Jak połaczyć ćwiczenia na klate zeby współgrały?

Dobra, moja kolejna ostateczna wersja planu

poniedziałek

Nogi: przysiady 3s
Plecy: drążek 5s max
wiosłowanie 3s
Klatka: dipsy 3s
Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s
Biceps: uginanie ramion z hantlami 2s
Triceps: pompki na poreczy 2s


środa

Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3s czy naprawde na kazdym treningu musze robić przysiady? pytam serio
Plecy: drążek 5s max
MC 3s
Klatka: rozpietki 3s
Barki: wyciskanie hantli 3s
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: francuz 2s

piatek

Nogi: przysiady 3s
Plecy: drążek 5s max
wiosłowanie 3s
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s
Biceps: uginanie ramion z hantlami 2s
Triceps: pompki na poreczy 2s

Tekst pogrubiony oznacza ćwiczenia które zmieniłem, z uwzglednieniem uwag, zmiejszylem ilosc serii na ramiona, a drązek chciałbym cwiczyc na kazdym treningu. Ponadto jakieś ćwiczenia na łydki brzuch i przedramiona po kazdym treningu


Czy ten plan jest przystepny czy jeszcze musze cos pozmieniać?

jeden zestaw cwiczen,ktory bedziesz realizowal 3xtyg.,co drugi dzien.

poniedzialek-sroda-piatek

1. przysiad

2. cos z twojego zestawu na klate(patrz nizej)

3. rdl lub unoszenie tulowia z opadu

4. drazek

5. wyciskanie w staniu

6. wioslowanie

7. cos na biceps lub cos na triceps

8. lydki lub brzuch



twoj trening klatki:

poniedzialek - pompki na poreczach (tutaj ciezko - 4x6 lub 5x5 lub 6x4- do wyboru(plaska piramida)

sroda - rozpietki 2-3 x 12-15 (staly ciezar)

piatek - wyciskanie na skosie 3-4 x 8-10 (tu mozesz nawet pomyslec o wersji ze sztangielkami)(staly ciezar)


czyli dla wszystkiego masz zestaw A,a tylko dla klatki zestaw A-B-C.


parametry dla klatki masz juz podane,wiec nie wymyslaj,ze robisz po 3 serie.

do reszty cwiczen zastosuj inne parametry,niz poprzednim razem-przy poprzednim cyklu.

np.robiles stalym ciezarem-zastosuj system piramidalny.
albo
robiles z wieksza iloscia powtorzen,np.12=15,teraz zrob z mniejsza,np.6-8.



"czy naprawde na kazdym treningu musze robić przysiady? pytam serio"

to najwazniejsze cwiczenie w twoim calym programie.

to dzieki niemu szybciej zbudujesz sile i mase nie tylko nog,ale calego ciala.

jesli masz malo czasu na trening,a chcialbys aby sesja nie poszla na marne-zrob przysiad i bedzie ok.


pozdrawiam.

dobra, ale nowy plan, ktory wrzuciłem (z uwzglednieniem klaty) jast w sumie wg. wytycznych ktore podałeś mi w ostatnim poście.

Co do przysiadów na kazdy treningu... Dzisiaj rozmawiałem z gostkiem, po ktorym było widac ze ćwiczy juz ho, ho, powiedział mi zeby raczej nie robic przysiadow z MC bo za duze obciazenie dla kregosłupa, dlatego wtedy kiedy robie MC nie robie przysiadów.

Co do barków, to ok, bede robił wyciskanie w staniu ale przez jakies 4 tyg. chciałbym poćwiczyc wyciskaniem sztangielk i sztangi spzed klaty. Chyba nie bedzie to błedne posuniecie?

Klate robie według Twoich wytycznych.



A tak w ogóle to wielki SOG dla Ciebie za pomoc!

Wiem ze pisales zeby byl jeden plan ale nie uwazam siebie za az takiego totalnego nowicjusza, a zdaje misie ze to raczej dla takich adresowany jest jeden plan. Zreszta wielu nawet poczatkujacych (kilka miesiecy treningu) ma plan A i B.
OK, takim planem chciałbym ćwiczyc:


A

Nogi: przysiady 3s
Plecy: drążek 5s max
wiosłowanie 3s
Klatka: dipsy/ rozpiętki/ wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: wyciskanie sztangi z przodu 3s
Biceps: uginanie ramion z hantlami 2s
Triceps: wyciskanie wąsko 2s


B

Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy: drążek 5s max
MC 3s
Klatka: dipsy/ rozpiętki/ wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: wyciskanie hantli 3s
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: francuz 2s

chcesz mnie dobic?

po co wklejasz znowu jakies swoje wynalazki,skoro plan juz masz podany.

chcesz drugi zestaw-prosze bardzo-tez masz podane grupy cwiczen z ktorych powinienes cos wybrac.

dlaczego motasz?

koorwa!


pokaz mi,gdzie kaze ci robic przysiad i mc na jednym treningu.

nie myl MC(jak piszesz w ten sposob,to dajesz do zrozumienia,ze masz na mysli ciezkie odmiany,ktore angazuja staw kolanowy,czyli klasyk oraz sumo).

u ciebie w programie cwiczenie angazujace staw kolanowy juz masz i jest nim przysiad.


