Przemyślana redukcja - proszę o ocenę

Witam!
Przechodząc do konkretów - mój cel to przemyślana redukcja (nie szybka tylko możliwie najbardziej efektywna i zdrowa) Przestudiowałem większość wątków dla początkujących ale nie jestem pewny czy dobrze wszystko dobrałem więc proszę o ocenę.

Wiek - 21 lat
Wzrost - 183 cm
Waga - 86 kg

Doświadczenie treningowe:
biegi na długie dystanse (4-5 km) po 2 letniej przerwie od ok. 2 miesięcy, sztuki walki dawniej jak i siłowna (przerwa od nich niestety 3 letnia)- praca, studia i kondycja już nie ta a i brzucha przybyło. Od ok. 9 dni trzymam ten plan treningowy, waga spadła mi o ok. 2 kg. Kiedyś już raz przeprowadziłem nieprzemyślaną redukcję - nigdy więcej tego błędu teraz wszystko zgodnie z planem!!


Trening
Poniedzialek
brzuch
Hiit w formie biegania

Wtorek
siłowy: klata, biceps, i plecy

Sroda
brzuch
Hiit w formie biegania

Czwartek
siłowy: klata, biceps, i plecy



Piatek
brzuch
Hiit w formie biegania

Sobota
aero - biegi 40-50 minut


Dietka ( i tu w sumie chyba największy problem i prośba do Was o pomoc)

1 .Sniadanie ok. godz. 6.00 (Przedtreningowy)


Pierś kurczaka
ryż brązowy
trochę warzyw
===
Trening siłowy
===

2. Po treningowy (ok. 40-50 min po treningu)
ryż brązowy
pierś kurczaka


3. w ciągu dnia
Tuńczyk w oleju
warzywa


4. Obiad - tu nie mam wpływu - jednocześnie przed treningowy gdy stosuję Hiit
Pierś kurczaka
ziemiaki
warzywa


5. Po treningowy/lub ostatni posiłek w ciągu dnia
Ser twarogowy chudy
jajka (białka oczywiście :)

W ciągu dnia dużo wody - 3-4 L


Moje konkretne pytania:
Czy podział kalori w ciągu dnia waszym zdaniem odpowiedni?
Przeliczenie me jest takie że deficyt wynosi aktualnie 450-500 kalorii - czy jest on odpowiedni?
Białko - tolerancja w jednym posiłku to podobno 40-50 g - dobrałem ok. 35 g białka na posiłek ale będzie to zwiększone - tu moje pytanie jakiej reakcji organizmu wypartywać aby wiedzieć że przekroczyłem zapotrzebowanie?

Z góry dzięki za odpowiedź.
Jakieś 6 lat temu jeszcze w 1 klasie liceum przeprowadziłem nieprzemyślaną redukcję - dużo biegów, mało jedzenia, dużo wody i wiem jedno - kiedyś mogłem wyciskać 60-70 kg na luzie, po redukcji więcej niż 40 przez długi okres czasu nie mogłem ruszyć bo zafundowałem sobie katabolizm mięśniowy :( Co prawda 15 kg w ok. 1,5 miecha poszło ale wiem że to był mój największy błąd bo i masa mięśni poszła sobie niestety :(



Zmieniony przez - eg_tuning w dniu 2009-01-09 21:41:27

oki, starałem się tylko naprowadzić parę osób które podeszły do redukcji tak jak ja kiedyś bo ten błąd akurat przerobiłem(mało jedzenia dużo nieprzemyślanego treningu). Za pół roku jak nabiorę na sobie praktyki chętnie wskażę innym co i jak ale teraz skorzystam z twojej słusznej rady.

Trening siłowy do niczego, skorzystaj z gotowego planu FBW.

