Trening do oceny >>RZEZBA<<

apokalips nie kwestionuje planu który ułożyłeś bo to dobry plan ale chciałem młodszemu koledze tak na przyszłość rady udzielic

ale ja takze nie kwestionuje powyższego co napisałeś; wyraziłem tylko uzasadnienie dla podniesienia ogolnej ilości serii.

jest jeszcze jedno; jeżeli np. plecy traktujemy jako całość to przy wszechstronnym ułożeniu może wyjść i nawet 20 serii

Co sądzicie o tym planie panowie ?

??
Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4x 20
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x 20
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x 20
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x20
Biceps
- ugianienie ramion ze sztangi łamanej na modlitewniku 3x12
- uginanie ramion ze sztanga prostą 3x12
- uginanie hantli w podporze o udo 3x12
Przedramię
- uginanie nadgarstków gryfem (nachwyty)4x20
- uginanie nadgarstków gryfem (podchwyty) 4x20

Dzień 2
Plecy
- martwy ciąg 4x 20
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 20
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwytem) 4x 20
- wznosy barków &#8222;sztruksy&#8221; 4x 20
Barki
-wyciskanie sztangi za głowy 4x 15
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15
Przedramię
- uginanie nadgarstków gryfem (nachwyty)4x20
- uginanie nadgarstków gryfem (podchwyty) 4x20

Dzień 3
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 20
- prostowanie nóg na maszynie 4x 20
- hack &#8211; przysiady 4x 20
- przysiady wykroczne 4x 20
Łydki
- wspięcia na palcach w staniu 3x 20
- odwrotnie wspięcia w staniu 3x 20
- wspięcia na palce w siadzie 3x 20
Triceps
- pompki na poręczach 3x 12
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangi 3x 12
- pompki w podporze tyłem 3x 12

a jai jest jego cel?; pewne mankamenty juz dostrzegam...

Jego cel przybycie suchej masy mięśniowej i dobre wyrzeźbienie mięśni
brzucha to nie pisze do treningu bo rano będę robił przez 4 dni w tygodniu aeroby
Dietka jak coś to już jest

8.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 30g pestki dyni

11.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego
- 100g tuńczyka z puszki
- sałatka z warzyw

13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej
- 150 piersi z kurczaka bez skóry

14.00 - Trening odrazu po treningu
- 1-2 banany

16.30 - Posiłek po treningowy
-Ryż biały 150g
- 150g pangi

20.15 - Kolacja
- półtłusty ser 100-120g
- 100-150ml mleka

I jak trening może być ??

jak na moje oko to za dużo masz ćwiczeń na poszczególne partie

Ja gdzieś kiedyś czytałem że na duże partie powinno się robić 4 ćwiczenia a na małe 3 a przedramię i łydki tylko 2

A jak teraz
?

Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4x 20
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x 20
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x 20
Biceps
-uginanie sztangielek jednorącz na modlitewniku 3x12
-uginanie sztangielek w podporze o udo 3x12
Przedramię
- uginanie nadgarstków gryfem (nachwyty)4x20
- uginanie nadgarstków gryfem (podchwyty) 4x20

Dzień 2
Plecy
- martwy ciąg 4x 20
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 20
- wznosy barków "sztruksy" 4x 20
Barki
-wyciskanie sztangi za głowy 4x 15
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
Przedramię
- uginanie nadgarstków gryfem (nachwyty)4x20
- uginanie nadgarstków gryfem (podchwyty) 4x20


Dzień 3
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 20
- prostowanie nóg na maszynie 4x 20
- przysiady wykroczne 4x 20
Triceps
- pompki na poręczach 3x 12
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangi 3x 12
Łydki
- wspięcia na palcach w staniu 3x 20
- odwrotnie wspięcia w staniu 3x 20


Zmieniony przez - ojram w dniu 2009-01-21 10:43:15

Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4x 12-8
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x 8-15
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x 15-20
Biceps
-uginanie sztangi stojąc 4x12-8
-uginanie sztangielek w podporze o udo 4x8-15
Przedramię
- uginanie nadgarstków gryfem (nachwyty)4x20-15
- uginanie nadgarstków gryfem (podchwyty) 4x20-15

Dzień 2 [tylko po bicepsach nie jest taki uklad raczej wskazany, jesli juz to sugerowalbym 2 dni wolne przed -na barki po klatce tez bedzie to wskazane]

Plecy - martwy ciąg 4x 20-10
podciaganie na drązku 4x12-6
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 6-15
- wznosy barków "szrugsy" 4x 20 -15
Barki
-wyciskanie sztangi za głowy 4x 15-8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8-15
jw. tylko w opadzie 4x15-20
Przedramię
- uginanie nadgarstków gryfem (nachwyty)4x20
- uginanie nadgarstków gryfem (podchwyty) 4x20


Dzień 3
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 20-10
- prostowanie nóg na maszynie 4x 10-20
- uginanie nóg leżac lub zuraw 4x 12-8
Triceps
- pompki na poręczach 4x 15-8
- wyciskanie francuskie oburącz sztangi 4x 10-15
Łydki
- wspięcia na palcach w staniu 3x 20-10
- odwrotnie wspięcia w staniu 3x 15-20

zmiana jest w metodzie; masz progresje i regresją zastosowaną- cos w sam raz aby kształtować masę i siłe, rzeźbę, wytrzymałość.

OOO dzięki
ale nie posiadam maszyny tej do robienia
"uginanie nóg leżac"
można to zastąpić przysiadami wykrocznymi ?
p.s co do pleców to nie dysponuje drążkiem ale postaram się go załatwić


Zmieniony przez - ojram w dniu 2009-01-21 20:22:36

zastap wiec

a drazek to podstawa