FBW 5x5

Prosiłbym o opinie tego planu, i o ewentualną poprawe. Zdecydowalem sie na FBW, ponieważ ten trening kiedyś dawal mi najwieksze efekty. Trażniejszy trening nie daje mi efektów. Dlatego postanowiłem go zmienić. Chodze 3x w tygodniu na siłownie poniedziałek, środa, piątek. W wolne dni chodze na basen.


A:
Klata - Wyciskanie na płaskiej ławeczce 5x5

Barki - Military Press 5x5

Triceps - Podciąganie na poręczach 5x20

Plecy - Martwy Ciąg 5x5
Podciąganie na drążku 5x5

Nogi - Przysiady 5x5
podnoszenie sie na palcach ze sztanga na plecach (łydki) 5x5

Bieceps - Uginanie ramion ze sztanga 5x5


B:
Klatka - wyciskanie na skosie 5x5

Barki - wyciskanie sztangi za głowy siedząc 5x5

Triceps - Francuskie 5x5

Plecy - Wiosłowanie sztanga 5x5
- Unoszenie z opadu 5x5

Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 5x5
- Uginanie nóg w leżeniu 5x5

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 70 kg

Wzrost: 165 cm

Cel treningowy: Masa i Siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Bez diety

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: żadnych

Możesz zmienić np. na wiosłowanie półsztangą / hantlem, ale unikaj maszyn w tym planie maszyny są zakazane

Jesli to ma byc FBW na zasadzie 5x5 to plan jest zly. Plany tego typu budowane sa na tzw. bazie ,ktora sklada sie z martwego ciagu, przysiadow w roznych formach, wyciskaniach w obu plaszczyznach pozioma i pionowa (lub jak kto woli horyzontalna i wertykalna) i w tych samych plaszczyznach rowniez roznymi formami ciagow.

Dla przykladu bo napewno znajda sie pytania odnosnie tych plaszczyzn.
1.Rozne formy przysiadu tutaj raczej sprawa jest oczywista.(w tym miejscu pewne osoby rowniez stawiaja klasyczny MC)
2.Rozne formy martwego ciagu, pomijajac to co napisalem wyzej i osoby wpisujace go w siady pozostaje jeszcze np. dzien dobry czy unoszenie tulowia z opadu
3.Wyciskania :
-plaszczyzna horyzontalnej np.:wszelkie wyciskania na klate (takze pompki na preczach)
-plaszczyzna wertykalnej np.rozne formy wyciskania "na barki"
4.Ciagi:
-plaszczyzna horyzontalnej czyli rozne formy wioslowania
-plaszczyzna wertykalnej czyli wszelkie formy podciagania na drazku

Z tychze 4 punktow wylania sie w sumie 6 cwiczen bazowych ktore przedstawione nizej daja gotowy plan:
1. Przysiad
2. Martwy ciag
3. Wyciskanie na lawce plaskiej
4. Wioslowanie
5. Wyciskanie w staniu/siadzie
6. Podciaganie na drazku

Cwiczenia 1 i 2 nie musza zawsze byc wykonywane na 1szej sesji ktora bylaby wtedy ogromnie ciezka. Mozna sobie to podzielic na dwa zestawy rozniace sie tylko formami wyciskan i ciagow oraz tym ze jedna rozpoczynasz od MC druga od siadu.Kolejnosc wykonywania takich cwiczen jest wazna by zaczac od tych ktore wymagaja najwiekszego wkladu sily i tym samym powoduja najwiekszy wyrzut hormonow z ktorych korzysta sie w dalszej czesci treningu. Sa jeszcze dodatki, czyli cwiczenia na bicps czy triceps ktore nie musza w ogole funkcjonowac. Baza daje taki impuls wlasnie tym partia ze rozdrabnianie sie i trenowanie ich z wielkim zapalem osobno jest bezsensu. Zaczynajac tego typu plany polecam odpuscic je calkowiecie a kiedy bedziemy bardziej zaawansowani w tego typu treingu mzna wrzucic raz cos na biceps raz cos na triceps, przemiennie na kazdym kolejnym treningu. Unikja maszyn i innych cudow techniki ktore ulatwiaja prace. Tylko silna wola i wolne ciezary.


pozdrawiam

Dziękuje za informacje i za uświadomienie mi kilku kwesti. Jest możliwość robienia np. Jednego zestawy A pomijając B w FBW? Mógłbym prosić o małą rozpiske takiego planu jak by miał on mniej więcej wyglądać, chodzi mi tutaj dokładnie o ilość powtórzeń i serii które by były korzystne na mase i siłe.

