Masa na Oxie i innym koksie %)

a no i jako no buzer ci polecam doriana, moze nie na wszystkie treningi ale jest naprawde mocny

właśnie słyszałem, będę musiał przetestować.

dzien 1

klatka I
1. rozpietki na lawce skosnej 15 ruchów w serii laczonej z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max ruchów 4 serie łączone
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 10-6 ruchów
3. pompki na poręczach 4 serie max

biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie ze sztangielkami mlotek 3 serie po 10-6 powt
3. uginanie ze sztangą/sztangielką na modlitewniku 3 ser po 10 powt

dzien 2

plecy + tył barków
4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow
1. martwy ciąg 4 serie 10-6 ruchów
2. 4 serie laczone: przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie półsztangą 4-5 powt ciezar max
3. wyciag pionowy 4serie po 10-6 powt
4. wyciag poziomy 4 serie po 10-6 powt


dzien 3 barki + triceps

barki
1. 4 serie łączone unoszenie hantli bokiem stojac 15 powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

triceps
1. seria laczona: prostowanie z linkami na wyciagu 15powt +
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4-5 powt
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyciskanie sztangielki zza glowy 2 serie po 12powt

dzien 4

nogi+klatka II

klatka
krzyżowanie linek w bramie 3 serie po 12 powt.
wyciskanie na ławce skośnej – suwnica 3 serie 10, 8 i 6 powt.
wyciskanie sztangielek na skosie w dół 3 serie 10-6 powt.

nogi
1. 4 serie łączone: prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na maszynie 4 serie 12 powt
4. łydki

rzućcie panowie okiem z łaski swojej czy tak może być. Priorytet na klatkę, dlatego dałem 2 razy w tygodniu, drugi trening klatki z założenia lżejszy od pierwszego. Pozmieniałem trochę ćwiczeń w planie Grzesia i zbudowałem coś takiego.

Zmieniony przez - Don Pawson w dniu 2009-01-16 11:45:23

Fajny trening a bym dodał do klatki I dzien do wycisku hantli na poziomej - przenoszenie za głowę dla rozciagnięcia tez w ss

Doriana nie polecam, bardziej juz no xpolde.

taaaa Dorian za bardzo wypi...dala i robisz za ciężkie treningi...trzeba to przemyśleć...

Wasal a co z dorianem nie tak???osobiście nie brałem nic lepszego.

Don mógłbyś rozpisać jak wyglądają treningowo poszczególne dni tygodnia, w które dni jest trening a w które dzień wolny,
bo z tego planu co napisałeś możesz mieć problem z porzadnym przećwiczeniem klaty jeśli treningiem poprzedzającym był trening barków i tricepsa
jeśli Twoim priorytetem jest klata pierwszy trening rób gryfem natomiast w drugim treningu klaty w tygodniu przeskocz na hantle, rozpiętki lub krzyżowanie linek w bramie rób po wyciskaniach a nie na początku, ponadto rozciągaj klatę po każdym jej treningu

Zmieniony przez - Oli_gator w dniu 2009-01-17 08:59:57

rozpiętki można robić i na początku aby dobrze rozciągnąć mięsień i go rozgrzać,poza tym wtedy miejszym ciężarem już robisz wyciskania co może też uchronić cię przed kontuzją i styraniem stawów.

fakt, kazdy ma swoje priorytety, Donowi zależy bardziej na masie, moim jest jednoczesny stały progress siły i masy dlatego operuję dużymi cieżarami a rozpiętki lub ściagania robie na końcu, kiedyś gdzieś czytałem opinie Jana Łuki, który zalecał ćwiczenia takie jak rozpietki i inne rozciągania na koniec treningu, ponieważ właśnie mięsnie rozciągniete na początku treningu mogą być narażone szybsze złapanie kontuzji mięśnia lub barków, tak więc jest wiele szkół

Popieram łodzianina.. DORIAN RULEZ.
WYWALA Z BUTÓW NAWIĘKSZYCH SCHABÓW. SKŁAD KOSMOS

np.

2500% rda b12 ma w jednej procji

Aktualnie biore Doriana i nigdy nie brałem niczego lepszego.

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2009-01-17 09:58:15