peweusz
Witam serdecznie.
Jestem tu nowy i chciałbym poddać ocenie i ewentualnym zmianom na czym mi najbardziej zależy, plan treningowy który od dziś zaczynam po rozbiegówce. Mam 22 lata, 180cm wzrostu, 85kg wagi i zależy mi głównie na rzeźbieniu mięsi, a nie zdobywaniu masy. Ćwiczyć w tyg zamierzam 3 razy, a treningi właściwie rozbite na dwa dni czyli w pierwszym dzien trening 1, drugi dzień trening drugi, trzeci dzień trening pierwszy i tak w kółko. Plan treningowy jest następujący:
1. Klatka/Plecy/Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie po 8-10pow.
Wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej 4 serie po 8-10pow.
Rozpięki na maszynie 4 serie po 10-12 pow.
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu pinowego do klatki 4 serie po 8-10pow.
Podciąganie na maszynie w opadzie 4serie po 8-10pow.
Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki, chwyt wąski 4 serie po 8-10pow.
Wyprosty na rzymsiej ławce 4 serie po 12-15pow.
+2ćw na brzuch
+40min aerobów
2. Barki/Biceps/Triceps/Brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie po 8-10pow.
Unnoszenie ramion bokiem stojąc 4 serie po 10-12pow.
Unoszenie ramion bokiem w opadzie, leżąc na ławce skośnej 4 serie po 10-12pow.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztagą prostą stojąc 4 serie po 8-10pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie po 10-12pow.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie po 8-10pow.
Prostowanie oburącz na wyciągu nadchwytem 4 serie po 10-12pow.
+2 ćw na brzuch
+40min aerobów
To na tyle... Prosze o weryfikacje i ewentualne uwagi, konfiguracje, bo nie wiem czy dobrze to ułożyłem, a chciałbym mieć świadomość, że robie dobry trening...:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22 lata
Waga: 85kg
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: przez ostatnia 2 lata zero treningów prócz drążka i pompek... Wczesniej łącznie z rok ćwiczeń.
Uprawiane inne sporty: rower, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, węglowodany... możliwość innych (barek na siłowni)
Jestem tu nowy i chciałbym poddać ocenie i ewentualnym zmianom na czym mi najbardziej zależy, plan treningowy który od dziś zaczynam po rozbiegówce. Mam 22 lata, 180cm wzrostu, 85kg wagi i zależy mi głównie na rzeźbieniu mięsi, a nie zdobywaniu masy. Ćwiczyć w tyg zamierzam 3 razy, a treningi właściwie rozbite na dwa dni czyli w pierwszym dzien trening 1, drugi dzień trening drugi, trzeci dzień trening pierwszy i tak w kółko. Plan treningowy jest następujący:
1. Klatka/Plecy/Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie po 8-10pow.
Wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej 4 serie po 8-10pow.
Rozpięki na maszynie 4 serie po 10-12 pow.
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu pinowego do klatki 4 serie po 8-10pow.
Podciąganie na maszynie w opadzie 4serie po 8-10pow.
Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki, chwyt wąski 4 serie po 8-10pow.
Wyprosty na rzymsiej ławce 4 serie po 12-15pow.
+2ćw na brzuch
+40min aerobów
2. Barki/Biceps/Triceps/Brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie po 8-10pow.
Unnoszenie ramion bokiem stojąc 4 serie po 10-12pow.
Unoszenie ramion bokiem w opadzie, leżąc na ławce skośnej 4 serie po 10-12pow.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztagą prostą stojąc 4 serie po 8-10pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie po 10-12pow.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie po 8-10pow.
Prostowanie oburącz na wyciągu nadchwytem 4 serie po 10-12pow.
+2 ćw na brzuch
+40min aerobów
To na tyle... Prosze o weryfikacje i ewentualne uwagi, konfiguracje, bo nie wiem czy dobrze to ułożyłem, a chciałbym mieć świadomość, że robie dobry trening...:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22 lata
Waga: 85kg
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: przez ostatnia 2 lata zero treningów prócz drążka i pompek... Wczesniej łącznie z rok ćwiczeń.
Uprawiane inne sporty: rower, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, węglowodany... możliwość innych (barek na siłowni)
Krzysztof Piekarz
rion10
