PLAN NA MASE DO OCENY :]

Witam
płeć: mężczyzna
wiek 15 lat
wzrost 175cm
waga 79 kg
staż na siłowni: 3 miesiące
Cel treningowy: masa
uprawiane inne sporty: piłka nożna oraz pływanie
Dostęp do sprzetu : 2 sztangielki, sztanga, ławka(skosna i plaska)
Dieta: BRAK jem 3 posilki dziennnie (syte).30 min przed treningiem dawka białka <prolab>
przed snem pól kostki twarogu
przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywanie suplementy : białko <prolab>

Moim priorytetem jest klatka piersiowa i biceps

Nie ćwiczyłem jeszcze tego planu ;]

PONIEDZIAŁEK Klatka + biceps


Klatka piersiowa

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4s 12/10/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4s 8/10/10/12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 15/12/10/8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/10

Biceps
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 12/10/8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3s /10/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s 8/10/12

WTOREK Barki+ Uda


BArki

3.Wyciskanie sztangielek 3s 12/12/12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10/10/10
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12/12/12
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15/12/10

Uda

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 15/12/10/8
9.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s 10/10/10
11.WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI: 3s 3X12
16."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH:3 s 12/10/8

ŚRODA

wolne ;]

Mam jeszcze jedno pytanie chce pozbyć się tkanki tłuszczowej wiec jaki trening mam stosowac masa ,rzezba a moze inny ?

Zmieniony przez - xearo w dniu 2009-01-13 16:15:48

wypowiedziałem się w innym temacie

pozdro

3 miesiące i priorytety już ?

dobra zamiast sie zemnie napijac XD pomożecie ułożyć jakiś plan treningu ?
odpowiedni do mojego wieku .

właśnie chodzi przyjacielu o to że nie układamy planów tylko je poprawiamy

zajrzyj do działy trening w domowych warunkach tam Mawashi świetne arty pisał dla młodych adeptów zerknij polecam

pozdro

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu

jest to plan pana rion10 ,czy ten plan bedzie dal mnie odpowiedni ?

dziękuje za poświęcony mi czas pozdro ;]

nie bedzie dobry za młody jestes na taki plan

pozdro

a zalozmy ze dla mnie plan bylby odpowiedni to czy mozna przeniesc pzredramie na srode bo 30 serii w piatek + brzuch to dosc duzo czasu zajmuje? :P