Redukcja Ostateczna

Mniejsza ilość kalorii wiąże się z spowolnieniem metabolizmu, czyli wolniejszym spalaniem, przetwarzaniem energii. Logiczny wniosek z tego, że nie pomoże Ci to w schudnięciu. Dlatego jeżeli nie jesteś pewien czy inne zmiany w diecie, treningu mogą dać pozytywne efekty, nie rób tego.

Rozkład składników jest dobry.

Chodziło mu chyba o zbyt duża ilość przetworzonych węglowodanów a nie białek. Chodzi o to, żeby wybierać te najbardziej wartościowe: razowe, ciemne, z mąki durum, pełnoziarniste.

Co do białek to jedz tłuste ruby or tłuste mięsa, tłusty ser biały (na noc).
Oliwę z oliwek, tran (1-2g EPA+DHA), olej lniany.

O węglowodanach wcześniej napisałem.

Jak to rozmieścić, co ile i gdzie przeczytaj w artykule "Podstawy układania diety".

O widzę że nawet Twój art. Jutro zaraz jak wrócę z egzaminu, poczytam i spóbuję coś ułożyć. BTW oliwę z oliwek i Omega 3 kupuje na bierząco, rzecz w tym żeby to dobrze rozłożyć w odpowiednich ilościach. Mam nadzieję że Twój artykuł pomoże.

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-01-29 22:48:31

EDIT:

problem rozwiązany

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-01-31 14:16:55

Skalar. świetny art "Podstawy układania diety"!

Ułożyłem swoją. Bardzo proszę o uwagi, sugestie i poprawki jeśli to możliwe.

1

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu
500g 18g B / 3g T / 26g W / 195 kcal

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
120g 8g B / 6g T / 0g W / 87 kcal

Płatki owsiane
100g 12g B / 7g T / 62g W / 366 kcal

Rodzynki sułtańskie
10g 0g B / 0g T / 7g W / 28 kcal

Tran
2,7g 0g B / 3g T / 0g W / 24 kcal

ŁĄCZNIE: 732,7g 37g B / 19g T / 95g W / 700 kcal


W dzienniku Vitamax nie ma Omega 3 więc wpisałem 'tran'.


2

Baleron gotowany
100g 15g B / 20g T / 1g W / 244 kcal

Ogórek
40g 0g B / 0g T / 1g W / 4 kcal

Masło roślinne, kostka
20g 0g B / 16g T / 0g W / 142 kcal

ŁĄCZNIE: 160g 15g B / 36g T / 2g W / 390 kcal


Nie bardzo wiem jakie masło kupić, wpisałem roślinne. Ogórek -korniszon konserwowy mały.


3

Serek wiejski
200g 24g B / 4g T / 10g W / 200 kcal

Ser, Edamski tłusty
30g 7g B / 6g T / 0g W / 86 kcal

Brukselka
100g 4g B / 0g T / 3g W / 28 kcal

ŁĄCZNIE: 330g 35g B / 11g T / 13g W / 314 kcal


4

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
80g 17g B / 1g T / 0g W / 79 kcal

Oliwa z oliwek
20g 0g B / 20g T / 0g W / 176 kcal

Tran
2,7g 0g B / 3g T / 0g W / 24 kcal

Ziemniaki
50g 1g B / 0g T / 7g W / 30 kcal

ŁĄCZNIE: 152,7g 18g B / 24g T / 7g W / 310 kcal


Tu znowu Omega 3 - nie wiem czy mogę to liczyć w dzienniku jako tran. Nie jestem też pewien co do ziemniaków. Czytałem że węgle mają być z warzyw ale czy ziemniaki będą tu odpowiednie?


5 PRZED TRENINGIEM

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
80g 17g B / 1g T / 0g W / 79 kcal

Ryż biały
40g 3g B / 0g T / 31g W / 138 kcal

ŁĄCZNIE: 120g 20g B / 1g T / 31g W / 217 kcal


6 PO TRENINGU

Tuńczyk w wodzie
185g 39g B / 2g T / 0g W / 178 kcal

Ryż biały
40g 3g B / 0g T / 31g W / 138 kcal

Jabłko
200g 1g B / 1g T / 20g W / 92 kcal

ŁĄCZNIE: 425g 42g B / 3g T / 51g W / 407 kcal


7

Ser twarogowy półtłusty
180g 34g B / 8g T / 7g W / 239 kcal

Oliwa z oliwek
15g 0g B / 15g T / 0g W / 132 kcal

Ogórek zielony
50g 0g B / 0g T / 1g W / 5 kcal

ŁĄCZNIE: 245g 34g B / 23g B / 8g W / 377 kcal



Powiem tak - jest ciężko, myślałem że będzie łatwiej. Dieta miała być na bilans kcal 2767 w tym 177g białka, 170g tłuszczy i 133g węgli. z tego co tu jest wyszło na 2715 kcal, ale 202g białka czyli za dużo (miało być 2g na kg a jest 2,3), tylko 117g tłuszczy (1,3g na kg, miało być 1,9) i aż 205g węgli (2,3g na kg, miało być 1,5).

O ile z białkiem da się coś pokombinować, tak nie mam pojęcie co zrobić żeby tłuszcze zastąpiły węgle a jednocześnie kalorie utrzymały się w granicach 2700. Mógłbym wywalić to jabłko po treningu ale za dużo to nie pomoże. Pomocy !!!

zastąp ryż biały brązowym, smak ten sam a IG dużo mniejsze, tak samo ziemniaki na ryż :) tzn ja się nie znam :) także poczekaj lepiej na tych doświadczonych, ja na śniadanie jem 50 g płatków i 200 ml mleka 0% od razu by Ci spadło ze 40 gr węgli jakbyś też tak zrobił, te rodzynki sułtańskie to nie wiem czy potrzebne, ja bym zmienił to co napisałem, ale pewnie zaraz mnie ktoś pojedzie, bo ja raptem od 10 miesięcy się pilnuje i układam sobie dietki :) także poczekaj lepiej, pozdro i powodzenia

a i to jabłko chyba też niepotrzebne, węgle masz w ryżu i białko w kurze, czego chcieć więcej :)

Dzięki zombi. Dałem to jabłko bo czytałem że dobrze zjeść owoc po treningu. Ogólnie kombinuje w podobnym kierunku jak mówisz, ale poczekam na zdanie fachowców. Skalar. jesteś tam?

