Wielka prożba do pumy666

Witam strasznie chciałbym wyprubować trening hss-100 ale zabardzo nie mam jak robic tych cwiczeń co polecacz ( przynajmniej niektorych) a to mam pomieszczenie niskie czyli nie moge robić barkow na stojąco i mam tylko w posiadaniu podstawe hantle sztangi drązek do podciągania modlitewnik i tyle ławke tez posiadam xD .. Bardzo bym prosił jak byś miał chcwilkę żeby dostasować jakos cwiczenia

2a
nie ma przerwy
2b
przerwa 90
2a
nie ma przerwy
2b
przerwa 90
2a
nie ma przerwy
2b
przerwa 90
nastepne cwiczenie

był bym strasznie wdzięczny

Uloz trening pod tyle dni ile ci pasuje - polecam 4-5 jesli masz taka mozliwosc.
Zaznacz cwiczenia ktorych nie mozesz wykonywac, damy zamienniki.

moj cel to masa . dieta jest a chciałbym ruszyc jakos mięsnie bez oddzywek bo juz stary split mało na mnie działa

okej zaraz cos tu ułoże tak to pod 4 dni bym układał

Jak cztery dni to:

Nogi
Klatka [triceps lub biceps]
Grzbiet [ triceps lub biceps]
Barki [brzuch]

Uloz pod to. Pamietaj - danie bicepsu do klatki i tricepsu do grzbietu zwieksza znacznie intensywnosc calego tygodnia.

Dzień pierszy (Pon)

Przysiad 5x6-8
Wykroki + uginanie nog 3x8-10
mc na prostych nogach 3 x 12-10
Przysiad 1x100

Wtorek

Klatka
Wycisk hantli na skosie 5 serii 6-8 powt
s+s
Wycisk sztangi na skosie dodatnim 10-12 powt
rozpietki na skosie dodatnim 3 serie 8-10 powt

Wyciskanie hantli na płaskiej 3 serie 10-12
wycisk sztangi płasko 100 x 1

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8 technika Jettisona
Uginanie modlitewnik łokcie wąsko a dłonie szeroko nie wiem jak to sie nazywa xD 4 serie 6-8 powt
100x1 uginanie ramion ze sztangierkami stojąc suplimancią nargarstka

Czwartek

Plecy
Podciąganie na drążku 5 serii 6-8 powt
s+s
i tutaj nie wiem co dac

Rack Pull 3 serie 10-12
MC 1x100

Triceps
Wycisk wasko 5x6-8
francuzy hantlami 3x 10-12
francuz sztanga 1x100

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi szeroko przed głowy 5 serii 6-8 powt
s+s
Wznos boczny wylewający siedząc, 3 serie, 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc, 3 serie, 8-10 powtórzeń
Combo Kon-Eks, 3 serie, 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc 1-100 powt

a na brzuch co dać ?

I moje pytania jak bym mugł to popraw jakies cwiczenia które sa złe ale tak zebym je wykonał . a tak to progresie robie wszędzie ? i jak jest z tymi przerwami w super seriach ?

pewnie będe musiał pozmieniać ćwiczenia bo robiłem to na szybko ale jak byś miał czas to podobieraj jakies dobre cwiczenia bardzo wdzięczzny bym był

Dzień pierszy (Pon)

1.Przysiad 5x6-8
2a.Syzyski z obciazeniem
3b.Zuraw na ziemi z obciazeniem
4.mc na prostych nogach 3 x 12-10
5.Wspiecia na palce ze sztanga 5*(6-10)
6.Przysiad front 1*100 (jesli dasz rade)

Wtorek

Klatka
1.Wycisk sztangi na skosie
2a.Rozpietki na skosie dodatnim
3b.Sztangielki Mlotki na skosie dodatnim
4. Wycisk sztangi plasko - poltoraki
5. Wyciskanie hantli na lekkim minusie *100 [jak nie ma problemow z cisnieniem]

