Bardzo prosze o pomoc... ;)

rozpiska zależy od celu i okresu. teraz jest zupełnie inna niż będzie za 4 tygodnie etc. do maja będę się starał nabierać kg a później trening znów przybierze zupełnie inną formę w czasie redukcji.
a fotka to wiesz, dobrze światło padło i nie ma się co sugerować. wypisz ćwiczenia wg wzoru wyżej i ewentualnie poprawimy.

klatka + biceps

wyciskanie na płaskiej ławce 4 powtorzej od 12 10 8 6 w kazdej serii 10 kg dokładam

wyciskanie na ławce ukosnej na dół 4 serie od 4 do 12 10 8 6. 10 kg dokładam

wyciskanie na ławece ukosnej do góry hantelkami 4 serie od 10 8 6 4 powtorzej 8kg co serie dokładam

rozpietki 3 serie stałym cięzarem po 8 powtorzen

na lawce prostej przenoszenie hantelka nad sobą 3 serie po 10 powtorzen

Biceps

Modlitewnik 5 seri od 12 10 8 6

hantle skrętne 6 seri kazda po 10 powtorzen

sztanga na stojąco 5 seri od kazda tak po 8 razy zwiększając ciezar

na wyciagu młoteczki 5 serio od 6 do 12 powtorzen

środa

barki i triceps

sztanga za głowe 4 seri od 12 10 8 6 powtorzen

sztanga przed głowe 4 seri 12 10 8 6 powtorzen

sztanga przed głowe 4 serie 12 10 8 6 powtorzen

hantelkami siedzac wyciskanie do gory 4 serio od 6 do 10 powtorzen

Triceps

hantelkiem za głowe 4 serie od 6 do 12 powtorzen

na wyciagu podchwytem 4 serie od 6 do 12 powtorzen

sztanga za głowe ii zginanie łokci 4 serie od 6 do 12 powtorzen


czwartek

plecy +biceps

martw ciag 4 serie od 4 do 8 powtorzen

wioslowanie 5 seri od 8 do 12 powotrzen

przyciaganie hantelka do tułowia 4 seri od 6 do 12 powtorzen

na wyciagu przyciaganie drozka za głowe 6 seri od 8 do 12 powtorzen



a moze Ty znasz jakies bardziej efektywne połaczenie cwiczen np na klatke niz ja ?

chodzi mi o to ze np na biceps albo klatke inne cwiczenia niz te co ja napialem

klatka:
pompki na poręczach w wersji na klatkę - 5x6-8
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 30-35 st. - 4x8-10
rozpiętki na ławce poziomej - 3x12-15

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 12/10/8/12
uginanie przedramion stojąc uchwytem młotkowym - 4x6-8

barki: totalna porażka.. 1 wyciskanie na trening max. oprócz tego wznosy bokiem i w opadzie.
triceps: pisałem, małe partie 9-10 serii.
plecy: zacznij od tych 4 ćwiczeń w 4 seriach.

no i last but not least - gdziee jest NOGA? dolną połowę ciała też trenujemy

okej dzięki wielkie ;) a mozna do CIebie jakies gg?