Prosba o pomoc 20.01.2009

Witam

Pierw kilka slow o mnie. Nazywam sie Krzysiek. Mam 23 lata. Zle sie czuje w swojej skorze. Postanowilem zadbac o swoja sylwetke i kondycje.

Mój cel: schudnąć ok 15 kg do wakacji :) Czy jest to mozliwe?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 92

Wzrost : 181

Aktywność w ciągu dnia : niestety bardzo malo, praca przed komputerem, samochod do pracy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w pazdzierniku stworzylem w piwnicy "mala silownie" (laweczka, sztanga, hantle). Ok 3 razy w tygodniu sobie na niej cwicze. Niedlugo zaczynam jezdzic rowerem do pracy (odleglosc ok 10 km w dwie strony).

Cel : redukcja tluszczu, zle sie czuje z nadwaga

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : zadnych problemow

Preferowane formy aktywności fizycznej : rowerek, mini silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : brak

Niewiem czy krew ma cos wspolnego (A RH+) - cos czytalem ze jest zwiazany z dieta). Od nowego roku nie pije gazowanych napojow, ograniczylem do minimum alkohol. Mysle by odwiedzic dietetyka.

Prosze o porade jakie odzywki, spalacze, wspomagacze czy cos podobnego moglyby mi pomoc w osiagnieciu celu, nie chce robic nic kosztem zdrowia. Wiem ze duzo jest otwartch watkow na ten temat, ale chce zaczac prowadzic tez w tym topicu pamietnik osobistych osiagniec :)

Dziekuje za poswiecony czas.

Pozdrawiam serdecznie

pierwszy posiłek wymień chleb na hmm płatki owsiane ?? tuńczyk styka, ale jak już robisz jajecznice to nie rób jej z 2 jajek bo to śmieszne ilości białka są :/ możesz nauczyć się robić omleta z paru białek 2 żółtek i płatków owsianych, kapitalne śniadanie, lepszego nie widzę ;]
drugi posiłek brakuje węgli no i to pół piersi to ważne jest czy jest to 100 gram czy 300 gram bo to robi wielką różnicę ;]
trzeci posiłek same warzywa to nie może być konkretny posiłek, czyli ogólnie rzecz biorąc to nie posiłek ;]
czwarty posiłek znowu nie ma węgli :/
Aha a gdzie piąty, ?? pamiętaj musi być minimum 5 posiłków najlepiej między 5-8
Hmm np. dwie kawy w ciągu dnia to byłoby troche za dużo, nie marnuj kawy z rana, daj ją przed treningiem

Wszystko masz napisane w postach podwieszonych, a na dodatek lepiej niz ktokolwiek moglby sam w paru zdaniach wyjasnic.
Poczytaj i wklej propozycje diety, jadlospisu dla siebie, treningu i aktywnosci, jaka planujesz. Wtedy popatrzymy i cos podpowiemy...
powodzenia,

Obecnie cwicze tak:

Poniedzialek:
Klatka
-3*15 w poziomie sztanga
-3*12 w skosie sztanga
Barki
-3*15 hantlami do gory (nad glowe)
-3*15 hantlami podnoszenie na wprost, przed siebie, do wysokosci barkow
Biceps
-3*12 hantlami na wprost do katu ok 90 stopni
-3*12 hantlami na modlitewniku
Triceps
-2*prostowanie rak z hantla (lezac na laweczce)
-2* prostowanie rak z hantla (na stojąco lekko pochylony do przodu)

Sroda:
Nogi:
-4*przysiady z hantlami
-3*prostowanie nog na laweczce
-2*zginanie nog na laweczce
-2*stawanie na palcach z obciążeniem (w rekach hantle bądź sztanga)-na lydki

http://allegro.pl/item533053360_lawka_pod_sztange_spokey_skladana_od_ss.html
(mam podobna ławeczkę, chodzi dokladnie o przyrząd do ćwiczeń nog)