Isaler

...a na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach(konkretnie w kg)?


pozdrawiam.

Klatka - (Ławeczka) 70kg 4 serie po 8 powtórzeń
Plecy - (Martwy Ciąg) 70kg 4 serie po 10 powtórzeń
Barki (Wyciskanie siedząc za głowy) - 50kg 4 serie po 10 powtórzeń
Tric - (Podciąganie na poręczach) - 20-30kg 5 serii po 10 powtórzeń
Nogi - (Przysiady)- 70kg - 4 serie po 10 powtórzeń
Bic - (Uginanie ramion ze sztanga) - 40kg - 4 serie po 10 powtórzeń

Opisałem dosyć dokładnie...

Tak szczerze bardziej wolałbym skupić się na sile. Bo jak na mój wzrost mam dobra masę. Jeśli ktoś chciałby mi pomóc przyjmę każdą pomoc. Jak dotychczas ciężko mi było napisać plan dla siebie. Dlatego proszę o pomoc was ;) Dziękuje z góry...

Pozdrawiam

Isaler

ok.
proponuje zrobic 1-2 cykle(6-8tyg.kazdy)na takim prostym planie skroconym,aby troche zniwelowac te dysproporcje silowe,ktore masz.(zeby w mc dzwigac takie same ciezary co na lawce?!)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

pojawia sie liczby 3 cyfrowe w twoich wynikach-wtedy pomyslisz o czyms innym.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-20 18:48:26

Przeczytalem kilka artykulow z tego co stwierdzilem ogolnorozwojowy trening bylby korzystniejszy dla mnie. Bo juz od kilku miesiecy robie splita, i przyrosty widze male. Czytajac tamten artykul uswiadomilem sobie kilka waznych rzeczy takich jak wiecej nie znaczy lepiej. Dlatego chcialem spowrotem wrocic do FBW bo kiedys ten trening dawal mi najwieksze korzysci. A po 2. moj sasiad robil przez 2 lata FBW i mial bardzo dobre wyniki. Ale nie chce sie klocic, bo zapewne duzo mniej wiem od ciebie ;p owszem sproboje twoj trening, ale czy by dalo go troche zrobic w rozszerzonej wersji? Dziekuje ;)

Pozdrawiam

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

Bylby dla mnie najkorzystniejszy?
Przeczytalem calosc tego artykulu co mi przeslales ;)
Duzo sie dowiedzialem ;) Dziekuje
Ten trening nalezy robic duzymi ciezarami?

Z tego co slyszalem robiac nogi i plecy wytwarza sie wiecej hormonow ktore sa odpowiedzialne ze przyrost miesniowy. Wiec rozumiem zeby pierw poprawic wyniki w duzych partiach miesniowych?
Pozniej dopiero zajac sie ponizszymi mniejszymi grupami?

Nie ma konkretnych reguł, ale warto zbudować dobrą bazę silne plecy i nogi (mc i przysiad powyżej 200% masy ciała), podobnie jest z klatką i barkami im szybciej dojrzejesz do tego, że podstawowe ćwiczenia złożone są dla ciebie najlepsze tym szybciej osiągniesz swój cel (Siła i Masa).

Sam na początku kręciłem się w miejscu i nie wiedziałem co zrobić, ale, że napotkałem na jakiś artykuł o 5x5 i dodatkowo przeczytałem kilka postów drstrong'a stwierdziłem, że mogę zaryzykować i sprawdzić fbw z 6 podstawowymi ćwiczeniami wyniki były takie, że do dziś go stosuję.

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-02-20 21:03:38