Czy podział kalori w ciągu dnia waszym zdaniem odpowiedni?
OK

Przeliczenie me jest takie że deficyt wynosi aktualnie 450-500 kalorii - czy jest on odpowiedni?
Obserwuj reakcje organizmu, jeżeli waga w ciągu tygodnia spadnie więcej niż o kilogram lub będziesz czuł się słabo dodaj 100 - 200 kcal. Jeżeli waga spadnie o mniej niż 0,5kg to zwiększ ilość treningów aerobowych, ewentualnie zmniejsz ilość węglowodanów w diecie.


Białko- tolerancja w jednym posiłku to podobno 40-50 g - dobrałem ok. 35 g białka na posiłek ale będzie to zwiększone - tu moje pytanie jakiej reakcji organizmu wypartywać aby wiedzieć że przekroczyłem zapotrzebowanie?
Przy swojej wadze nie przekraczaj 170 - 180g białka na dzień.

oki - siłowy do modyfikacji. wieczorem opracuję co i jak na bazie
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Co do reakcji organizmu to spalam ok. 1,3 kg/tydzień więc chyba jest puki co oki. Zastanawiam się nad dodaniem jeszcze jednego aero ale to zobaczę za tydzień - jeżeli waga będzie bez zmian to dodam.

Dzięki za nakierowanie na tą formę treningu Arturo :)

1,3kg na tydzień to sporo więc bądź ostrożny, żeby nie powtórzyła się sytuacja z poprzedniej redukcji. Jeśli poczujesz, że spada Ci siła dodaj kalorii.

sog poleciał :)
W zasadzie to siła lekko wzrasta, mam wrażenie po wczorajszych biegach że i wydolność.
W nocy ułożę sensowny plan treningowy, do dyspozycji mam 2 hantle po 10 kg i własne ciało więc coś wykombinuje - w razie co arturo mogę liczyć na twoją korektę planu? Tak jak teraz zerkam to na zasady wg których układać plan to mój wygląda jak jedna wielka kicha ....

Jak nie masz dostępu do siłki to poczytaj dział Trening w domowych warunkach, może najdziesz tam coś ciekawego dla siebie.

proponuje jakas ogolnorozwojowke w domu jesli nie ma dostepu do silowni... nie masz gdzies w poblizu silki? albo zeby do kogos chodzic cwiczyc?

Pozdro i powodzenia :)

hej - układam plan FBW za radą Arturo i wymaga to niestety więcej czasu niż myślałem więc do oceny go nie podam zanim nie dobiorę jak należy serii i powtórzeń - wstępną wersję już ułożyłem na bazie kilku dzienników i artykułów na tym forum ale z każdym kolejnym artykułem zauważam błędy czy to w doborze godzin kiedy spożywam węgle i jest trening czy to w samej kolejności ćwiczeń także sprawa nie jest prosta.

Siłka? najtańsza w moim mieście jaką znalazłem jest po 180 zł/miech a to jak na moją kieszeń przy dużo i za tą kwotę dorabiam własną mini siłkę :P dosłownie mini bo ma ona:
- drążek (podciąganie gdy zawieszony wysoko, podpora do robienia pompek pod kątem gdy niżej jak i do brzuszków się nadaje)
- 2x hantelki 40 cm
- 1x gryf 180 cm
50 kg - nadkład do użytku
chyba tyle wystarczy na redukcję i początek :)

Co do ogólnorozwojowi to co konkretniej masz na myśli?

trening całego ciała, czyli inaczej FBW.

pzdr/

dzięks :) myślałem że to jakaś inna forma treningu bo jest ich całkiem sporo jak od kilku tygodni czytam.

Wstępny trening wygląda tak:
Poniedziałek
Hiit

Wtorek
FBW

Środa
Hiit

Czwartek
FBW

Piątek
Hiit

Sobota
FBW
Biegi (40-50 minut przy tętnię ok. 60-70%)

W Hiit dodaję po 1 interwale tygodniowo, podobnie planuję FBW z obciążeniem, po tylu tygodniach braku treningu i nabieraniu brzucha trzeba chudnąć tak jak się utyło czyli co tydzień po trochu ale tylko z tłuszczyku :)

(układ treningów jest taki ponieważ sesja w toku a w poniedziałek, środę i piątek praca po wykładach)