Co Dorzucic Do CZwartku?? << Macie Jakis Pomysł???

witam ma do was takie pytanie, ulozyłem plan treningowy i przydało by mi sie cos do czwartku podrzucic jakies cwiczenie bo chyba jest za mało co wy o tym myslicie? nic mi do głowy nie przychodzi


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 174

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : jak sie zrobi cieplej bede biegal sporadycznie dla lepszej kondycji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : taka sobie na mase

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : obecnie gainer, wczesniej kreatyna, za kilka dni znowu kreatyna pójdzie w ruch


oto plan:

Poniedziałek

1) Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12/10/8/6/
- Rozpietki 3s 10/10/10 - stały ciezar

2) Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziome 4s 12/10/8/6
- Prostowanie ramion w podporze o kolano 2s 10/10



Wtorek

1) Plecy
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/8/6
wiosłowanie sztanga 4s 12/10/8/8
wiosłowanie hantlą 3s 12/10/8

2) Bicieps
- Na przemian stronne uginanie ramion 2s 10/10
- Unoszenie sztangi stojac 3s 12/10/8
- wyciskanie hantla w podporze o kolano 3s 10/8/6



Czwartek

1) Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4s 12/10/8/6
- wspięcie na palcach 3s 10/10/10

2) Przedramie 4s 12/10/8/6


Piątek

1) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek na boki 4s 12/10/8/6
- Unosznie do przodu 4s 12/10/8/6

2) Kaptury
- Szrugsowanie ze sztanga 4s 12/10/8/8
- Szrugsowanie ze sztanga z tylu 3s 10/8/6

Rozbuduj trening czwartkowy to napewno... Bo jednym cwiczeniem na nogi to nie zaszalejesz...

zdr.

przysiad wykroczny.

-Martwy ciąg na sztywnych nogach
-przysiady "dziewczęce"
-wykroki

Wyciskanie na suwnicy / prostowanie nóg na maszynie na brzuchu lub w siadzie
Na twoim miejscu zrobił bym 3 dniowy plan i nogi z barkami połączył :)

georgu - wiem dlatego chciałemzapytac co byscie tam dorzucili

konri8 - niestety nie mam do dyspozycji suwnicy ani zadnych maszyn, jesli chodzi o brzuch to to w domu cwicze sobie, wolałbym pozostac przy 4 dniowym planie z przyczyn osobistych:)

czekam na dalsze propozycje

Noto ja ci polecam przysiady wykroczne tzn. Wystawiasz jedna nogę i robisz przysiad.
Możesz jeszcze dodać odwrotne wspięcia na mięśnie piszczelowe.
Pozdro!

na nogi ćwiczen masz sporo do wyboru...
mozesz robić "wykroki",mozesz robić "nożyce", mozesz wchodzic na podest,możesz robić ciąg na prostych nogach...

PS:Dorzuć brzuch do piątku.