Split siłowo masowy

WItam !
Chciałbym zamieścić swój plan treningowy.

Oto on:

Poniedziałek

1) Klata
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 s 12/10/8/6/
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
- Rozpietki w siadzie na maszynie 4 s 10/10/10/10

2) Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziome 4 s 12/10/10/8j
- Prostowanie ramion na wyciągu 4 s 12/12/10/8

Wtorek

1) Plecy
- Podciąganie na drązku 3 max
- Ściąganie drązka górnego za głowy 4s 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztanga/sztangielka ( Wybrac sztangą czy sztangielką ) 4s 12/10/8/81
- Martwy Ciąg 4s 10/8/6/6/

2) Bicieps
- Unoszenie sztangi stojac podchwytem 3s 12/10/8
- Wyciskanie sztangielka na modlitewniku 4s 10/10/10/10
- Na przemian stronne uginanie ramion ( uchwyt młotkowy ) 2s 10/8

3) Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/15/10
- Spięcia brzucha leżac 20/15/10
- Skłony boczne 20/15/10


Czwartek


1) Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4s 12/10/8/6
- Uginanie nóg lezac 4s 10/10/10/10
- Prostowanie nóg siedząc 4s 10/10/8/6

2) Łydki
- Spięcia na palach ze sztanga na barakch 4s 15/15/15/15
- Spięcia na palce siedzac ( na jednej nodze ) 4s 15/15/15/15

3) Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/15/10
- Spięcia brzucha leżac 20/15/10
- Skłony boczne 20/15/10

Piątek

1) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek na boki 4s 10/10/10/10
- Unosznie sztangielek na boki w opadzie 4s 10/10/10/10

2) Kaptury
- Szrugsowanie ze sztanga z tylu 4s 12/10/8/8
- Szrugsowanie ze sztanga z przodu na ławce skośnej 4s 10/10/10/10

3) Przedramienia
- Na przemian stronne uginanie ramion



Nigdy nie brałem suplementów i już cwiczę 10 miesięcy i od PON mam zamiar brać Creatin Monohydrate w proszku.

Mam oczywiście diete.

Proszę o ocenienie mojego planu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 85

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa, SIła

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: kosz, siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie



Zmieniony przez - Goku_08 w dniu 2009-01-31 12:26:29

plan jest dobry ale i tak za wczesnie zaczeles przygode z siłownią... no ale skoro pytasz o plan to ja nie mam co do niego zadnych zastrzezen... zdr.

p.s jakim typem planu cwiczyłeś wcesniej ??

Wczesniej Ćwiczyłem FBW Masa ( 9 tygodni ) potem SPLIT siła ( 8 tygodni ) i teraz chcę sobie wziąść split siłowo masowy.

Mówię od ostatnich 2 moim treningach bo nie chce się w wstecz cofać.

Zmieniony przez - Goku_08 w dniu 2009-01-31 12:35:20

albo masa albo siła... Twój plan bardziej pod mase pasje... zdr.

Czekam na dalsze wypowiedzi

Odswieżam temat

jak dla mnie plan b.dobry

Niech wypowie się jeszcze któryś z wyższej półki

" rion10, Bery89,georgu.


Pozdro

Odswieżam Mój Temat

Na krete za wcześnie, jesteś młody, staż tutaj nie ma żadnego znaczenia, co być nie robił będzie szlo nadal jak burza, więc po co pchać krete do tego? Nie ma sensu, poczekaj, aż naprawdę będzie potrzebna


Co do treningu to można wprowadzić dosłownie tylko minimalne korekty, przy barkach odejmij po 1 serii od unoszenia bokiem (w unoszeniu bokiem daj większą ilość powt), i bokiem w opadzie. Przy łydkach, zamiast wspięć na palce w siadzie daj wspięcia na pięty(przy wspięciach większa ilość powt, przysiad większa ilośc powt).



Ilość serii na poszczególne partie jest taka sobie, powiem nawet że zbyt mała objętość, no ale przymykając oko ze względu na twój wiek, plan gotowy do użytku.



Pozdro.

Goku_08


moje ulubione:


Wiek : 15

Cel treningowy : Masa, SIła

Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy


a przeboj zostawilem na koniec:


Wczesniej Ćwiczyłem FBW Masa ( 9 tygodni ) potem SPLIT siła ( 8 tygodni ) i teraz chcę sobie wziąść split siłowo masowy.



teraz moje przeboje.

troche mlody jestes,ale jak juz zaczales....


przy zalozeniu,ze te 10 m-cy nie poszlo na marne i jakas tam baze silowo-miesniowa zbudowales,to moglbys pomysles o splicie,ale z podzialem na 2(np.klasyczny gora.dol).
takie rozwiazanie zapewni odpowiednia czestotliwosc trenowanych miesni-co bezposrednio przelozy sie na dalszy wzrost sily oraz masy.
bez tego,to kicha bedzie.

na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?

ile przytyles przez te 10 m-cy?

pozdrawiam.

Bery89 , no już zacząłem od Poniedziałku brać.

I Ćwiczę tez od pon i trening naprawdę bardzo dobrze mi idzie.

traktor71 ,

ile przytyles przez te 10 m-cy

No może i nie uwierzysz ale około 11-14 kg

na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych cwiczeniach

Ciężary są dobrze ułożone tak abym zrobił ilość serii i dokładnie ( Technika )



Zmieniony przez - Goku_08 w dniu 2009-02-03 19:14:15