Mało mam czasu, więc przepraszam za zwłokę.
Co do śniadania to lepiej by było gdybyś zamiast rodzynek dał tam morele suszone, są bardziej wartościowe.
Warzyw oraz owoców nie wliczaj do diety. Chyba że warzywa typu fasolka, ziemniaki.
Przed treningiem ryż brązowy/razowy/paraboliczny.
Po treningu daj więcej węgli.
Nie wiem jak jeszcze zrobić z tym rozmieszczeniem btw, teraz nie mam czasu myśleć nad tym, zaraz wychodzę.
Popraw i napisz wszystko jeszcze raz.

Nie ma problemu, sam walczę na uczelni, ciężko teraz z czasem.
Poprawiłem zgodnie ze wskazówkami:


1

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu
500g 18g B / 3g T / 26g W / 195 kcal

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
120g 8g B / 6g T / 0g W / 87 kcal

Płatki owsiane
50g 6g B / 4g T / 31g W / 183 kcal

Morele suszone
10g 1g B / 0g T / 6g W / 28 kcal

Tran
2,7g 0g B / 3g T / 0g W / 24 kcal

ŁĄCZNIE: 682,7g 32g B / 15g T / 63g W / 518 kcal



W dzienniku Vitamax nie ma Omega 3 więc wpisałem 'tran'.


2

Baleron gotowany
100g 15g B / 20g T / 1g W / 244 kcal

Masło extra
20g 0g B / 17g T / 0g W / 147 kcal

Ogórek korniszon konserwowy mały
40g 0g B / 0g T / 1g W / 4 kcal - NIE WLICZAM

ŁĄCZNIE: 120g 15g B / 37g T / 1g W / 391 kcal


3

Serek wiejski
200g 24g B / 4g T / 10g W / 200 kcal

Ser, Edamski tłusty
30g 7g B / 6g T / 0g W / 86 kcal

Masło extra
20g 0g B / 17g T / 0g W / 147 kcal

Brukselka
100g 4g B / 0g T / 3g W / 28 kcal - NIE WLICZAM

ŁĄCZNIE: 250g 31g B / 27g T / 10g W / 433 kcal


4

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
80g 17g B / 1g T / 0g W / 79 kcal

Oliwa z oliwek
20g 0g B / 20g T / 0g W / 176 kcal

Tran
2,7g 0g B / 3g T / 0g W / 24 kcal


Ziemniaki - WYWALIŁEM, ZA DUŻO WĘGLI
50g 1g B / 0g T / 7g W / 30 kcal

ŁĄCZNIE: 102,7 17g B / 24g T / 0g W / 280 kcal

+ jakieś warzywa/surówka/kapusta kwaszona


5 PRZED TRENINGIEM

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
80g 17g B / 1g T / 0g W / 79 kcal

Ryż brązowy
40g 3g B / 1g T / 27g W / 129 kcal


ŁĄCZNIE: 120g 20g B / 2g T / 27g W / 208 kcal


6 PO TRENINGU

Tuńczyk w wodzie
185g 39g B / 2g T / 0g W / 178 kcal

Ryż brązowy
60g 4g B / 1g T / 41g W / 193 kcal


Jabłko - NIE WLICZAM
200g 1g B / 1g T / 20g W / 92 kcal

ŁĄCZNIE: 245g 43g B / 3g T / 41g W / 371 kcal


7

Ser twarogowy półtłusty
180g 34g B / 8g T / 7g W / 239 kcal

Oliwa z oliwek
15g 0g B / 15g T / 0g W / 132 kcal


Ogórek zielony - NIE WLICZAM
50g 0g B / 0g T / 1g W / 5 kcal

ŁĄCZNIE: 195g 34g B / 23g T / 7g W / 372 kcal


Jest trochę lepiej ale nadal nie tak jak być powinno.

Zapotrzebowania na kcal: 2767 kcal
Białko: 177,4 g (709 kcal) - 2 g na kg
Tłuszcze: 170 g (1535 kcal) - 1,911 na kg
Węglowodany: 133 g (523 kcal) - 1,5 na kg

a w tym momencie jest:

Zapotrzebowania na kcal: 2573 kcal
Białko: 192 g - 2,2 g na kg
Tłuszcze: 131 g - 1,5 na kg
Węglowodany: 149 g - 1,7 na kg

Do pożądanej ilości najbardziej zbliżyły się węgle. Ale nie mam pojęcia z czego jeszcze mógłbym obciąć żeby zjechało do 1,5 na kg. To samo z tłuszczami tyle że odwrotnie. Brakuje 40 gr. Co robić

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-02-03 18:39:54

Po treningu możesz, a nawet pasowałoby dać ryż biały, ze względu na to że szybciej się wchłania. W ten sposób wykorzystujemy większe ukrwienie w mięśniach po treningu, i większe możliwości odbudowy mięśni i zapasów węglowodanów organizmu.

W śniadaniu więcej jajek, w 3 posiłku dodaj łyżkę oliwy. Pokombinuj.
Miej inaczej bardzo ładnie Ci to idzie, widać nie jesteś głupi. Tak dalej.