ACT do oceny

WITAM prosze o ocenke planu:



Płeć : meżczyzna

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : trzy treningi ;p

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-
2.Przysiady ze sztanga
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wyciskanie sztangi na plaskiej-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
8.wioslowanie sztanga
9.uginanie ramion ze sztanga-
10.Pompki na poręczach
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Rekin_K.O

daj sobie spokoj z tym wynalazkiem i wez sie za konkretny trening.

dopiero zaczynasz,wiec 1 zestaw cwiczen,3 x tyg.,max 7 cw/sesje .(6cw bazowych+1cw na lydki lub brzuch na koniec sesji).
szczegoly znajdziesz w moich wypowiedziach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

parametry:

w twoim konkretnym przypadku,mozesz zaczac od minimalnej ilosci serii wlasciwych,tzn.

ogolem wykonasz 3 serie kazdego cwiczenia,lecz tylko jedna z nich(ostatnia)bedzie najciezsza.
wg schematu:

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

CD-ciezar docelowy,tj.taki z ktorym wykonasz ostatnia decydujaca serie.

wykonuj ilosc powtorzen w przedziale: 12-15
czyli w dwoch pierwszych seriach(to bedzie twoja rozgrzewka) wykonasz zawsze 15powt.(czyli gorny limit)-natomiast w trzeciej-ostatniej,decydujacej-masz wykonac nie mniej,niz 12powt.czysto technicznie,bez ruchow oszukanych,bez pomocy partnera....ale nie wiecej,niz 15powt.
z chwila,kiedy w ostatniej-trzeciej-serii wykonasz gorny limit,czyli 15powt.-na nastepnym treningu doloz troche obciazenia.(2,5-5kg zaleznie od cwiczenia) i znowu staraj sie zrobic 15powt.

podany uklad nie dotyczy:
- podciagania na drazku-tu w kazdej serii(tez 3) masz zrobic tyle podciagniec,ile bedziesz w stanie.
- brzucha-wybierz jakies cwiczenie i zrob max ilosc powtorzen.

pocwicz tym planem kilka tygodni,potem zmienimy troche parametry(serie;powtorzenia)i bedziesz jechal dalej.

czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.

pozdrawiam.

to nie jest trening obwodowy.
tutaj najpierw robisz wszystkie serie jednego cwiczenia i dopiero przechodzisz do kolejnego.

przerwy miedzy seriami- max 90s .



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-17 23:05:20

A pon B sroda A piatek


A Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 15 12 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 3s 15 12 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- sciaganie wyciagu gornego do klaty 15 12 10
Nogi:
- Przysiady 3s 15 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 15 12 10
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 3s 15 12 10
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 15 12 10
Barki:
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 15 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 15 12 10
- co mozna by jeszcze dac ?
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3s 15 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 15 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 3s 15 12 10
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10


Zmieniony przez - Rekin_K.O w dniu 2009-02-18 10:07:00

Rekin_K.O

czytales,czy tak walnales na pale?!

gdzie ja napisalem,zebys zrobil dwa zestawy?(A/B)

przeczytaj jeszcze raz i nie ukladaj juz planu,tylko wez ten,ktory jest podany,jako przyklad.

pozdrawiam.

ludzie,zalamujecie mnie.
co jeden to lepszy.

Spokojnie, daj sobie 3-4 tygodnie treningu ACT albo takiego jak dałes, albo 3 miesiace ACT wg Weidera - masz artykuł Bery89 na forum. W razie co moge podać linka.

adzik123

nic sie nie nauczyles przez te pare m-cy?

chcesz o tym podyskutowac?
czy masz wogole jakies argumenty przemawiajace na korzysc tego typu treningu?
to dawaj!
chetnie je obale w mgnieniu oka.

w kolko te same bzdety bedziecie promowac?
jaki ACT wg Weidera?
to najzwyklejsze full body,no...szkoda,ze w bardzo nieudolnej wersji.

w takim razie to powinno wygladac tak ?

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: pompki w podporze tylem 2s
Łydki: wspiecia na palce

Zmieniony przez - Rekin_K.O w dniu 2009-02-18 16:04:16

Rekin_K.O

proponuje nie rozpisywac cwiczen na poszczegolne grupy miesniowe,nie liczyc serii,itp....poniewaz przy tego typu programach mija sie to z celem.
przyjdzie czas,ze zaczniesz stosowac plany skrocone,z 3 cw/sesje i co wtedy?

zjadles 2 bardzo wazne cwiczenia:

- ciag w plaszczyznie wertykalnej,czyli podciaganie na drazku,
oraz
- cwiczenie na tylna czesc miesni ud(rowniez na posladki oraz prostowniki)(w planie jest RDL,choc mozesz zastosowac takze inne-jakie?-o tym bylo w postach)

w zamian-dodales 2 cwiczenia,ktore kompletnie nie maja miejsca bytu w twoim programie.

skup sie na cwiczeniach bazowych,bo dzieki nim szybciej zwiekszysz sile oraz mase,nie tylko wybranych grup,ale takze ramion.

czytaj uwaznie.
wszystko masz jasno i prosto napisane.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-18 17:50:02

dzieki !