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga wer. drag curl 5x6-8
Uginanie modlitewnik łokcie wąsko a dłonie szeroko nie wiem jak to sie nazywa xD 4 serie 6-8 powt [ technika C. Thibaudeau ]

Czwartek

Plecy
1. Podciąganie na drążku z obciazeniem 5 serii 6-8 powt
2a. Wioslawanie sztangielki jednorecz mlotki
2b. Wioslowanie oburasz sztangi nachwytm
Rack Pull 3 serie 10-12
MC 1x100

Triceps
Wycisk wasko 5x6-8
Francuz sztanga na ziemi

Piątek
Barki
1.Push press z wybiciem nog [rece przed!!!]
2a. Wznos boczny wylewajacy
2b. Podciaganie do brody sztangielkami
4.Combo Kon-Eks, 3 serie, 6-8 powtórzeń
5.Wymach boczny w opadzie
Wyciskanie sztangi siedząc 1-100 powt [ i tu dopiero normalne szerokie]
A na brzuch:
1a. Crunch ze sztanga na ziemi 5 * 8-12 powt
2b. Wnosy nog w lezeniu bez obciazenia 5 * max

Podrasuj serie zgodnie z hss, dobierz powtorzenia, przeklej mi gotowe.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-02-03 17:22:34

Dzień pierszy (Pon)

1.Przysiad 5x6-8
2a.Syzyski z obciazeniem 3 x 10-12
3b.Zuraw na ziemi z obciazeniem 8-10
4.mc na prostych nogach 3 x 12-10
5.Wspiecia na palce ze sztanga 5*(6-10)
6.Przysiad front 1*100 (jesli dasz rade) (jak to sie wykonuje )

Wtorek

Klatka
1.Wycisk sztangi na skosie 5 x 6-8
2a.Rozpietki na skosie dodatnim 3 x 10-12
3b.Sztangielki Mlotki na skosie dodatnim 3 x 8-10
4. Wycisk sztangi plasko - poltoraki -- 3 x 12-10 Co to znaczy
5. Wyciskanie hantli na lekkim minusie *100 [jak nie ma problemow z cisnieniem] ok

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga wer. drag curl 5x6-8
Uginanie modlitewnik łokcie wąsko a dłonie szeroko nie wiem jak to sie nazywa xD 4 serie 6-8 powt [ technika C. Thibaudeau ]

Czwartek

Plecy
1. Podciąganie na drążku z obciazeniem 5 serii 6-8 powt
2a. Wioslawanie sztangielki jednorecz mlotki 3 x 10-12 robic to tak że prawa a pózniej lewą rąką tak ? jak normalnie
2b. Wioslowanie oburasz sztangi nachwytm 3 x 8-10
Rack Pull 3 serie 10-12
MC 1x100

Triceps
Wycisk wasko 5x6-8
Francuz sztanga na ziemi 4 x 8- 10

Piątek
Barki
1.Push press z wybiciem nog 5 x 6-8 [rece przed!!!] a ja mam nisko na siłowni jak to zrobić
2a. Wznos boczny wylewajacy 3 x 12-10
2b. Podciaganie do brody sztangielkami 3 x 8-10
4.Combo Kon-Eks, 3 serie, 6-8 powtórzeń
5.Wymach boczny w opadzie 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi siedząc 1-100 powt [ i tu dopiero normalne szerokie]
A na brzuch:
1a. Crunch ze sztanga na ziemi 5 * 8-12 powt
2b. Wnosy nog w lezeniu bez obciazenia 5 * max

i mam pytania
wytłumacz mi pare ćwiczeń

koło ćwiczen napisałem jakich nie rozumiem
2. jak to tymi super seriami nie robić tam przerw wogóle czy jak
3. robić progresie np wyciskanie hantli itp czy stały ciezar

2a.Syzyski z obciazeniem 3 x 10-12
3b.Zuraw na ziemi z obciazeniem 8-10 tych tez nie rozumiem xD