10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14/12/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 14/12/10
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
2.Prostowanie ramienia 12/10/8
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8

Plan do calkowitej zmiany. Poszukaj, jest mnostwo planow na forum

Plan do calkowitej zmiany - jak tak piszesz to napisz chociaz co jest nie tak bo to zdanie sugeruje ze wszystko jest zle a chyba tak nie jest prawda?:)

do autora - jakim planem cwiczyles do tej pory ?Plan rzeczywiscie wymaga poprawy ale jakis tam zasad przestrzegasz co jest plusem:)

Przez pierwsze 2 miesiące robiłem ATC:] 3 dni w tygodniu wszystkie partie...
Własnie co w tym planie jest nie tak.

PS: zapomnialem napisac Nogi są we środe same. a we czwartek pierwsze 3 ćw na plecy drugie 3 na bary...;p

TERAZ LEPIEJ??

Poniedziałek: KLATA, TRIC
1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8
3. Pompki 3x MAX
4. Rozpiętki 12/12/12

1. Wycikanie francuskie 14/12/10
2.Prostowanie ramienia 12/10/8


Wtorek: BIC PRZEDRAMIE
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10./8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12/10/8

1.UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem W SIADZIE: 15-18
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15-18

Środa: NOGI
.1PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
.2..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
3..UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
Czwartek: PLECY BARY
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12/10/8/8
2.16.”MARTWY CIĄG”: 12/10/8
3..SZRUGSY- 15/12/10/10

4..Wyciskanie sztangi zza głowy( 12/10/8/8
5..Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 12/10/8
6.7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):12/10/8/8

Piątek BIC TRIC
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12/10/8
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
2.Prostowanie ramienia 12/10/8
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8

Sluchaj jezeli mialbym oceniac ten 2 plan to po pierwsze cwiczenie 5x w tyg. nie jest najlepszym wyjsciem.Cwiczenie 5 dni pod rzad to takze duzy minus tego planu.Np. we wtorek cwiczysz bica i przedramie tylko - dla mnie jest to bez duzego sensu :) Biceps jest zbyt mala partia zeby cwiczyc go na osobnej sesji treningowej.Moge zapytac sie czemu chcesz cwiczyc lape 2x w tyg ?Czy ten priorytet jest uzasadniony czy po prostu chcesz miec wiecej w lapie?Pamietaj ze wiecej nie znaczy lepiej:)
Czy koniecznie chcesz cwiczyc 5x w tyg?Naprawde mozna osiagnac tyle samo cwiczac 3 lub 4x na tydzien a wiec tutaj mozemy pokusic sie o zmiane polaczen cwiczen.Postaram sie Ci pomoc tylko odpowiedz na te pare pytan co wczesniej upchnelem;) no i wazne pytanie czy niedalbys rady zakupic drazka? Sadze ze nie jest to duzy wydatek a efekty na nim moga byc bardzo korzystne ;)) Pozdro

dającymaxa co do łapy to może być raz w tygodniu;)a kolejność zrobię tak:
Poniedziałek
KLATA+TRIC
Wtorek
Biceps+plecy
Czwartek
Nogi+Bary+przedramie


MOże być??:p A i jak to jest?? nie można ćwiczyć nóg po plecach czy pleców po nogach??;p a co do drążka to teraz nie za bardzo mam go wkrećić;/ DOmowa siłownia ma swoje wady ale i zalety;pp

Lepszym wyjsciem jest poniedzialek sroda piatek.Pamietaj ze jezeli na treningu mamy wykonac cwiczenia na 2 partie miesniowe to zaczynamy zawsze od tej wiekszej:) Co do odpowiedzi na pytanie to niepowinno sie cwiczyc nog w przeddzien cwiczenia plecow.:) Dawaj ten plan i ocenimy;)Zobaczymy co to bedzie;]

Witam

Poniedziałek:
KLATA
1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8
3. Pompki 3 serie do zmęczenia na koniec, albo na poczatku, jako rozgrzewka
4. Rozpiętki 12/12/12
TRIC
1. Wycikanie francuskie 14/12/10
2.Prostowanie ramienia 12/10/8 jakie prostowanie? daj prostowanie na wyciągu

Wtorek:

BICEPS zamień z plecami
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 14/12/10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: na koniec 14/12/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 14/12/10 jako pierwsze
PRZEDRAMIONA
1.UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem W SIADZIE: 15-18
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15-18
Środa:

NOGI
1PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/10 jako trzecie ćwiczenie
2PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 15/12/10/10
+ wykroki z hantlami
3UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10/10
+ żuraw na ziemi
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:15/12/10/10
+ wpsięcia siedząc
+ odwrotne wspięcia

Czwartek:
+ podciaganie na drążku
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12/10/8
+ cieżkie wiosło hantlą
2.."MARTWY CIĄG": 10/8/8/
+ szrugsy

-3..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
4..Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
5..Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):12/10/8
6..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12/10/8/8

Piątek przecież już masz ramiona
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 14/12/10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14/12/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 14/12/10
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
2.Prostowanie ramienia 12/10/8
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8

Proponuję Ci takie połączenie partii
Klatka & triceps
wolne
Plecy & Biceps
wolne
Barki
Nogi
wolne

takimi ćwiczenia jakimi Ci poprawiłem powyzej

właśnie, brzucha nie ćwiczysz?

1. Unoszenie nóg w zwisie 3s
2. Skręty tułowia
3. Skłony jakieś (w leżeniu, na wyciągu)

Jeżeli Twoim priorytetem są ramiona, to należy je ćwiczyć lepiej - nie częściej

Jakbyś dał SOGa to bym się nie opbraził


Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-21 12:59:05

Gryf, z nogami troche przesadziłeś ;) Lepiej zrobić 3-4 ćwiczenia, zwiększając przy tym ilość serii ;)
A co do
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:15/12/10/10
zwiększ ilość powtórzeń, łydki przy takiej ilości nie urosną ;)
Zrób 20-25powt, tak samo zrób z przedramionami i kapturami ;)
A i jeszcze zdziwiło mnie że na biceps jest więcej ćwiczeń niż na triceps, który jest większą partią..

Gryf, z nogami troche przesadziłeś ;) Lepiej zrobić 3-4 ćwiczenia, zwiększając przy tym ilość serii ;)
Nogi to: czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki, piszczelowe i pośladkowe.

Porównaj sobie nogi z ramionami

A co do
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:15/12/10/10
zwiększ ilość powtórzeń, łydki przy takiej ilości nie urosną ;)
Zrób 20-25powt, tak samo zrób z przedramionami i kapturami ;)

Urosną, urosną, sam ćwiczyłem kiedyś w zakresie powt. 12-10 i nie narzekałem na efekty. To zależey od kilku rzeczy

Kaptury mniej powtórzeń, więcej ciężaru

A i jeszcze zdziwiło mnie że na biceps jest więcej ćwiczeń niż na triceps, który jest większą partią.

Dobrze, że zauważyłeś. Dzięki

Miało być tak
Uginanie ze sztanga
Uginanie na modlitewniku

pozdro...

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-21 13:14:32