Brzuch:
-2 serie do bolu (lezac na plecach podnosze nogi oraz tulw)

Piatek:
Plecy:
-3*15 podciaganie hantli w opadzie (oparty o lawke)
-3*15 podciaganie sztangi w opadzie
-2*15 martwy ciag

Próbowałem jak najlepiej opisac (niektórych rzeczy nie umiem nazwac „po imieniu”).
Ćwiczę w pn,sr,pt bądź wt, czw, sob (co drugi tydzień mam zmiane w pracy)
Chce wprowadzic codzienna jazde na rowerze do pracy oraz bieganie.

Wyliczalem ilosc kalorii ktore dziennie potrzebuje... i mam problem...

Wzrost- 181
Waga- 93
wiek-23

wyszlo mi:
TDEE = 2312,2

Bialko = 182g
182x4kcal= 728kcal

Weglowodany = ?? Jak tutaj obliczyc ilosc potrzebnych weglowodanow?

białko ok. 2g/ kg masy ciała
węgle ok. 2-3g/ kg masy ciała
tłuszcz reszta

Musisz rozpisac dobrą diete sobie. Ilośc posiłków ok. 5-6 w ciągu dnia. Pij dużo wody i jedz warzywa. Zero fast-foodów, piwska, chipswó, batonów itp. Woda niegazowana. Dieta najważniejsza.
Druga sprawa że tłuszcz musisz Ty spalić... On sam sie nie spali. Czyli aeroby/hiit radze Ci wykonywać. Trening polecam FBW 3 razy w tygodniu zebys po redukcji nie wyglądał jak wieszak... Jakiś zarys mięsnia bedzie. Radze Ci poczytać dokładnie o diecie i tym wszystkim. Jak sie dobrze zepniesz i nie będziesz ściemniał z redukcja to zdąrzysz napewno. To zależy tylko od Ciebie czy nie wymiękniesz po tygodniu...

Powodzenia jak coś to pytaj razem raźniej bo też jestem na redukcji :P Trzym sie Piona

Wyszlo mi cos takiego:

TDEE = ok 2300 kcal


Bialko = 182g
182x4kcal= 730 kcal

Weglowodany = 140 g
140x4kcal= 560 kcal


tluszcze = 2300 - 730 - 560 = 1100 kcal
1100 / 9 = 122 g

Dobrze to wyliczylem? Zanim uloze diete. Robilem to na podstawie:

https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

Czy dobrze to rozumiem. Powyzsze obliczenia to energia jaka potrzebuje moj organizm do "zycia". Czy by moja waga spadla (spalic tluszcz) to musze mniej spozywac? Jak to wyglada?

Na wyliczenie najprostszy sposob:
Waga x współczynnik aktywnosci x 24 tj. u Ciebie
92 x Twój współczynnik to mniej wiecej 1.2 x 24 ~ 2650 KCAL
Zebys sie redukowal to mniej wiecej ok. 400 kcal odjac.
Ja tak sobie liczyłem i jest w porzadku.
Do wagi nie powinienes przywiazywac zbyt duzej wartosci, to tłuszcz ma leciec a nie miesnie. W kazdym posilku zrodlo bialka, pamietaj o zdrowych tluszczach, duzo warzyw itp. Czeka Cie duzo wyrzeczen dietetycznych :)

OK, to mniej wiecej dobrze zrobilem :
TDEE = ok 2300 kcal

A teraz jesli chodzi o dziennie zapotrzebowanie , bialko zostawiamy , redukujemy ilosc weglowodanow czy tluszczy? Czy tylko tluszcze?

Zanim zrobie diete, musze wiedziec jakie sa granice

tak jak pisałem daj nie mniej niż 2 g białka, do tego ok 2 g wegli i reszta tluszcz.

czyli redukcje prowadzic na tluszczu tak? ok , to teraz zabieram sie na jadlospis :)