Widzę, że miałeś spora przerwę, więc zasadniczo powinieneś zacząć od ACT w podwieszonych, lub polecam plan Mawashiego, który zmodyfikował pod moje potrzeby:
Przykład planu treningowego i gradacja intensywności:
- trucht w miejscu 5 min
- rozgrzewka wszystkich stawów 5 min
- lekkie rozciąganie dynamiczne wszystkich mięśni
1)Napinanie m. brzucha leżąc 2 serie >15 powt
2)Przysiady klasyczne bez obciążenia 2 serie < 15 powt
3)Napinanie m. plecow w leżeniu przodem 2 serie > 15 powt
4)
Podciąganie na drążku podchwytem na szer. barków 2 serie < 10 powt
5)Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu, lub na taboretach 2 serie < 15 powt
6)Unoszenie ramion bokiem wysoko nad głowę ("pajacyki") 2 serie < 15 powt
7)Pompki w podporze tyłem 2 serie > 15 powt
8)Uginanie młotkowe na bicepsy siedząc 2 serie < 15 powt.
9) Łydki i przedramiona wg uznania 2 serie > 15 powt
* < ciężar dobrany tak aby wykonać serię do tej ilości powtórzeń
> ciężar dobrany tak aby wykonać serię z większą niż podana ilość powtórzeń. Ograniczamy się w tym treningu do max 20 powt w seriach.
- rozciąganie
- swobodne zwisy na drążku
--------------------
Odpoczynki między ćwiczeniami i seriami 2 minuty.
Po dwóch tygodniach zwiększasz ilość serii do 4 i odpoczywasz 90 sek.
Po 6 tygodniach zmiana planu, zgłoś się wtedy.