potrzebna dieta by zgubic brzuch

potrzebuje troszke wiedzy na temat by zgubic brzch co powinienem jesc czego unikac by ze 101cm zjesc na 92 by nie wystawal za klate

witam
musisz policzyc zapotrzebowanie kcal podzielic na BTW i ulozyc diete z ujemnym bilansem kcal

co do diety to zacznij jadac 5-6posilkow bogatych w BTW co 2,5-3,5godz,wyklucz z diety cukier,biale pieczywo,slodycze,fast foody,napoje gazowane,weglowodany na sniadanie i okolotreningowo jadaj tylko zlozone o niskim IG

płatki owsiane,ryz paraboliczny,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron durum,razowy,chleb razowy

POCZYTAJ TO ULUZ DIETE I WRZUC DO OCENY

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

ale ja nie wiem jak wogle podejsc do tego bo jestem troszke zielony w tych sprawach, nie znam tych oznaczen BTW a chodzi mi o to zeby wciągnol mi sie troche brzuch i nie wiem jakiej diety, bo na mase chyba raczej nic niepotrzebuje, a od kilku dni jem mniej, zero slodkiego itd wiecej owocow, jajka, piersz z kurczaka, jogurty, mleko ale tak to niewiem jak to wszystko obliczyc

moze napisze jak umnie to wyglada:
6:00 wstaje jem 2 jakja lub piersc z kurczaka lub rybe smazona do tego kawalek badz 2 kawlki chleba
8:00 pomarancz, banan
9:30 3kawalki chleba zlozone (czyli 6kawalkow) z jakas wedlina do tego jablko
14:00 jogurt
17:00 z 2 kawalki chleba z piersia z kurczaka po tym jakis owoc
19:00 jajko zchlebem
prze snem jogurt.
niewiem czym to mozna nazwac te moje odzywianie ale poprostu sie ograniczam z jedzeniem bo wszystko co jem to idze mi w brzuch najwiecej a jak juz pisalem mam 101cm a ma byc 92 i dodam ze tak jak jem to miedzy posilkami nie odzuwam głodu.
Pomuszczie!!!

wszystko jest w podamyn linku poczytaj

BTW

bialko,tluszcz,węglowodany

bez kitu ale ja tego nie kumam:)no sorytam tyle tego jest ze ja nie wiem co sie mnie tyczy:)

a wiec dla jasnosci musial bym jesc przed treningiem tak jak piszesz np ryz brazowychleb czarny itd. a po silowni tez cos z niskim IG???
a skad ja mam wiedziec jakie ja mam zapotrzebowanie??
a to ze z ujemnym bilansem kalori to chodzi o to zeby niemialo zbyt wiele kalori tak?? a bylo bogate w BTW czy dobrze to kumam??
jesli tak to jutro bede ukladal i dam do spr.

zapotrzebwoanie
policz z tego

waga x 24 x aktywnosc(1,2-1,3)

co do IG tu znajdziesz
http://www.jedzdobrze.pl/tabele/

dziennik posilkow sciag pomoze
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

dzieki wielkie jutro bede kabinował:)