4-6 tygodniowa odskocznia od monotonii. Ciekawe?

WERSJA 3 DNIOWA :

pn klatka + biceps + BRZUCH
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 powtórzeń
2. rozpiętki na ławce skośnej 4x12
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
+jedna seria na koniec ściągasz 20% ciężaru i robisz na maxa powtórzeń
4. uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 4x8
5. uginanie ramion z prostą sztangą 4x12
+jedna seria na koniec ściągasz 5-10kg i robisz na maxa powtórzeń
6. brzuch jakiekolwiek ćwiczenie 3x15-20


sr nogi + barki + BRZUCH
1. przysiady ze sztangą
2. przysiady wykroczne z hantlami 4x15
3. prostowanie nóg na maszynie 4x15
+jedna seria na koniec ściągasz 10kg i robisz na maxa
4. wspięcia na palce najpierw (na drabinkach) jedna noga później druga 3xMax powtórzeń
5. unoszenie hantli na tylny akton barków (na boki w opadzie tułowia) 3x12
6. unoszenie hantli na boczny akton barków (na boki) 3x12
7. wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10
+jedna seria na koniec ściągasz 2-5kg(na hantla) i robisz na maxa powtórzeń


pt plecy + triceps + BRZUCH
1. podciąganie na drążku przed głowę chwyt średni-neutralny (jeśli sam nie dajesz rady,to pod nogi kładziesz krzesło i pomagasz sobie,ale staraj się jak najwięcej samemu,nawet jeśli w ogóle nie dasz rady,to i tak się staraj,a resztę pomagasz nogami,żeby zrobić 10 powtórzeń) 4x10 powt
2. martwy ciąg 4x10-8
3. wiosłowanie sztangą 4x8
4. pompki na poręczach (jeśli sam nie dajesz rady,to pod nogi kładziesz krzesło i pomagasz sobie,ale staraj się jak najwięcej samemu,nawet jeśli w ogóle nie dasz rady,to i tak się staraj,a resztę pomagasz nogami,żeby zrobić 8 powtórzeń) 4x8
5. wyciskanie francuskie 4x12
+jedna seria na koniec ściągasz 5-10kg i robisz na maxa powtórzeń
6. brzuch jakiekolwiek ćwiczenie(ale inne niż w pn) 3x15-20



WERSJA 4 DNIOWA :

pn klatka + przód barków + BRZUCH
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 powtórzeń
2. rozpiętki na ławce skośnej 4x12
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
+jedna seria na koniec ściągasz 20% ciężaru i robisz na maxa powtórzeń
4. wyciskanie hantli siedząc 3x12
5.brzuch jakiekolwiek ćwiczenie 3x15-20


wt plecy + tył i bok barków
1. podciąganie na drążku przed głowę chwyt średni-neutralny (jeśli sam nie dajesz rady,to pod nogi kładziesz krzesło i pomagasz sobie,ale staraj się jak najwięcej samemu,nawet jeśli w ogóle nie dasz rady,to i tak się staraj,a resztę pomagasz nogami,żeby zrobić 10 powtórzeń) 4x10 powt
2. martwy ciąg 4x10-8
3. wiosłowanie sztangą 4x8
4. unoszenie hantli na boki 3x12
5. unoszenie hantli na tylny akton barków (na boki w opadzie tułowia) 3x12
+jedna seria na koniec ściągasz 2-5kg(na hantla) i robisz na maxa powtórzeń


czw nogi + BRZUCH
1. przysiady ze sztangą 4x8
2. przysiady wykroczne z hantlami 4x10
3. prostowanie nóg na maszynie 4x12
+jedna seria na koniec ściągasz 10kg i robisz na maxa powtórzeń
4. wspięcia na palce najpierw (na drabinkach) jedna noga później druga 3xMax powtórzeń
5.brzuch jakiekolwiek ćwiczenie(ale inne niż w pn) 4x15-20

pt biceps + triceps

1a. uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 4x8
1b. pompki na poręczach (jeśli sam nie dajesz rady,to pod nogi kładziesz krzesło i pomagasz sobie,ale staraj się jak najwięcej samemu,nawet jeśli w ogóle nie dasz rady,to i tak się staraj,a resztę pomagasz nogami,żeby zrobić 8 powtórzeń) 4x8
2a. uginanie ramion z prostą sztangą 4x12
+jedna seria na koniec ściągasz 5-10kg i robisz na maxa powtórzeń
2b. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
+jedna seria na koniec ściągasz 5kg i robisz na maxa powtórzeń
3a. uginanie przedramion ze sztangą,nachwytem stojąc,ręce przed 3x12-15
3b. uginanie przedramion ze sztangą,podchwytem stojąc,ręce za 3x12-15



No to takie moje propozycje hehe, powiedzcie, czy wam się podoba

ale metoda zmniejszania obciązenia ma sens raczej w pierwszym a nie ostatnim ćwiczeniu...

poza tym jest to cos do czego powinno dochodzic sie stopniowo- a tu nawet nie znamy chyba twojego stażu tren.

nie traktowalbym więc tego jako odskocznię.

"ale metoda zmniejszania obciązenia ma sens raczej w pierwszym a nie ostatnim ćwiczeniu... "
-wiesz,może masz rację, ale ja myślę,że lepiej w pierwszym ćwiczeniu użyć maxymalnego ciężaru na większej ilości powtórzeń,żeby pobudzić mięśnie mocno,a potem tylko 'sprawy kosmetyczne' na większej ilości powtórzeń i z serią na dokończenie... może się mylę,ale ja to tak widzę. Zresztą, gdybym zrobił wcześniej to dokończenie to nie miałbym tyle siły,żeby kolejne ćwiczenie zrobić fajnie-tak ja to widzę.

staż 3 lata -> rok 'zmarnowany' w takim sensie,że nie wiedziałem co robię, 2 lata już bardziej z głową. myślę, że ten trening nie jest byłby najcięższym treningiem jaki do tej pory wykonywałem,a nawet nie byłby w pierwszej trójce ale tak czy siak nie napisałem,że mam zamiar go wykonywać, napisałem to jako ciekawostkę, no i może ktoś sobie z tego skorzysta-ja póki co nie, chociaż kto wie może kiedyś hrhr aczkolwiek raczej nie byłby to zbyt intensywny trening jeśli chodzi o mój organizm.

ja osobiście nie widzę sensu,; byłby on -tak jak wspomnialem- gdybys wykonywał to w pierwszym ćwiczeniu a ponadto wydatnie zmniejszył objętość tegoz treningu.

bo inaczej -jak mówisz- opadniesz z sił, ale w tej konfiguracji z wykonywaniem tej metody na końcu zwiekszasz ryzyko przetrenowania, a to dlatego,że poprostu na koniec "skończysz" swoje mięśnie...

sprobuj nad ty,m pomysleć -bo lepiej zwiekszyc intensywnośc poprzez np. serie łaczone- niz poprzez ta metode tak zastosowaną i bez zmniejszenia objętości.