Nogi: prostowanie nóg w siadzie CO TO JEST!?

dlaczego az 5s podciagania na drazku?


ramiona.

napisalem wyraznie:

albo biceps albo triceps,a nie dwa na raz!

znowu zajmujesz sie *******ami.

skup sie na cwiczeniach bazowych,bo to one przyniosa sile i mase.


pozdrawiam.


ps.

"Dzisiaj rozmawiałem z gostkiem, po ktorym było widac ze ćwiczy juz ho, ho, "

chyba zdajesz sobie sprawe,ze w 99% przypadkach,to wcale nie jego wiedza o tym zdecydowala.

a odnosnie przysiadu i mc....

mozesz temu panu powiedziec,ze jest w bledzie,bo wszystko zalezy od poziomu wytrenowania oraz od zastosowanych parametrow.



"Zreszta wielu nawet poczatkujacych (kilka miesiecy treningu) ma plan A i B.

czym sie sugerujesz?tymi wynalazkami tutaj na forum?

A i B

a dlaczego nie A-B-C ?

czy ktos tutaj to wytlumaczyl?
nie! bo nikt nie ma zielonego pojecia.

dobra nie bede kombinował, zrobie wg tego co mi podałeś. Ćwiczyl bede jednym planem przez 3-4 tygodnie potyem przy wsparciu SFD troche go zmodyfikuje, albo zmienie chwyt, albo ilosc powt.- zobaczymy jeszcze to ustale pozniej. ok, wiec moj plan FBW wyglada nastepujaco:

1.przysiad 12/10/8
2.dipsy/rozpiętki/wyciskanie na skosie (pn., sr., pt. - ilość serii jak napisaleś)
3.???
4.drążek 3s max
5.wyciskanie w staniu 12/10/8
6.wiosłowanie 12/10/8
7.uginanie ramion ze sztangą/francuz (na zmiane jeden trening biceps, drugi trening triceps) 12/10/8

+abs
+łydki


Co do pkt. 3 nie wiem co to jest rdl? czy to jakas nazwa MC?


Jakby coś bylo do poprawy to popraw jak możesz.


Czy moge w bicepsie robić regresje z ciezarem czy normalnie progresje?

nie 3-4 tyg.,lecz min 6-zeby mozna bylo cos konkretnie zaobserwowac(mam tu na mysli przede wszystkim klatke).

rdl romanian deadlift,czyli rumunski martwy ciag.
tak,to w istocie jedna z odmian mc,w ktorej ruch odbywa sie tylko i wylacznie w stawie biodrowym,wiec stosowane obciazenia beda o wiele mniejsze,niz w wersjach gdzie do gry wlacza sie rowniez staw kolanowy(klasyk;sumo).

rdl to jedno z najlepszych cwiczen na miesnie dwuglowe uda,posladki oraz prostowniki.






jesli chodzi o metode piramidalna(lub jak to woli progresji-choc jest to mylaca nazwa),to proponuje zastosowac wersje Vince'a Girondy,wykonujac 4 serie w ukladzie : 10-8-6-15 .


10 - pierwsza seria na ciezarze 50%CD

8 - druga seria na ciezarze 75%CD

6 - trzecia seria(docelowa) na ciezarze 100%CD

15 - ostatnia seria na ciezarze 35%CD

CD- ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonasz najwazniejsza serie- 6-cio powtorzeniowa.


jesli wykonasz w najwazniejszej serii(trzeciej) 6 powtorzen-na nastepnym treningu dokladasz ciezar.

zwiekszenie ciezaru bedzie mialo wplyw na zastosowane obciazenia we wszystkich seriach.

im mniej dolozysz,tym organizm lepiej bedzie sie adoptowal(budowal sile i mase),a tym samym zapewnisz sobie postepy w dluzszym okresie czasu.

oczywiscie ten system nie bedzie sie tyczyl podciagania na drazku,ani cwiczen na brzuch(ani klatki,ktora robisz wg jeszcze innego schematu)


zeby zastosowac regresje,to trzeba miec z czego.

spokojnie,na wszystko przyjdzie czas.


pozdrawiam.

dobra, dzieki for all

SOG idzie

A teraz zadaje ostanie pytanie w tym temacie i biore sie do cwiczenia:

dla pewności - system 10-8-6-15 mam stosować do wszystkich ćwiczeń oprocz brzucha i klatki, tak? Czyli na bica, trica, łydki tez tym sytemem?

PZDR

sory, Sog wszedł juz wczesniej ;)

hmmm... mam 3 stricte ćwiczenia na plecy, ale dobra bede robił jak napisałeś,
odpowiedz mi jeszcze na pytanie w ww. poście i bedzie git :P