1 Dzień.
Klatka:
1. Sztangą na płasko 4 serie 12,10,8,6
2. Sztangielki/sztanga skos w góre 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki/przenoszenie sztangielki nad głową 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8
2. Młoty 12,10,10,8 stały ciężar
3. "Siódemki" 4 serie
2 Dzień:
Uda:
1. Maszyna, prostowania nóg 12,10,10,8 stały ciężar
2. Przysiady 4 serie 12,10,10,8
3. Suwnica czy jakoś tak (to magiczne urządzenie do uginania i wypychania 3 serie 10,8,6
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą 10,8,8
2. Suwnica 10,8,8
Dzień przerwy
3 Dzień
Plecy:
1. Podciąganie 3 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3 serie 12,10,8
3. "Dzień dobry" 3 serie 12,10,8
4. tutaj brak pomysłu bądź ich nawał
Triceps:
1. Francuskie na płasko łamaną 3 serie 12,10,8
2. Francuskie sztangielkami na siedząco 3 serie 12,10,10 stały ciężar.
4. Dzień:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 16,15,15,10
2. Wyciskanie sprzed głowy 16,15,15,10
3. Wznosy ramion w opadzie tłowia 16,15,15,10
4. Podciągnie sztangi (sam nie wiem jak to nazwać) 16,15,15,10
5. Sztrugsy 3 serie 20 powtórzeń
Czy taki plan jest dobry na masę?Co dodać co zmienić?Proszę o pilną odpowiedź.
Pozdrawiam .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 57
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa masa masa
Staż treningowy na słowni: 6 m-c
Uprawiane inne sporty: BJJ
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer jako uzupelnienie diety
:)
Zmieniony przez - Wojtek92UG w dniu 2009-01-28 13:04:17