Ocena planu na mase

Prosiłbym o ocenę tego treningu
Wiek 16
Staż 6 miesięcy

DZIEŃ 1 (klatka,triceps)
4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12,10,8
3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12,10,8
4x rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 10
3x wyciskanie francuskie 10
3x prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12
DZIEŃ 2(plecy biceps brzuch)
4x wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12.10.8.8
3x uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12,10,8
3x uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8
3x uginanie ramienia z hantlem 10
2x brzuszki ławka skośna w dół 100
DZIEŃ 3(Obręcz barkowa, przedramiona)
3x wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12,10,8
3x wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12,10,8
3x wznosy hantli w przód 12
3x wznosy hantli w bok 12
2x uginanie nadgarstków podchwyt 25
2x uginanie nadgarstków nachwyt 20
2x brzuszki 100
DZIEŃ 4 (uda,łydki,brzuszki)
3x przysiady ze sztangą 12,8,6
3x wspięcia na palce z hantlami
3x wykroki ze sztangielkami 12
3x prostowanie nóg na ławeczce 15
3x uginanie nóg na ławeczce 15
3x wspięcia na palce z gryfem na kolanach 20
2x brzuszki 100

Z góry dzięki





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka 3 poziomowa z modlitewnikiem z wyciągiem na nogi 2x hantle gryf łamany, prosty ,ławeczka do brzuszków

Dieta: 1. 7-10
Płatki kukurydziane 100g
400ml mleka
Gainer2
Łycha oliwy z oliwek
2. 10-00
Chleb razowy
100g szynki
1 jabłko
Orzechy włoskie
3. 12-05
Chleb razowy
Ser żółty
1 jabłko
4.15.00
Obiad (to co babcia ugotuje)
45 min póżniej Gainer2
5.17-00 Przed treningiem
100g ryżu
Jakieś warzywa
18-00 do 19-15 trening
Po treningu Gainer2
6.19-45 posiłek po treningowy
Jajecznica z 3 jaj
Chleb razowy
Warzywa
7. 22.00
Twaróg 200g
Łycha oliwy z oliwek



Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Vitalmax Gainer 2

Z treningu klatki wyrzuciłbym skos w dół. Masz tylko jedno ćwiczenie na plecy??? Dołóż podciąganie na drążku i martwy ciąg lub unoszenie tułowia z opadu. Wywal modlitewnik. Z treningu barków wywal wyciskanie zza głowy a dodaj unoszenie hantli w opadzie tułowia. Ćwiczenia na łydki daj na koniec treningu nóg.
Poszukaj też artykułów na temat treningu brzucha, znajdziesz tam informacje na temat efektywnych metod treningu.

pozdro

DZIEŃ 1 (klatka,triceps)
4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12,10,8 wyciskanie sztangielek
3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12,10,8 wywal
4x rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 10
3x wyciskanie francuskie 10
3x prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12
DZIEŃ 2(plecy biceps brzuch)
4x wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12.10.8.8
4x przenoszenie sztangi w leżeniu 10
3x wiosłowanie hantlami 12.10.8
3x uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12,10,8
3x uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8 wywal
3x uginanie ramienia z hantlem 10 młotkowym uchwytem
2x brzuszki ławka skośna w dół 100
DZIEŃ 3(Obręcz barkowa, przedramiona)
3x wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12,10,8 wywal
3x wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12,10,8
3x wznosy hantli w przód 12 wywal
3x wznosy hantli w bok 12
3x wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 12
2x uginanie nadgarstków podchwyt 25
2x uginanie nadgarstków nachwyt 20
2x brzuszki 100
DZIEŃ 4 (uda,łydki,brzuszki)
3x przysiady ze sztangą 12,8,6
3x wspięcia na palce z hantlami
3x wykroki ze sztangielkami 12
3x prostowanie nóg na ławeczce 15 wywal
3x uginanie nóg na ławeczce 15 wywal
3x wspięcia na palce z gryfem na kolanach 20 wywal
2x brzuszki 100