split 4 dniowy do sprawdzenia

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangi zza głowy 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie w lezeniu na lawce wąskim uchwytem 3s.
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s

B: nogi, plecy, bicepsy.

hack przysiady 3s
prostowanie nóg w siadzie 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

ściaganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim nachwytem 3s
wiosło sztangą podchwytem 2s
jakie polecacie cwiczenia zamiast martwego ciągu?

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangeilkami stojąc chwyt mlotokowy 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt silownia

Dieta: 3000kcal

Przeciwskaznania medyczne: nie ma chociaz keidy mialem troche skrzywiony kręgoslup

Zażywane suplementy: mono xpand

Połącz partie np. w ten sposób:

Klatka triceps
Plecy biceps
Barki
Nogi

Do ćwiczeń nie mam zastraszeń.
Serie dodaj po 1 wszędzie.

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-02-17 15:07:47

ja robie systemem A-B-W-A-B-W-W a jak mialbym robic tak jak powiedizales to kazdą partie musialbym robic osobno

Chyba ze zależy Ci na partia 2x w tygodniu. W takim układzie nie widzę zastrzeżeń chociaż osobiście polecam partia raz w tygodniu.

wydaje mi sie ze przy tylu seriach na kazdą partie intensywnosc treningu jest zmniejszona, więc 2 dni na odpoczynek dla kazdej partii powinien wystarczyc

Czemu szukasz innego ćwiczenia niż martwy?? Do planu już się wypowiedziałem.

po prostu nie jestem pewny czy wykonuje go dobrze technicznie

Nie masz kogoś kto by przypilnował techniki??
Ćwicz na małych ciężarach i pracuj nad nią.

no dzisiaj robilem i generalnie czulem plecy, po kazdej serii dodatkowo rzociągalem plecy bo nie bylem pewny czy kregoslup mnie tez nie pobolewa, w ogóle ciezko sie robic wioslowanie w opadzie po nogach ;D

Bym zapomniał......... Zmień nogi z barkami. Nie robi się z reguły przysiadów ten sam dzień co MC. Wielkie obciążenie dla kręgosłupa.

pop przysiadach w ogole nie czulem kregoslupa, dopiero po MC chyba troche mnie pobolewal ale rozciągnąłem plecy i bylo ok